Жиры

Жиры

Обычно роль жиров в организме определяется тем, что они являются поставщиками энергии (калорий). Но это не совсем правильно. Конечно, значительная часть жиров расходуется в качестве энергетического материала. Однако в определенной степени жиры являются пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно мембран (оболочек), т. е. так же, как и белки, являются незаменимыми факторами питания. Действительно, в опытах на животных было показано, что при длительном ограничении жиров в пище наблюдаются нарушения в физиологическом состоянии организма: нарушается деятельность центральной нервной системы, ослабляется иммунитет, т. е. снижается устойчивость к инфекциям, сокращается продолжительность жизни. Однако избыточное потребление жиров способствует развитию атеросклероза и ожирения со всеми вытекающими последствиями. Рекомендуемое содержание жиров в рационе составляет 30—35 % по калорийности, что в единицах массы несколько превосходит количество белков. В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Источниками животных жиров являются мясо, рыба, молоко, сыр, сливочное масло.

Источники растительных жиров — крупа, орехи, семечки, растительные масла. Маргарин хоть и имеет растительное происхождение, но по физиологическому действию близок к животному жиру.

В сбалансированном рационе жиры растительного происхождения должны преобладать (составлять 50-70% всех жиров).

В жирах растительного происхождения преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, в жирах животного происхождения — насыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах.

Источниками полиненасыщенных омега-6 жирных кислот являются подсолнечное, кукурузное, соевое масло и масло из виноградных семечек; источниками омега-3 жирных кислот — рыбий жир (он содержится в треске, форели, скумбрии, тунце, лососе и других рыбах), а также растительные масла (соевое, фундуковое, льняное).

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

– мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

– нежирный бифштекс с картофелем;

– омлет из белков яиц с овсянкой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *