Разминка, заминка

Разминка и заминка в фитнесе

Чтобы занятия фитнесом были эффективными и безопасными, без разминки и заминки не обойтись. Новички недооценивают их значение: зачем тратить 5 мин, работая над восстановлением дыхания и пульса? Они придут в норму сами! Но упражнения в размеренном темпе в начале занятия подготовят мышцы к нагрузкам и снабдят их кислородом, а заминка окажет благоприятное воздействие на давление, поэтому пренебрегать ими не стоит.

Главная сложность заключается в однообразии, ведь тренеры в клубах предлагают стандартный набор действий. Стоит посмотреть на профессиональных спортсменов, и вы поймете ошибочность подхода — правильно составленная программа может быть интересной!

Важные элементы разминки:

Если вы хотите сделать подготовку эффективной, учитывайте следующее:

  1. Длительность. Чтобы организм подготовился к нагрузке, разминка должна составлять 25% от продолжительности занятия. Когда вы собираетесь поработать в фитнес-клубе в течение часа, выделите 15 мин, а при длительности занятия в 1,5 ч увеличьте срок до 23 мин.
  1. Интенсивность. Не пытайтесь «выложиться» до начала тренировки, ведь упражнения надо делать мягко, с поправкой на гибкость и выносливость. Обходясь без спешки, следите за техникой, чтобы почувствовать мышцы и настроиться на работу.
  1. Выбор упражнений. При подготовке к силовой тренировке начните с кардио, проведя 5 мин на эллипсоиде или беговой дорожке. Затем потяните мышцы, задействуя переднюю поверхность бедер, спину, икры. Не переходите к растяжке без разогревающего комплекса, иначе риск травм возрастет.

На следующем этапе приступите к специальной разминке, состоящей из облегченной версии упражнений: один подход с минимальным весом позволит разогреться и довести технику до совершенства.

Универсального комплекса не существует, ведь на него влияет здоровье занимающегося, тип нагрузки, возраст, даже температура окружающей среды (в холодное время года не стоит усердствовать с растяжками). Но базовые постулаты предписывают разогреть основные группы мышц до перехода к интенсивной части, в противном случае вреда здоровью не избежать. Соблюдая правила, вы подготовите тело к нагрузкам и избежите травм, выводящих из строя!

Делаем заминку.

Стоит махнуть рукой на грамотный финал и пропустить заминку, и организму будет сложнее восстановиться. Перенапряженные мышцы не придут в боевую готовность к следующей тренировке, и в будущем угроза травм возрастет. Ситуацию можно исправить за 10 мин, поэтому наберитесь терпения: на первом этапе плавно снижайте интенсивность, в чем поможет бег на месте, работа на эллипсоиде, медленные прыжки со скакалкой.

Когда остынете, переходите к растяжке, чтобы вывести продукты метаболизма и улучшить кровообращение. Не усердствуйте, ведь цель заключается в снятии напряжения, а не постановке рекорда через силу! При растягивании нужно действовать осторожно и плавно, ведь резкое движение ведет к рефлекторному сокращению мышц и ограничивает гибкость. Прислушивайтесь к ощущениям и останавливайтесь, когда приятное чувство переходит в боль. Фиксируйте позы на 15-45 сек, и тело перейдет в состояние покоя без лишнего стресса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *