Пресс дома

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Занимаясь ежедневно по тридцать минут, можно с легкостью добиться рельефа на мышцах живота. Осложнением на пути к достижению результата может стать чрезмерный избыточный вес, потому как жировой слой, прослойка которого более чем один сантиметр, скрывает рельеф даже при очень интенсивных занятиях. При таких условиях важно совершать дополнительные силовые нагрузки, которые направлены на похудение, а также соблюдать здоровый рацион питания и позаботиться о сушке тела.

Не стоит забывать, что мужской и женский организм во многом отличается друг от друга, поэтому расписание тренировок и интенсивность нагрузок необходимо планировать с учетом индивидуальных особенностей, к примеру, во время менструального цикла, за один день до их начала и после какие-либо нагрузки лучше вообще исключить.

Основные правила:

– наличие специализированных спортивных снарядов, таких как: коврик для йоги, гантели, хула-хуп и прочие

– упражнения на развитие пресса необходимо начать с разминки: растяжка, танцы, аэробика, гимнастика

– прием пищи (любой, даже перекус) должен быть не менее чем за два часа до начала упражнений

– занятия должны закончиться за два часа до сна

Строение мышц живота:

– боковые или косые

– нижние

– верхние

Упражнения для косых мышц:

  1. «Поочередное выпрямление ног»

Подготовка: лечь на спину, принять положение полусидя, руки согнуть в локтях и прижать к телу по бокам; поднять ноги, чтобы пол был параллелен икрам, и согнуть их в коленях. Приступить к выполнению упражнения: вытянуть правую ногу вперед, полностью выпрямив, на две секунды, а затем поменять ногу.

Количество: пятнадцать выпадов по два подхода.

  1. «Наклоны в сторону»

Подготовка: ноги расставить на ширине плеч, вдоль туловища положить руки, спина выпрямлена.

Приступить к выполнению упражнения: наклоняясь вправо, левую руку положить на затылок, а в правую руку можно взять дополнительно гантель или просто опустить вдоль туловища.

Количество: тридцать наклонов в каждую из сторон по три подхода.

  1. «Скручивание»

Подготовка: лечь на спину, согнуть в коленях ноги и подтянуть их к грудной клетке.

Приступить к выполнению упражнения: та часть, которая лежит на полу, остается неподвижной, согнутые ноги наклонять сначала вправо, затем в лево, стараясь коснуться пола коленом.

Количество: тридцать наклонов в каждую из сторон по три подхода.

  1. «Ножницы»

Подготовка: лечь на пол, руки прижать вдоль туловища, выпрямить и вытянуть, подняв на тридцать сантиметров от пола.

Приступить к выполнению упражнения: выполнить маховые перекрещивающиеся движения двумя ногами одновременно.

Количество: тридцать раз по два подхода.

Упражнения для нижних мышц:

  1. «Гармошка»

Подготовка: лечь на пол, приподнять верхнюю часть туловища и опереться локтями о поверхность, ноги выпрямить.

Приступить к выполнению упражнения: ноги соединить вместе и медленно поднимать на верх, зафиксировать на две секунды, дотянуться коленями до груди и вернуть в исходное положение.

Количество: десять движений по три подхода.

  1. «Шаг на весу»

Подготовка: лечь на спину, вытянуть и выпрямить ноги, руки положить вдоль туловища.

Приступить к выполнению упражнений: совершить движения, имитирующие ходьбу, на сорока пяти градусах от поверхности пола.

Количество: всего тридцать шагов.

  1. «Подъем ног из положения лежа»

Подготовка: лечь на пол, руки развести по сторонам, ноги выпрямлены.

Приступить к выполнению упражнений: правую ногу согнуть в коленном суставе, оперевшись на пол всей стопой; левую ногу выпрямить; приподнять тазовую часть и левую ногу одновременно, с помощью мышц пресса, затем сменить ноги.

Количество: по двадцать поднятий на левой и правой ноге

Упражнения для верхних мышц:

  1. «Прогибы»

Подготовка: лечь на живот, ноги вытянуть и выпрямить, руки сцепить за спиной.

Приступить к выполнению упражнения: приподнять верхнюю часть тела, зафиксироваться, глубоко вдохнуть и выдохнуть по пять раз, лечь в исходное положение.

Количество: десять поднятий по два подхода.

  1. «Классические скручивания»

Подготовка: лечь на пол, ноги в коленях согнуть и подняты, руки положить на затылок.

Приступить к выполнению упражнений: совершить поднятие верхней части туловища, зафиксировать положение на пять секунд, затем вернуться на исходную позицию.

Количество: десять поднятий по три подхода

  1. «Подъем ног»

Подготовка: лечь на спину, выпрямить и вытянуть ноги вперед, руки развести по сторонам.

Приступить к выполнению упражнений: соединить ноги вместе и медленно поднимать вверх, не сгибая в коленях, до положения, в котором поверхность будет перпендикулярна ногам.

Количество: всего десять поднятий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *