Снижение нагрузок – трата времени

Новичкам, да и вообще давно не занимавшимся людям, советуют вновь начинать тренировки с весов лишь в 50% от прежних…

Это же издевательство какое-то! Моральное самоизнасилование.

Кто хоть раз тренировался серьезно – уже вряд ли согласится потерять час времени на тренинг с детскими нагрузками. И будет прав.

Хотя, значительное снижение весов рекомендуется не случайно. Если говорить простым языком, то нетренированный организм при выполнении больших объемов работы начинает тратить свои резервы, оставленные на черный день. У него нет изначально повышенного запаса энергии, нет запаса прочности для сухожилий и связок, нет запаса мощности подаваемого мозгом сигнала, и нет еще кучи всего необходимого.

Теоретически, половинный вес должен постепенно подготовить тело ко всему этому и шаг за шагом приблизить Вас к максимальным возможностям.

Но в итоге получается «жилище американских аборигенов» – Фиг-Вам называется. То есть теряется много времени и получается мало результата.

Почему..?


Потому что для укрепления тканей и увеличения всех остальных физических показателей организму требуются анаболические гормоны, которые выделяются только в условиях высокой интенсивности.

Мелкие веса интенсивности не дадут, а значит никакого укрепления не будет.

Получается, что время, потраченное на половинные веса, уходит зря. А результат начнет появляться лишь тогда, когда нагрузка уже достигнет 70-80% от максимальной.

Отсюда вывод: стандартная методика «привыкания» к тренингу является крайне неэффективной.

Мы сделаем по-другому. Будем думать просто и логично.

Для начала, пропустим этап снижения весов на 50%. Снизим всего на 20. То есть, если Вы можете жать от груди 100 кг, то жмите 80. Ну, в крайнем случае, 75. Но никак не 50!

Тренировочный режим – 2 сета на упражнение. Меньше – бесполезно, а больше организм не выдержит, потому что у него еще нет увеличенного запаса энергии (игнорирование этого повышает шансы на перетренированность и апатию).

В каждом сете 10-12 повторений, плюс-минус один. Никаких 20-повторных сетов и никакого героизма с предельными «синглами» (единственными повторами), потому что оба режима слишком узкоспециальные, а значит либо бесполезные либо непригодные для неокрепшего тела.

На каждый участок мускулатуры 2 упражнения. Первое обязательно комплексное и мощное, подключающее к работе все что можно. А второе обязательно изолированное, способное направить нагрузку точно в целевую мышцу (и в сухожилия целевой мышцы и в связки целевого сустава). Добавление еще пары упражнений пока нецелесообразно – будет больше вреда чем пользы. По крайней мере в ближайший месяц.

Сплит: распределяйте мышцы по дням как хотите, но обязательно соблюдайте периодичность тренировок раз в двое суток и обязательно прокачивайте каждую мышцу не менее раза в неделю.

Идеально было бы в первый день качать ноги (самая тяжелая тренировка), в третий день – жмущие мышцы, а в пятый – тянущие. Второй, четвертый и шестой дни – отдых. Такой способ зарекомендовал себя как один из лучших для стимуляции анаболических гормонов.

Продолжительность каждой тренировки – 30 минут. Этого времени вполне достаточно для поднятия интенсивности на высокий уровень, но мало для истощения резервной энергии тела. С третьей недели можете прибавить еще минут 10.

Все это – минимальный режим, в котором тело будет реально укрепляться (и все что до него не дотягивает – пустая трата сил и времени).

А уже после подготовительного периода (примерно 4 недели) можете позволить себе разные эксперименты.

Например, Вы сможете две недели заниматься с огромными весами при 4-6 повторениях за раз, а затем неделю работать на пампинг со средней нагрузкой в режиме 15-18 повторов.

Или, возможно, Вы посчитаете нужным качать только силу и ничего больше.

А может просто займетесь силовой (бессильной) гимнастикой типа той, которой люди (лентяи) занимаются в современных фитнес клубах.

Но это все будет уже после того, как Вы укрепите тело и подготовите его к нагрузкам.

Короче, снижение рабочих весов на 50% – реально неработающая техника. Не тратьте себя на это, иначе потерянное время уже не вернуть.

Понравилась статья? Покажи ее друзьям в социальных сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Новичкам Основы
Комментарии:

2 comments

  1. Виталий, скажите: как измеряется сила? (простите, если вопрос не в кассу) Я постараюсь коротко..я жму 90, приседаю 100, тяну 110…не брезгую стадионом (подтянусь 15 раз, отожмусь 60 раз точно, бегаю умерено хорошо).. Но я знаю, что любой парень побольше меня весом может меня отодвинуть..я достаточно сухой и легкий (77.5 кг) Вопрос: как измерить мою силу? это сила становой тяги или сила в арм-рестлинге или на ковре?

    Ответить
    • Действительно, вопрос не в кассу. Старайтесь так не делать.

      А не проще силу измерять в «собственных весах»? Допустим, поставьте себе цель жать 2 собственных веса. То есть 155 кг. И вы сможете этим гордиться. (А парни весом в 120 кг вряд ли смогут жать 240… Да они и один собственный вес не выжмут.) Это часть того, что называется «функциональным развитием».

      Кто-то считает силой умение драться, или еще что-то, но это уже вопросы терминологии — мне до них нет дела.

      То, что вас смогут отодвинуть — это элементарная физика, против которой всегда можно что-то противопоставить. Например, можно заняться каким-нибудь видом единоборств. Классическое кун-фу, к примеру, научит вас стоять непоколебимо (стойку «гун-бу» невозможно сдвинуть назад). А айкидо научит любого «отодвигальщика» свистануть на землю за счет его собственного импульса.
      И еще вопрос: если кто-то большой хочет вас отодвинуть — стоит ли позволять ему до вас дойти? Остановите его заранее, ведь его тело — хрупкая вещь.

      Ответить

Leave a Reply to Денис Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: