Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Ares, доброго времени суток и здравия! Респект тебе за такой комплексный информативный блог о бодибилдинге. Кратко изложу суть вопроса: меня зовут Евгений, мне 23 года, рост 184, вес 140. С 12 лет я занимаюсь бодибилдингом, но большую часть этого времени не было никакой системы, хотя мышечную массу набрал неплохую, но и жира тоже достаточно (вследствие нарушившегося в одно время обмена веществ, сейчас с обменом всё ОК, на гормональном фоне тоже всё замечательно). И у меня такой вопрос: какой тип тренинга мне больше всего подходит ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, как организовать питание и восстановление и что принимать чтобы по максимуму сохранить мышечную массу: протеин (и какой: быстрый, медленный) либо же аминки? Нужно ли принимать сжигатели и большой ли от них толк? Вообщем нужен комплексный подход, очень много эфимерных рассуждений по этому поводу, а по делу мало кто что говорит. Заранее тебе огромнейшая благодарность!
(Кстати, это образец нормального вопроса. Человек сразу описал, что из себя представляет и чего хочет достигнуть.)
Для начала, кратко пробежимся по основам (которые и так подробно расписаны в спецкурсе «Избавление от ЖИРА», выдающемся пока еще бесплатно).
…
Первое: жир нужно достать из подкожных жировых хранилищ. Это делают 2 гормона – адреналин и соматотропин (гормон роста). Оба вырабатываются от интенсивных физических нагрузок.
Отсюда первый вывод: Самое главное в похудении – серьезные нагрузки, настоящие, мужские. Тренировки в полсилы такого эффекта дать не могут.
…
Второе: после того, как жир освободился из под кожи, он должен быть переработан на энергию. Но такого не произойдет, если энергия организму не нужна. Значит наша задача – заставить тело испытывать энергетический дефицит. Как? Аэробикой (кардиотренингом).
К тому же, утилизация жира происходит при участии кислорода, значит аэробика будет вдвойне нам полезна, так как значительно усиливает кислородный обмен.
Вывод второй: Кардиотренинг – это не основная часть похудения, а вспомогательная, но не менее важная.
…
Третье: если думать только о похудении, то можно пропустить мимо внимания другого врага – повторный набор жира.
Жир заталкивается под кожу инсулином, а инсулин вырабатывается тогда, когда в организм попадают углеводы. В частности – быстрые углеводы, потому что резкий подъем инсулина будет нам втрое более вредным, чем постепенный его прирост.
С другой стороны, полностью исключать углеводы тоже нельзя – они тесно связаны с гомеостазом (состоянием внутреннего баланса) человека, и их недостаток заставит тело как-то выкручиваться из сложившегося положения. Нужно ли говорить, что подобные выкручивания никогда не прибавляют людям здоровья?
Вывод номер три: необходимо исключить из пищи быстрые углеводы, но продолжать есть медленные. Да еще и стараться дополнительно замедлить их усваивание приемом белковой пищи или пищи, богатой клетчаткой (отличный пример – грибы, в них и белок и клетчатка).
…
Четвертое: необходимо исключить еще одну причину полнения – кортизол. Этот гормон вырабатывается во время острой нехватки питания и перерабатывает на энергию наши мышцы. Но потом выходит, что освободившейся энергии всегда слишком много и она не может быть полностью израсходована. А куда денутся излишки? Конечно же, отложатся под кожу в виде жира (на всякий случай).
Кортизол – стрессовый гормон, то есть вырабатывается во время стресса. Любого. Значит стрессов нужно избегать. Но не всех.
Во время физического стресса, вызванного интенсивной (мужской) нагрузкой, вырабатываются анаболические гормоны, подавляющие кортизол, и такой стресс нам скорее полезен, чем вреден. По крайней мере до тех пор, пока он не слишком затягивается, потому что после 30-40 минут серьезной тренировки энергия в теле кончается, и анаболики сразу пропадают, уступая место катаболическим гормонам, в том числе и кортизолу.
Четвертый вывод: время тренинга не следует затягивать дольше 30-40 минут. Если за это время Вы не успеваете толком выложиться, значит тренируетесь недостаточно интенсивно. Это утверждение верно для 99% людей.
…
Пятое: полному человеку необходимо ускорить общий обмен веществ, чтобы все процессы в теле протекали более активно. Это означает во-первых, подвижный образ жизни, и во-вторых, частое питание. Во время каждого приема пищи уровень метаболизма (почти синоним обмена веществ) ускоряется на 10%. А при шести или семиразовом питании – считайте сами.
Порции пищи, естественно, придется сильно уменьшить.
Также тут есть один нюанс, который все пропускают и поэтому не получают результатов: приемы пищи должны быть разнообразными и сбалансированными. Каждый из них должен содержать все необходимые организму вещества. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Потому что если телу, например, не хватит кальция, то его мускулатура не сможет эффективно работать, а значит, не будет ни интенсивного тренинга, ни серьезного похудения. То же самое и с другими компонентами: не хватит какой-то мелочи – может отключиться целая система.
Пятый вывод: питание должно быть максимально разнообразным. Как минимум что-то крупяное + кусок мяса (в любом виде) или яйцо + салат. Либо суп + бутерброд из тонких кусочков ржаного хлеба с рыбой и зеленью. Или еще какое-то сочетание из совершенно разных продуктов.
Также разумным будет принимать протеины, аминокислоты и витаминно-минеральные комплексы. Не для тренировок, а исключительно в целях разнообразия питания.
…
Но, собственно, обо всем этом я уже писал в упомянутом выше спецкурсе, поэтому всех желающих узнать что-то о практическом применении знаний прошу зайти на страницу подписки, ввести свое имя и e-mail в форму, и уже через несколько минут получить прямо на почту заветную ссылку.
А сейчас, лучше обсудим альтернативные методы похудения…
Альтернативные методы похудения
Альтернативные методы – это те, которые отличаются от стандартного «тягания железа, разбавленного аэробикой». Они выполняют те же самые функции (то есть достают жир из под кожи и сжигают его для получения энергии), но делают это проще, быстрее и качественнее.
…
Первый чудо-метод – интервальное кардио.
Кто-то очень умный однажды придумал совместить спринт и марафон. С этого все и началось. Сначала люди заметили, что этот способ очень быстро избавляет тело от избыточного жира. Задались вопросом: «а почему так?».
Ответ оказался предельно прост. Само интервальное кардио выполняется так: вы начинаете бег со средней скоростью, затем резко разгоняетесь до максимума на 10-30 секунд, после чего замедляетесь и восстанавливаете дыхание не стоя на месте, а прямо во время размеренного бега. Затем все повторяется. Остановок за время тренировки совсем не бывает. 30 секунд спринт, потом минут 4-5 медленного бега, затем опять спринт и снова замедление. И так до самого конца занятия, то есть на протяжении 20-30 минут.
Спринт отлично влияет на секрецию анаболических гормонов. Но после остановки эффект пропадает. Поэтому интервальный бег и не останавливается, а просто замедляется, позволяя восстановить силы для нового броска. Организм не успевает переходить обратно в фазу покоя, а значит анаболический эффект лишь продолжается и даже усиливается.
Есть еще пара логичных объяснений эффективности интервального кардио, но о них напишу как-нибудь в другой раз. Да и вообще данный способ тренировки может быть применен не только к бегу, но и к силовому тренингу, единоборствам, атлетике на снарядах и любому другому виду физической нагрузки. Соответственно, кроме похудения можно так ускорять и набор массы, силы, либо развитие каких-то функциональных качеств.
…
Второй чудо-способ больше понравится лентяям, потому что он эффективен сам по себе, без каких-либо телодвижений. Но, ничего хорошего просто так не дается, поэтому самые ленивые люди потом вынуждены бегать по больницам и лечить отказывающие органы.
Этот способ – смесь эфедрина, кофеина и аспирина, плюс L-карнитин.
Суть в том, что первые три компонента достают жир из подкожных хранилищ. Причем, для этого им не требуется серьезная физическая нагрузка, потому что они сами играют роль нужных компонентов (подробнее можете прочитать в статье «Эфедрин + кофеин + аспирин для похудения»).
L-карнитин выполняет обязанности переносчика уже освобожденных жирных кислот в функциональные клетки (в мышцы), где они благополучно сжигаются.
То есть, оба этапа жиросжигания проходят вообще без нашего участия!
И где же подвох? Подвох в том, что все это высвобождает в теле гигантское количество энергии. Сердцебиение учащается, температура тела повышается, деятельность желез ускоряется, да и вообще тело переходит в своеобразный «турбо-режим».
А ведь организм не железный, он так работать не может. Если Вы будете тренироваться и бегать, то хоть как-то сбалансируете этот энергетический шквал. Но если валяться на диване – то……
Короче, думайте сами – о такой ерунде даже рассказывать неохота. Если человек желает добиться цели (похудеть), но никак к этой цели не движется (не шевелится активнее, чем обычно), значит он либо дурак, либо мир скоро вымрет.
По эффективности данный метод очень хорош. Но еще раз повторюсь, что это только в случае, если он применяется совместно с тренировками и правильным (читай, небольшим, но разнообразным) питанием.
Завершение
Конечно, можно каждый из вышеприведенных аспектов рассмотреть и более подробно, но для этого потребуется писать как минимум 2 полноценных курса. Да еще и брать за них значительные деньги, потому что знаний по данной теме действительно очень много, причем 90% из них – чистая практика.
Пока мне это не особо интересно.
Хотя, более полную информацию я все же дам в следующих постах блога.
Следите за обновлениями.
Огромная пролетарская благодарность за статью! Всё чётко и по полочкам!
Здравствуйте! Я занимаюсь по вашему методу,повысил интенсивность и с большим трудом вхожу в 45 мин занятий и подумываю над тем чтобы исключить одно упражнение,не хочется опаздывать по времени.После тренировки всегда бегаю по 30 минут как вы и писали спринт-марафон.Хочется нарастить мышечную массу,при этом очень сильно боюсь набрать подкожный жир,так как он у меня совсем немного но имеется.Вот я и борюсь с ним где-то год и никак.мышечная масса уходит намного быстрее и уверен что проблемма в том что ничем не питаюсь между силовым тренингом и бегом.Они совместно очень много времени забирают.Только чтоб доехать до стадиона мне требуется 15 минут езды,а тренингом занимаюсь дома.Арес,скажите пожайлуста как правильно мне употреблять сывороточный протеин или воду с сахаром и что из них для меня больше подходит, и можно ли вообще питаться меж тренингом и бегом? Огромное вам спасибо!
Роман, после занятия не нужно бегать по полчаса – достаточно 10 минут в легком интервальном стиле.
Пейте чистый сывороточный протеин. Сразу после завершения последнего упражнения. 20-25 граммов. Разводить строго на воде (никакого молока или сахара).
Здравствуйте Арес!у меня к вам еще пару вопросов: 1.У меня боязнь высоты,значит если ходить по краю крыши выработается адреналин и после этого можно зделать пару минут на кардио и…будет эффект? (Этот вопрос только ради интереса,на самом деле я так не поступлю). 2. можно после тренинга мне принимать сывороточный протеин разбавленый с 5-ью граммами креатина? 3. После того как с хранилищ достали жир, сколько времени у нас на то чтоб его убрать с кардиотренингом до того как он обратно закроется(на самом деле мне очень интересно сколько времени он блуждает вне хранилищ?).Заранее очень вам благодарен!
1. Стимулировать адреналин можно как угодно. Например, можно пойти в лес и дернуть за хвост медведя.
2. Креатин лучше усваивается в присутствии углеводов, но углеводы испортят реакцию организма на сыворотку. Делайте вывод.
3. Вопросы про «сколько времени» нелогичны, потому что для разных людей будут иметь разные ответы. Сколько времени гормон роста будет вырабатываться и открывать клетки-хранилища? Через сколько времени количество жирных кислот в крови достигнет максимального значения? Сколько времени организм не получит углеводов, а значит не поднимет инсулин и не отправит жиры обратно под кожу? И это еще не вспоминая про метаболизм, интенсивность и прочие параметры.
А можно клетчатку заменить не овесные хлопья?дело в том что где я нахожусь клетчатки не найти.спасибо!
Клетчатка содержится в любой растительной пище. Зелень, орехи, морковь и так далее. Чем тверже или волокнистее, тем лучше. В хлопьях она, конечно, тоже есть, но вместе с кучей углеводов. Поэтому сами решайте, подойдут они к вашим целям, или не подойдут.
Спасибо огромное за статью!!!! Многого не знала, теперь буду пробовать! Еще раз спасибо!
Здравствуйте! Я занимаюсь пауэрлифтингом. На тренировке часто приходится выполнять несколько тяжелых базовых упражнений. Немного непонятно как, допустим, тяжелые приседания и тяжелый жим лежа можно уложить в 45 минут? Получается полтора часа минимум. Если отдыхать меньше — не восстановишься перед следующим подходом. Как быть в этом случае? Как быть с закрытием углеводного окна после упражнений, если я хочу после своей обычной тренировки провести кардио?
Так что вам нужно: классический соревновательный пауэрлифтинг или быстрое похудение? Либо выберите что-то одно, либо отойдите от классической программы. Например, в сторону скоростно-силовой выносливости.
Углеводное окно закрывается после всей тренировки (основная часть + кардио). Хотя, оно актуально только для тех, у кого на занятии действительно высокая интенсивность (то есть за единицу времени проделывается огромный объем работы). А у силовиков обычно отдых между сетами такой, что организм считает это не одной большой тренировкой, а несколькими мелкими. Поэтому им лучше восполнять энергию прямо между сетами, и не особо рассчитывать на преимущества углеводного окна.
Где-то читал, что процесс сжигания жира после кардио запущен еще на несколько часов. Правильно ли я понимаю, что закрытие углеводного окна сразу после тренировки (основная часть + кардио) сразу сведет на нет результат кардио?
Если метаболизм разогнан, то еда его не остановит.
Зато наличие углеводов сильно уменьшит потребность тела в сжигании жиров, а значит похудение замедлится. Хотя если углеводное окно не закрыть, то тело начнет пережигать свои же собственные мышцы, и это явно здоровья не прибавит.
Пейте после занятия (если оно интенсивно) сывороточный протеин. Его действие я уже расписывал много раз, поэтому повторяться не буду. Главное, чтобы вместе с ним в тело не попало ни грамма углеводов.
А есть ли аналог сывороточного протеина? Покупать отечественный продукт — чую, там одни углеводы. А западный стоит прилично. Может быть есть какие-нибудь схожие продукты? И еще интересно: ведь окно называется не зря углеводным? Как же тогда его можно закрыть белком? Или его можно закрывать вообще любым продуктом, например орехами?
Нужен протеин с экстремальной скоростью усваивания. И ни один продукт в этом с сывороткой не сравнится.
Протеины всех стран примерно одинаково изготавливаются. Лично мне нравится Varcil R2.
«Углеводное окно» – это просто название промежутка времени примерно в полчаса после серьезных энергозатрат. И оно называется именно углеводным потому что его придумали культуристы, мечтающие использовать инсулин для набора массы. Если бы его придумали люди с другими целями, то и название было бы иным.
Большое спасибо за ответы. То есть после серьезных энергозатрат, по логике, необходимо восполнять гликоген углеводами? Или такие затраты можно компенсировать и белками, в том числе протеином, не боясь остановить жиросжигание? А верна ли теория о том, что поглощение углеводов сразу после тренировки необходимо лишь для снижения кортизола за счет повышения уровня инсулина в крови? А сам процесс восполнения энергозатрат и восстановление мышечной ткани начинается лишь некоторое время спустя?
Петя, создается впечатление, что вы теорию совсем не читали. И сейчас хотите чтобы я объяснил лично вам то, что уже сотни раз объяснял всему миру в статьях на разных сайтах. Поучитесь сами хоть немного.
Вот я и пытаюсь учиться. Спрашиваю. Где можно почитать теорию? Сколько не встречал — везде по-разному пишут. Дайте ссылку, пожалуйста, где можно в полном объеме почитать и самому поучиться.
И опять вам нужна ссылка на конкретную статью, где автор уже за вас перекопал тонны информации, структурировал и выложил в готовом виде.
Суть такая:
1. У человека есть конкретная цель (масса, сила, похудение, тонус, здоровье). То есть ему нужно изменить какие-то конкретные параметры конкретных клеток организма.
2. Нужно понять, какие условия в теле (в основном изменение выработки отдельных гормонов и некоторые виды перегрузок) приводят к изменению нужных параметров.
3. А потом просто создаете эти условия и наслаждаетесь результатом.
Вот узнаете чем отличаются условия для похудения от условий для набора массы – и то, что вы спрашивали ранее, покажется вам очевидностью.
Виталий,я правильно понял,что жировые камеры благодоря физ.нагрузкам раскрываются и именно из них черпается энергия во время физ.нагрузок? Будет ли 1-2 месяца достаточно,чтобы похудеть ‘здорово’ на 7 кг? (использую бег,описанный выше спринт/марафон 30 мин каждый день,приседания каждый день и рационально питаюсь)
Прямо на занятии жиры достаться еще не успеют — это произойдет позднее, и жиры будут использованы во время восстановления организма после нагрузок. Но чтобы это восстановление было энергозатратным — нужно тренироваться по настоящему мощно. И если бы вы хорошо интервально побегали, да еще и поприседали, то на следующий день ходили бы с трудом, не говоря уж о повторении нагрузки.
Хорошо, учту это обязательно,но ноги и вправду болели довольно сильно. Ну тогда,если все силы потратить на бег,то это как я понял будет более эффективно. Ну а тогда возможно при реально интенсивном беге и правильно подобранном, рациональном питании сбросить 7кг за 2 месяца?
Да, реально.
Ув.Виталий,есть еще вопрос, я встаю в 8 утра,бегаю,а вот после бега через сколько минут/часов можно есть,а также что лучше съесть:каша из 3 злаков овсянка, рожь и пшеница или амлет?может это есть в вашем курсе,я подписался, курс пришел,но скачать возможности нет т.к сижу с телефона, нет доступа к компьютеру, такчто не ругайтесь
С утра тело часов 8-10 не кормлено, поэтому бегать сразу не рекомендуется — мышцы сгорят. То есть худеть-то вы будете, но здоровье подпортите.
Лучше сначала есть что-то легкое (полпорции каши), а потом через полчаса бегать. Интервально. И после этого снова подкрепиться (оставшиеся полпорции каши).
А амлет лучше прямо перед сном — он долго усваивается, поэтому будет питать тело несколько часов.
Спасибо огромное за советы,отличный сайт,все подробно описано и вы человек отзывчивый,сразу на все подробно отвечаете!!! Спасибо!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Виталий, извините, может это вопрос совсем не по теме и может сильно глуп, НО: можно иметь просто плоский живот, не имея накаченного пресса,или же это зависит и от конституции тела? Просто у знакомого живот плоский,а пресс совсем не накачен.
Можно иметь чудовищно рельефный пресс на круглом выпирающем пузе.
Пресс — это просто шкурка, натянутая на внутренний каркас. Если каркас будет плоским, то и пресс тоже, независимо от его мощности и рельефности. А если каркас круглый, значит никакие кубики не помогут избавиться от этого шарика.
Роль каркаса играет поперечная мышца живота, располагающаяся под прессом. И в большнистве случаев ей можно вернуть высокий тонус за считанные недели. Я об этом специально тренинг недавно проводил:
/?p=608
Виталий, в последнее время очень нравиться интервальный бег\спринт. Задача — похудеть.
Вопрос 1: можно ли бегать каждое утро? достаточно ли 4-5 рывков по 50м, например, на стадилне, а в промежутках бег трусцой или ходьба (когда дыхалка заканчивается). вообще я не бегун по природе и бег дается тяжело. но вот спринт-интервалка очень нравиться, но только в небольших количествах (см.выше). Или все же надо через день ( в некоторых статьях Вы советуете именно так, а в некоторых пишет — по-чаще)? Что-то я запуталась.
Вопрос 2: после такого бега сил остается только на небольшую зарядку и на по одному подходу приседаний, отжиманий. Т.е. полноценной тренировки не получается. надо ли себя все-таки заставлять делать хотя бы по 2 подхода или лучше развести по разным дням бег и тренирову?
Вопрос 3: делаю резкий подъем ного вися на турнике (живот надо убирать). получается 3 раза за подход. что лучше — делать несколько подходов или все-таки заставлять себя сделать как можно больше за раз?
1. Взгляд на интенсивность от противного. Основная суть: тренироваться нужно не реже, чем раз в два дня, но если энергии хватает, то можно и ежедневно.
2. Дальнейшие действия зависят от целей. Если нужно только похудение, то интервалки хватит.
3. Научитесь делать больше. Дойдите хотя бы до десятка за подход. Нехватка силы не позволят делать движение резко, поэтому эффекта оно может и не дать.
Спасибо! Как всегда четко и быстро — Вы просто прелесть!
Добрый день,
Заметил некоторые различия между вашими рекомендациями и тем, что происходит на практике. В частности, время спринта у меня намного больше.
Занимаюсь интервальный бег утром и вечером на следующий день после тренеровки. 26 лет, 183 см, 74 кг. Цель: сделать рельеф четче, убрать излишки жира, их сейчас немного осталось. Через 2 недели постараюсь осторожно перейти на массонаборное питание & треннинг, хочу сжечь излишки сейчас, чтобы потом не слишком «зажиреть» во время набора массы.
Маршрут 3150 метров, асфальт есть подъемы и спуски. После лёгких разминочных 100 метров ускоряюсь на 90-300 (!!!) секунд спринта, потом медленный бег и шаг 1 минуту или полторы. Так около 6-7 раз — пока дистанция не закончиться. Занимает где-то 15-20 минут.
Дыхание: 2 вдоха, 1 выдох; на особо максимальных скоростях стал замечать 3 вдоха, 1 выдох. Насторожило
Не знаю, верна ли техника. Умею дышать ртом и носом одновременно, но в условиях города стараюсь все же вдыхать только носом.
Питание:
С утра перед пробежкой микс сывороточного протеина с казеином без углеводов, 2-3г рыбьего жира, 200 мг кафеина. После — немного сывороточного протеина для приостановки катаболизма, приём пищи где-то через час, преимущественно ненасыщенные жиры: жирная рыба, миндаль и т.д. Углеводы по-минимуму в течении дня. Вечером примерно также, как и утром. В дни тренеровок кушаю немного плотней и углеводов побольше.
Как стоит работать над техникой, в какую сторону улучшать?
?
1. Увеличивать время спринта (или уменьшать)?
2. Увеличивать скорость (вроде уже максимум выжимаю)?
3. Не переходить на шаг?
4. Увеличивать время, скорость и не переходить на шаг
В чём преимущества/недостатки каждого из пунктов? Не то, чтобы я слишком заморачиваюсь, просто хочу чтобы кардио соответствовали силовым нагрузкам и вели к желаемому, единому результату.
Во время набора массы планирую бегать в дни отдыха 1 раз вечером (и не больше 2 раз в неделю) для увеличения выработки гормона роста, да и для тонуса в целом. Есть ли разница в интервальном беге для похудения/рельефа и массонаборном?
P.S.
Спасибо за сайт. Благодаря публикуемой здесь информации добился того, чего хотел. Теперь уже новые цели.
Физически невозможно выжимать максимальную скорость 90 секунд подряд, не говоря уж о 300. Для этого энергии в ваших мышцах должно быть в 2-10 раз больше, чем у олимпийских чемпионов (в зависимости от роста, веса и соотношения тканей ОДА).
Зато вы натолкнули меня на отличную тему для статьи: «как увеличить количество волокон, сокращающихся одновременно». Надо будет написать ближе к весне (к беговому сезону).
А вам на ближайший месяц дам простенькое задание. Найдите прямую дорогу и замерьте расстояние, которое можете пробежать за 20-25 секунд. Цель — с каждой тренировкой это расстояние увеличивать. Через месяц напишете свой результат в метрах, процентах, или в шагах.
Эх, плохо, что на London 2012 мимо меня прошел
Возможно, я не точно выразился: мои усилия на поддержание максимально возможной скорости масимальны на протяжении всего спринтерского отрезка т.е. это быстрый бег до отказа. Для аналогии возьмем подтягивания — основной подход полезно добивать негативами для максимальной интенсивности. Тоже самое я стараюсь проводить и с бегом — после основных 30 секунд спринта продолжаю максимально возможный скоростной бег, пока не становиться невозможно бежать быстро. После такой тренеровки грудь «разрывает» от нехватки кислорода, интенсивность запредельная.
Сегодня попробовал бегать с утра по вашей методике: бег с места 25-35 секунд, 5 сетов, пауза где-то секунд 90-120 (после спринта медленный бег, шаг, полная остановка, снова рывок с места). Дистанцию замерил по Google Maps, пока только примерно, 230м за 35 сек. Получается 6.6 м за секунду
Скорость бега слегка возросла, бежать быстрей становиться легче, когда организм знает, что это всего на 30 секунд. Есть над чем работать, к примеру, можно регулировать интенсивность, сокращая время пауз. Как и всё новое, организму понравилось. Единственное, после бега совсем не было чувства лёгкой приятной усталости, сопутствующим обычным интенсивным тренеровкам, наоборот, прилив сил.
Планирую бегать по вашему методу по утрам (он легче, к тому же без гликогена в мышцах, и лишь на небольшом количестве протеина в желудке, тренеровку на 3 км выдержать сложно. Вечером буду продолжать по старому, если только вы меня не переубедите. Вы бы перед заданием хоть немного теории выдали!
Попробую ответить на свои вопросы сам, до весны еще далеко, время терять не хочется. Если несложно, поправьте, где я не прав:
1. Увеличение времени спринта повышает анаэробную выносливость
2. Увеличение скорости спринта сродни увеличению веса на штанге — стимул для прогресса мышц, связок, нервных окончаний.
3. Если не переходить на шаг в промежутках между спринтами, то это способствует увеличению общей интенсивности тренировки, повышается аэробная выносливость (у меня пока не получается после спринта не переходить на шаг, возможно, временно)
4. Соответственно, кажется разумным увеличивать время и скорость спринта, а также не переходить на шаг (т.е. моя вечерняя тренеровка не лишена логики на мой не слишком проффесиональный взгляд).
5. Для рельефа больше подходит высокоинтенсивная энергозатратная тренеровка (по примеру моей вечерней), во время набора массы лучше спринт, чтобы лишний раз не жечь мышечную массу.
Возможно, я не прав, иначе не задавал бы вопросов.
С уважением,
Дмитрий
Самое неприятное, что миллионы людей думают так же как вы. Потому что сотни всяких «гуру» грузят народ мифами 40-летней давности. Из интернета, журналов и телевидения льется информация, которая и раньше-то почти не приносила результатов, а теперь, в 21 веке, вообще выглядит доисторическим бредом.
А когда об этом говорят тем самым «гурам», то они даже не способны воспринять новую информацию — интеллекта не хватает, да и желания нет, ведь старый набор мифов хорошо продается, а значит незачем тратить время на изучение реальных знаний.
Усталость = высокий уровень накопленных токсинов, острый недостаток энергии, катаболизм. Все это замедляет восстановление и препятствует развитию.
Прилив сил = выплеск анаболиков и активация нервной системы. Это развивает и оздоравливает.
Интенсивность нужна для скачка анаболических гормонов, и имеет смысл только если этот скачок не будет ничем испорчен (например, катаболизмом, вызванным чрезмерной растратой энергии при длительной нагрузке).
Если дыхалку «разрывает», значит энергия в мышцах уже вовсю восполняется из глюкозы в крови. Это медленный процесс, при котором тело никак не может двигаться с максимальной скоростью. Поэтому ваши слова о том, что вы всю дистанцию бежите максимально быстро — ложь. Тем более вы сами признали, что скорость коротких спринтов получается выше. И она поднимется еще, если вы выключите самодеятельность и ограничите время 25-30 секундами. Количество таких спринтов — 3-6. Время между спринтами ровно такое, чтобы дыхалка более-менее подготовилась к новому забегу.
При истощении тело сжигает не жир, а мышцы. А для сжигания исключительно жира нужны условия, которые я уже не раз описывал в статьях и кастах на разных сайтах.
У тела один главный источник энергии (печень), который восстанавливается примерно сутки. Поэтому бегать спринты дважды в день можно (при них истощение печени незначительно), а бегать подолгу дважды в день — нельзя (нехватит времени на восстановление, истощение будет накапливаться и выльется в перетренированность, либо тело просто начнет быстрее уничтожать мускулатуру).
Я может и думаю как миллионы, но вот милиарды считают, что надо бегать трусцой или в среднем темпе без остановок, но не в коем случае не быстро, т.к. это «вредно для сердца». Я пришел к таким схемам тренеровок, посмотрев на диеты и треннинг бодибилдеров во время сушки (сокращение каллорий, 2 средне-высоко интенсивных кардио на следующей день после нагрузок).
Усталость чувствуется как после силовой нагрузки — прилив сил и повышенное настроение всё также неизменные спутники любой силовой, или беговой тренировки. Выкладываясь на максимум во время чистого спринта, после тренировки нет ощущения легкой мышечной усталости, как будто и не тренировался
Наверное, это и есть идеальная тренеровка. Непривычно.
Я не лгал по поводу «максимально быстро», я же написал: бег с максимально возможной скоростью для организма на тот момент времени (т.е. если в свежем состоянии у меня скорость 6.6м/с, то на 60-ой секунде это может быть 5 м/с, но это будет моей максимально возможной скоростью на тот момент времени.
Действительно, это была серьёзная нагрузка, в день «отдыха» в промежутке между основными тренеровками устраивать такие забеги, да еще в условиях пониженной каллорийности питания. Но это временные меры и они дают свой результат. К тому же каждые 7-9 дней я устраиваю себе 1-2 дополнительных дней отдыха с нормальной каллорийностью питания. Но если организм успевает востанавливаться… К тому же, хочется быть немного «универсалом», если это не вопреки основным целям. Ведь бегая спринты не научишься бегать кроссы.
Но, судя по всему, придётся менять привычки. Всё равно на носу набор массы, там только спринт и можно оставить.
Когда выйдете на максимальную скорость (наибольшее расстояние) за 30 секунд — вешайте на ноги утяжелители по 2 кило.
Короткий мощный тренинг разгоняет метаболизм так, что жир сжигается еще сутки после занятия. Поэтому с рельефом все будет отлично.
Спасибо за рекомендации, в продаже есть жилетки для бега с утяжелениями до 4, 8 или 12 кг. Или сразу «бронежилет» со съемными весами на 30 кг, с ним отжимания и подтягивания должно быть удобно делать
Спасибо Вам за уделённое мне время.
Подошло время к вечернему СПРИНТУ
С уважением,
Дмитрий
А если нет доступа к сывороточному протеину, то после тренировки лучше медленные углеводы или быстрые? И можно ли сжигать жир кроссфитом если к нему добавить 10-20 минут легкого кардио?
Быстрые углеводы. Причем, их эффект для мышц и безопасность полнения напрямую зависит от интенсивности занятия.
Кроссфит уничтожает жир и без кардио — на данный момент это самый крутой вид физического развития для похудения, функциональности, активности.