Выносливость

Тренировка силовой выносливости

Сила и выносливость – это физические качества, которые сложнее других поддаются тренированности и быстрее всех утрачивают свои способности. Упражнения на силу укрепляют мышцы и увеличивают их силовые возможности. Упражнения на выносливость позволяют выполнять силовые упражнения максимально долго.

Воспитывать силу лучше всего упражнениями с отягощениями либо с собственным весом. А что касается выносливости, то здесь наилучшим образом подойдут кардио тренировки. Кроме того, развитие силы в определенной мере зависит от уровня выносливости спортсмена, поэтому данному качеству следует уделить большее внимания.

Программа тренировок на развитие силы

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Чем больше развита сердечная функция спортсмена, тем дольше и эффективнее он может выполнять тренировку как силовую, так и скоростную. Принято различать общую и специальную выносливость.

Специальная выносливость позволяет длительное время выполнять действие, необходимое для конкретного вида спорта.

Общая выносливость позволяет выполнять действия, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Например, бег в среднем темпе среднестатистический спортсмен может выполнять в течение двух часов.

Тренировка общей выносливости может осуществляться при помощи циклических видов спорта, таких как лыжи, плавание, бег и велосипед. Очень важно, чтобы действия выполнялись в среднем темпе низкой интенсивности. ЧСС в диапазоне от 146 до 160 являются наиболее приемлемыми для воспитания общей выносливости.

Серьезные тренировки на выносливость должны носить систематичный характер, иначе они не будут иметь смысла. Невозможно воспитать выносливость, а тем более силовую выносливость, занимаясь раз в неделю. Программа тренировок на выносливость должна быть устроена таким образом, чтобы между нагрузками, организм непременно получал порцию восстановления.

Пример комплексной тренировочной программы на развитие силы:

  • Передние отжимания 30-50 раз;
  • Задние отжимания от скамейки – 50 раз;
  • Приседания в обычной стойке с отягощением – 25 раз;
  • Приседания в широкой стойке – 25 раз;
  • Длинный пресс на перекладине либо на полу – 50 раз;
  • Коротки пресс с согнутыми ногами на полу – 35 раз;
  • Наклоны со штангой – 30 раз.

Выполняйте не больше 3 серий за тренировку. Восстановление между упражнениями 1 минута.

Силовая выносливость

Силовая выносливость – это способность организма длительное время выполнять силовые упражнения. Известно много способов воспитания силовых способностей, но самым эффективным является метод повторных усилий. Мышечные возможности во многом зависят от биоэнергетических факторов.

Для того чтобы совершенствовать силовые способности, можно использовать два подхода в тренировках.

Первым подходом имеет смысл развивать фосфагенную систему энергообеспечения за счет следующих ресурсов:

  • совершенствования мощности аэробного алактатного процесса;
  • увеличение аэробных возможностей организма;
  • реализация в полной мере энергетического потенциала спортсмена.

Вторым подходом развития силовой выносливости является увеличение буферной емкости крови и улучшение окислительных процессов организма.

Для того чтобы развить аэробную мощность, можно использовать упражнения с отягощением в количестве повторений до 12 раз. Средние интервалы отдыха между нагрузками позволят организму восстановиться и подготовиться к следующему подходу, которых можно выполнять не более 6 раз.

Для того чтобы увеличить алактатную емкость рекомендовано выполнять упражнения с тяжестями до 65% от максимального веса.

Очень важно, что в погоне за развитием силовой выносливости, обойтись без фанатизма. Не стоит забывать, что сочетание нагрузки и отдыха имеют важную составляющую в программе тренировок. Сильно загруженная мышца полностью восстанавливается в течение 48 часов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *