О развитии подростков

Как подростку накачать… грудь?

Как накачать спину? Руки? Уши? Зубы?

Да и вообще, чем тренинг подростка отличается от тренинга взрослого человека, и насколько разными будут результаты?

Для начала вспомним физиологию растущего организма.

Лет до 10-11 он не накачается вообще никак, потому что процессы роста в нем проходят без участия анаболических гормонов. Затем начинается половое созревание, секреция анаболиков резко подскакивает и начинается рост мышечной массы. Казалось бы, вот оно самое подходящее время для накачки. Но нет.

С 11 до 15 лет идет интенсивный рост скелета. Кости удлиняются, а значит удлиняются и мышцы, становясь от этого визуально тоньше. И только после 15 лет организм постепенно начинает приобретать атлетические формы. Это и есть тот период, который нам нужен.

Но вездесущие сплетники на каждом углу рассказывают, что силовой тренинг в подростковом возрасте замедляет рост и развитие ребенка. С чего они это взяли – не знают даже они сами. Да и какая им разница, о чем болтать? Лишь бы обстановка нагнеталась – им так живется лучше.

Исследования, проводившиеся с 60-х годов прошлого века, достоверно показали, что физические занятия ускоряют рост, стимулируют его, придают развитию комплексный характер и имеют большое значение для дальнейшего укрепления иммунитета.

В том числе, улучшается и развитие позвоночника, о состоянии которого чаще всего пекутся «антиспортивные» люди.

Единственное ограничение – не желательно давать на позвоночник вертикальную нагрузку. Да и то не из-за каких-то надуманных проблем с ростом, а просто потому, что не полностью развившиеся позвонки и окружающие ткани могут не справиться со стабилизацией, и тогда небольшое смещение позвонков может привести к различным защемлениям, либо искривлению позвоночника.

Эти «побочные эффекты» были бы очень нежелательны, но они элементарно обходятся. Все мышцы тела можно прокачивать без вертикального воздействия на позвоночник. Например:

  • Дельты обычно тренируют жимом штанги над головой или разведениями гантелей. Эти упражнения можно выполнять и сидя на скамье с наклонной спинкой (25-30 градусов от вертикали). Так часть нагрузки со среднего дельтоида уйдет на передний – это минус. Но давление на позвоночник рассеется по наклонной поверхности и значительно ослабнет – это плюс. А навалившись на эту же скамью грудью, можно выполнять разведения, которые сместят нагрузку к заднему дельтоиду. Таким образом работа плеч более-менее сбалансируется.
  • Приседания со штангой легко заменяются тяжелым жимом ногами. Позвоночник в нем вообще не участвует.
    А в качестве выпадов отлично подойдет жим одной ногой, подвинув стопу к верхнему краю платформы.
  • Французский жим стоя логично выполнять в лежачем положении.
  • Подъем штанги на бицепс аналогов не найдет. Но вместо него можно делать попеременный (!) подъем гантелей. Веса там не серьезные, и нагрузка на позвоночник не статическая.
  • Все тяговые движения с весом придется отложить лет на 5. Вместо них нужно практиковать различные виды подтягиваний: прямым хватом и обратным, узким и широким, на турнике, а также на брусьях, прогнувшись в спине так, чтобы грудная клетка была почти параллельна полу.
  • Ну и, конечно же, придется исключить становую тягу. Ягодицы можно будет качать глубоким жимом ногами или техничными глубокими приседами без отягощения, а для общего разгибателя спины отлично подойдут гиперэкстензии.

Зато для подростков есть одно серьезное противопоказание:

Перетренированность!

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы энергетические запасы истощались, а анаболический гормональный фон менялся на катаболизм. Это может повлиять на дальнейшее развитие, начиная от роста (в смысле высоты) и заканчивая тонусом мышц.

Для понятности проведу параллель с обычным тренингом, после которого организму требуется восстановление в течение нескольких суток. И если для этого созданы все условия, то восстановление проходит в «сверх»-режиме, то есть тело не просто залечивает повреждения, а еще и усиливает клетки, увеличивает их энергетический запас, повышает потенциал сосудов и нервов и так далее. Так вот в подростковый период такое восстановление идет постоянно. Несколько лет подряд тело усиленно растет. И если отключить ему на время энергообеспечение или гормональную поддержку, то вся система может нарушиться.

Поэтому тренировки лучше не затягивать дольше 40-50 минут, а время непрерывного бега сократить максимум до получаса. Плюс, обязательно полноценное питание, без ограничения калорийности и других диетических крайностей.

И логично задаться вопросом: «а какой же тип тренинга помогает телу развиваться наиболее быстро и сбалансировано?».

На этот вопрос ученые тоже дают вполне разумный ответ: раз тело развивается во всех направлениях, значит и помогать ему развивать нужно сразу все.

Сила, выносливость, гибкость, координация и мышечная масса. Все это улучшается во время занятий на спортивных снарядах. Что-то типа смеси легкой атлетики и акробатики. На этом подросток, при правильном подходе, может и набирать массу, и совершенствовать сразу все физические характеристики тела.

Ну, или можно развивать все по отдельности. Силу и массу в спортзале, выносливость на стадионе, координацию во время подвижных игр со сверстниками, …и остальное по тому же принципу.

Подводим итог.

С ранних лет можно приучать ребенка к легкой атлетике и акробатике.

В 14-16 он может впервые начать «качаться с железом», но избегая вертикальной нагрузки на позвоночник.

И никогда (!) он не должен перетренировываться.

Уточнение: возраст может слегка варьироваться на пару лет. Под фразой «11-15 лет» подразумевается часть полового созревания, в которой идет ускоренный рост ребенка. А фраза «15-18 лет» означает период после роста, но до формирования полноценного скелета. Если у Вас эти числа отличаются от приведенных в статье – просто подставьте свои.

Понравилась статья? Покажи ее друзьям в социальных сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
подростки
Комментарии:

22 comments

  1. Вячеслав

    Спасибо интересная статья. Щас собираю всю доступную информацию по тренировке детей.
    Сыну щас 2 месяца собираюсь тренировать его на турниках с 2 х лет ( а точнее с того возраста когда он сможет висеть на перекладине) обязательно подключу гантельную гимнастику.
    Но сначала плавание.

    Ответить
  2. Ares, а можно как-нибудь делать жимы ногами без тренажеров? (таковых не имеется)
    И чем тогда заменить приседания с гантелями, чтобы не нагружать позвоночник?
    А подъем на опору , получается, тоже нагружает его?

    Ответить
    • Жим ногами используется тогда, когда из приседаний нужно выключить спину (чтобы только ноги работали). Заменить его ничем нельзя. Можно либо делать обычные приседы без веса, но как-то их усложнять или сильно увеличивать количество. Либо бегать спринт. К сожалению, ни то ни то не дает хорошего увеличения объемов (хотя до средних размеров ноги дойдут довольно быстро).
      Приседания с гантелями в опущенных руках грузят позвоночник меньше, потому что центр тяжести опущен к поясу, а не поднят на шею. С подъемами на опору с весом то же самое.

      Ответить
  3. Значит это не так опасно. Тогда буду продолжать делать приседы и подъемы на опору. А вот о тренажере подумаю…

    Ответить
  4. Сергей

    А можно ли в 14 лет качать трицепс по вашей программе «Безопасно растим трицепс» ?

    Ответить
  5. Привет, Ares. Заранее прошу прощения за комент не в тему, просто не знаю куда написать. Итак, я занимаюсь «железом»(насколько это возможно с моим небольшим спортзалом) возраст 16. Тренируюсь через день. Но и турник забрасывать не желаю. Турник же исключительно ради выносливости(делать больше всех, иными словами) Какие дни лучше для этого выбирать: в день самой тренировки или на следующий день? Нужно так, чтобы при этом турник не мешал процессу восстановления. Сразу скажу, что совмещать ну никак не выходит. От моего дома до спортплощадки 15 мин, смысл теряется, а в помещении установить турник тоже не получится.

    Ответить
    • Дома тренируй жмущие мышцы, на стадионе тянущие. В разные дни. Для усиления эффекта к жмущим прибавь силовую тренировку ног, а к тянущим — аэробную. Занятия проводи через сутки. Это самый простой рабочий вариант.

      Хотя можно и каждую тренировку на стадион гонять. До моего привычного стадиона 30 минут ходьбы, и это не повод туда не ходить.
      Если бы я был фанатиком именно стадионного тренинга, то не ходил бы туда только в слякоть.

      Ответить
  6. Но турник то мне нужен для выносливости. А это означает, что тянущие мышцы будут неизбежно отставать от жмущих. А дисбаланса нужно избегать

    Ответить
    • Так сравняйте тренировки жмущих и тянущих мышц, чтобы развивалась и выносливость и сила. Очевидно же.

      Ответить
  7. Сергей

    Здравствуйте,Арес. Надеюсь комментарий по теме поста. Про вашу программу «Программа тренировок подростков 15-17 лет», чем можно заменить эти упражнения: бабочку, тыльные отжимания (наверное можно отжиматься с узкой постановкой рук), Тяги на нижнем блоке и бег в быстром темпе?

    Ответить
    • Заменить для чего? Например, для тыльных отжиманий не требуется инвентаря и их можно делать везде. А заменять спринт — вообще глупость.
      Поясните, зачем нужно менять эту программу?
      Да и вообще, зачем вам программа многолетней давности, если вы, как постоянный читатель, должны уже сами уметь составлять методики конкретно под свою физиологию?

      Ответить
  8. Сергей

    Ну просто раньше я всегда занимался дома, а сейчас две недели хочу походить в тренажерный зал. Ладно, попробую что-нибудь составить сам.

    Ответить
  9. Сергей

    А как же Джулиан Стро? Ему ведь намного меньше десяти лет, а он уже с гантелями во всю тренируется.

    Ответить
  10. Сергей

    Я просто думал, что в таком возрасте слабые кости и связки, поэтому так накачаться нельзя-может возникнуть перетренированность или ещё что-нибудь… и родители его чем-то шпинговали. Ошибался.

    Ответить
    • Просто детям запрещена тяжелая осевая нагрузка на позвоночник. И их тренинг значительно отличается от тренинга взрослых из-за других принципов роста.

      Ответить
  11. Сергей

    А можно ли с помощью приседаний+пулловеров расширить грудную клетку?

    Ответить
    • Теоретически, только у подростков. Да и то не пулловерами, а чем-нибудь поэффективнее. И не отдельно, а в комплексе с коррекцией плеч. Но нагрузки для этого нужны такие, к которым растущие организмы не приспособлены.
      Короче, на практике такого никто не видел (хотя все об этом, почему-то, говорят).

      Ответить
  12. Сергей

    Получается нет смысла их делать? А как тогда правильно расширить грудную клетку?

    Ответить
    • Я ж говорю: никак. Коррекция скелета возможно только под тяжелым нагрузками в подростковом возрасте.
      Во всех остальных случаях можно лишь наращивать сверху мышцы.

      Ответить

Leave a Reply to Вячеслав Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: