Планка

Эффективность «Планки»

Упражнение “планка” является одним из лучших для мышц живота. Его рекомендуют фитнес-инструкторы в любой точке планеты, эффект просто невероятный. Планка заставляет работать пресс и другие мышечные группы.

Суть упражнения заключается в том, что надо: упереться на локти находясь в положении параллельно полу, на 2-3 минуты. Бесспорно, продержатся в таком состоянии очень тяжело. Это очень эффективное упражнение. Результаты начнут проявляться, уже после 2-3 недель выполнения. Планку нужно делать по 2-3 минуты каждый день. Конечно, зависнуть в воздухе на три минуты сразу очень тяжело. Так что надо начинать с малого и постепенно увеличивать время на 5-10 секунд. планка является статичным упражнением, это означает, что нужно пытаться выполнить упражнение максимально правильно. Чтобы добиться положительных результатов.

Возникает вопрос, как правильно делать планку? Нужно лечь, чтобы живот был внизу, согнуть локти под углом 90 градусов и упереться в пол. Тело должно зависнуть параллельно полу. Очень важно, упираться нужно только пальцами ног, а локти должны находиться на ширине плеч. Тело нужно держать натянутым подобно «струне», желательно не прогибаться. После напряжения мышц пресса, нельзя расслабляться до окончания упражнения.

1.  Ступни ног нужно сомкнуть, центр тяжести тела уменьшиться в связи с этим будет тяжелее держать равновесие, это увеличит нагрузку на пресс.
2. Ноги находятся в напряжении и натянуты.
3. Ягодицы нужно также напрячь и не расслаблять до конца упражнения. Активность мышц ягодиц проявит работу мышц всего тела.
4. Важно следить за поясницей она должна быть ровной, без прогибов. Пресс должен быть напряжён, дышать надо равномерно.
5. Руки находятся под углом 90 градусов. Они должны располагаться по ширине плеч, для того чтобы не получить нагрузку на кисти.

Выполнение:

Упражнение выполняется на выдохе, удерживать планку необходимо до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение в мышцах. Можно начать с 10-15 секунд, увеличивая время подхода. Люди с различной физической подготовкой могут выполнять упражнение от 20 секунд до 3 минут. Упражнение подразумевает неподвижное удержание тела на максимально большое количество времени. Не спешите с быстрым увеличением времени упражнения, от этого может сильно пострадать техника. Старайтесь максимально правильно выполнять упражнение, не спешить идти на рекорды. Все придет с опытом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *