метаболизм

Ускорить метаболизм – миф или реальность?

Метаболизмом можно назвать все биохимические процессы, которые происходят у нас в организме. Эти реакции требуют энергии, поэтому под термином метаболизм понимается количество калорий, потраченных во время дня и необходимых для поддержания биологических функций. Так как же ускорить метаболизм? Этот вопрос всегда сопутствует разговорам о диетах. Ведь если подумать, естественно, было бы легче худеть, имея быстрый метаболизм, чем ограничивать себя в любимых продуктах.

Стратегия

Метаболизм зависит принципиально от трех факторов: базового метаболизма, основанного на трате калорий и отдыхе; термогенеза, обусловленного тратой калорий при переваривании пищи; энергии, потраченной с помощью физической активности.

Базовый метаболизм зависит от двух факторов: от генетики и от мышечной массы. Первый фактор изменить невозможно. Разница между более «везучими» и «невезучими» с точки зрения генетики составляет 15%. Мышечная масса тоже зависит от генетики, но ее можно изменить с помощью физических упражнений, поддерживающих эту массу в тонусе.

В продаже существуют десятки добавок, которые обещают ускорить метаболизм. К сожалению, кроме неприятных сопровождающих эффектов результата от них – никакого. Натуральными, природными ускорителями метаболизма считаются, например, грейпфрут, гуарана, кофеин, эфедрин. Но они также могут оказывать неприятные побочные эффекты и их влияние на метаболизм слишком мало. Если употреблять значительную дозу кофеина, то действительно можно ускорить метаболизм, а взамен получить неприятные побочные эффекты – тревожность, бессонницу. То же касается более сильных стимуляторов, таких, как эфедрин, который изначально добавлялся в пищевые добавки, но был запрещен несколько лет назад. Вызывает те же побочные эффекты что и кофе, только намного сильнее. От этих природных субстанций влияние на метаболизм ощутимо до тех пор, пока проявляются побочные эффекты. Но затем влияние сходит на нет, потому как организм приспосабливается.

Это достаточно логично – ускорение метаболизма зависит от воздействия на нервную систему, которое провоцирует побочные эффекты: исчезают они – уменьшается или становится вовсе незначительным и влияние на метаболизм. Более того, оптимистично было бы надеяться на длительный эффект: можно предположить использовать эти стимуляторы для короткого периода (например 2 недели), но выгода будет незначительной и нестоящей побочных эффектов. Что касается термогенеза в условиях диеты, то правда, что белковая диета стимулирует большую потерю калорий при переваривании пищи, но даже при этом, чтобы добиться осязаемых результатов, нужно следовать строго сбалансированной диете с 40 – 50% содержанием белка. Если употреблять 1800 ккал в день и при этом перейти от 10% к 40% белковосодержащей диете, то к необходимой ежедневной дозе белка прибавятся 600 дополнительных калорий для переваривания которых понадобится дополнительных 15-20% энергии – заметный расход, около 100 ккал в день. Но надеяться поддержанию 40% белковой диеты без проявления побочных эффектов – утопия. Например, человек, практикующий спорт постоянно, будет иметь огромный спад энергии из-за нехватки углеводов.

Ускорение метаболизма с помощью физической активности

Так как же физическая активность влияет на базовый метаболизм?

Расход калорий зависит от мышечной массы, поэтому важно не терять ее и по возможности поддерживать на высоком уровне относительно генетическим возможностям. Каждый килограмм мышц участвует в сжигании около 25 ккал в день. Например 5кг мышц и более участвуют в сжигании 150 ккал в день, это довольно много, если учитывать что это происходит ежедневно и не нужно прикладывать никаких усилий, кроме, естественно, как поддерживать мышечную массу в тонусе. Конечно, приобрести 5кг мышечной массы после 40 лет очень сложно, в то же время, выбрав неправильную физическую активность и потерять 3кг мышц после 30 лет очень просто. Настолько же просто в то же время приобрести 2 кг в этом возрасте с правильной физической активностью и в итоге получить те самые 5кг мышц, ответственных за сжигания 150 ккал в день!

Спорт, который развивает мышечную массу – это анаэробный спорт, например, с весами. Но такой спорт не сжигает много калорий и довольно сложен в практике 3-4 раза в неделю. На что же стоит обратить внимание? Возможно на аэробный спорт, который включает упражнения с максимальной силовой отдачей или же комбинировать аэробный и анаэробный спорт.

Идеальная активность включает следующие характеристики:

– основана на базе аэробных упражнений;

– включает компонент силового тренинга;

– заставляет работать все мышечный группы;

– при этом не является травмоопасной.

Вот некоторые примеры правильного совмещения аэробного и анаэробного видов спорта:

тренажерный зал и бег; плаванье и бег; лыжи зимой и велосипед летом и тренажерный зал один раз в неделю, целый год.

Практикуя разные виды спорта, организм избежит эффекта привычки. Это поможет ему поддержать и ускорить метаболизм!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *