domashnie-trenirovki

Спортивная тренировка дома на 30 минут

Не каждая женщина может похвастаться незанятым временем для нанесения визита в спортивный зал. Что делать? Тренировки можно проводить и дома до или после работы. Время тренировок определяется самостоятельно, неважно утро, день, вечер, ночь. Самое главное, чтобы было немного свободного места и свободное время. Желательно, чтобы во время тренировок никто не отвлекал от процесса. Можно подобрать заранее специальную музыку (мотивирующую) для занятий спортом. Музыка подбирается в соответствии с музыкальными предпочтениями.

Домашний спортинвентарь

Для проведения тренировки необходимо следующее:

Для тренировок потребуются 2 небольшие гантели (по 500 грамм каждая), со временем вес гантелей можно будет увеличить (докупив дополнительный вес).

Во время тренировки желательно также иметь при себе полотенце или салфетки на случаи потоотделения.

А также потребуется стул.

Подготовка к тренировке

Перед тем как приступить к тренировке обязательно выполнить разминку. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Так как без предварительного разогрева мышц, сухожилий, вероятен риск травмы.

В качестве разминки может быть 15 минутный бег на беговой дорожке (если она есть), прыжки на месте, помахать руками, поднимать ноги, наклонять туловище вперед-назад, попрыгать на прыгалках.

Тренировка

После разминки можно переходить к самой тренировке.

Подъемы гантелей. Для выполнения этого упражнения потребуются 2 гантели по 500 г. и стул. Нужно взять по гантеле в каждую руку и сесть на стул. Спина должна полностью прилегать к стулу. Руки с гантелями спущены вниз. Далее попеременно поднимать гантели, сгибая руки в локтях (15 раз/каждая рука). Тренировку можно также выполнять стоя.

После выполнения подъёма гантелей сразу же (без отдыха) перейти к выполнению следующего упражнения.

Опускание гантелей за спину. Упражнение выполняется также сидя на стуле с гантелями. Прижавшись спиной с спинке стула, вытянуть правую руку с гантелью вверх. Далее рука, сгибаясь в локте опускается за голову (причём локоть остаётся наверху), после того как рука согнулась в локте и запястье с гантелью опустилось назад на уровень шеи, руку нужно опять поднять наверх, т.е. вернуть в исходное положение (вытянуть вверх). Упражнение повторять по 15 раз/каждая рука. Тренировку можно выполнять стоя.

Отдых 30-40 секунд.

Наклоны туловища вперёд с гантелью. Для осуществления тренировки потребуется 1 гантеля весом 500 гр. Позиция стоя, ноги размещены на ширине плеч, руки изогнуты в локтях (за головой), лежат с гантелью на шее. Далее корпус тела начинает гнуться вперёд (90 градусов). Ноги должны оставаться прямыми, не сгибать колени. Далее вернуться в положение стоя. Тренировку «Наклоны туловища вперёд» возпроизвести15 -20 раз.

После осуществления тренировки «Наклоны вперёд» сразу перейти к выполнению следующей тренировки.

Наклоны в стороны с гантелью. Для выполнения тренировки потребуется 1 гантеля весом 500 г. Позиция, стоя, ноги вместе, правая рука держит гантелю, а левая рука обхватывает шею сзади. Далее начинается наклон вбок вправо, затем вернуться в положение стоя. Тренировку «Наклоны в сторону» воспроизвести 25 наклонов в сторону с гантелью (сначала вправо), затем взяв гантелю в левую руку выполнять наклоны влево (25 раз).

Далее отдых 30-40 секунд.

Приседания. Для выполнения тренировки потребуются 2 гантели по 500 грамм каждая. При первоначальном выполнении тренировки «Приседания» можно выполнять без гантелей. С 3 тренировки, необходимо использовать гантели. Стоя, ноги размещены на ширине плеч. Гантели находятся на плечах, руки удерживают гантели. Далее выполнить приседание. Спина при выполнении тренировки обязательно должна быть прямая. Направление взгляда всегда перед собой. Затем вернуться в положение стоя. Тренировку «Приседания» воспроизвести 15-20 раз.

После того как упражнение «Приседания» будет выполнено, нужно отдохнуть 1 минуту.

Далее перейти к пункту 1. Выполнить последовательно (один за другим) все 5 пунктов еще два раза.

После того как все упражнения будут выполнены можно посидеть отдохнуть (5-10 минут). Затем принять душ и вернуться к своим обычным делам.

Комплекс тренировок рекомендуется совершать минимум 3 раза в неделю. Результат тренировок это подтянутое тело, крепкие мышцы рук, спины, ягодиц, ног и залог здоровья.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *