Как делать зарядку (часть 2)

Из прошлой статьи мы поняли, что для большинства людей зарядка – это не цельный комплекс, а, скорее, просто набор движений, необходимый для более быстрого и качественного пробуждения.

Можно ли зарядкой, например, укреплять суставы?

Нет. Суставам для развития необходимы нагрузки намного выше среднего уровня, поэтому зарядка способна лишь поддерживать их, замедлить естественную деградацию.

Можно ли зарядкой оздоровить сердечнососудистую систему?

Еще в советском союзе доказано, что принудительный разгон сердца после пробуждения чреват как минимум аритмией. Единственный выход – подождать, пока тело само полностью проснется, а затем провести нормальную полноценную тренировку. Но тогда это уже не будет зарядкой…

А что же тогда можно делать утром? Неужели зарядка совсем бесполезна, и самое большее чего от нее можно ждать – это спасение от гиподинамии?

Единственный параметр, на который мы можем полноценно влиять в условиях недостаточно бодрого организма – это метаболизм – энергетический обмен. Это ускорит многие химические реакции, в том числе и отвечающие за наше здоровье и самочувствие. Положительный эффект даст нам не только нормальную активность в данный конкретный день, но и улучшит общее состояние клеток. Фактически, мы получим столько же пользы, сколько бы получили от полноценного занятия.

Все, что нам требуется – потратить много энергии за короткий промежуток времени. Зачем? Потому что такие резкие изменения тело может восполнить лишь одним способом – ускорив сразу весь энергетический обмен целиком.

Стандартный способ для этого – тяжелые веса. Но у нас ведь утро – суставы не готовы. Даже если мы как-то умудримся их не травмировать – все равно не сможем поднять нагрузку так высоко, как бы подняли ее днем или вечером. Значит веса должны быть легкие. Но как тогда обеспечить интенсивность?

Во-первых, возьмем комплексное упражнение, которое включает сразу несколько мышечных групп. Чем больше, тем лучше.

Во-вторых, ускоримся! Будем выполнять движение настолько быстро, насколько сможем. На энергетическом уровне все будет так же, как будто мы работаем с большим весом, но без перегрузки суставов.

Простой пример: толчок штанги по длинному циклу. Это значит, что сначала вы держите гриф в районе коленей, затем закидываете его на грудь и выталкиваете кверху. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, затем повторяете. Необходимо сделать примерно 30 повторов за минимальное время. Это будет один из 3 рабочих подходов, между которыми примерно 1 минута отдыха.

После этого по такой же схеме выполняете еще одно упражнение. Желательно, такое же комплексное, типа приседаний. Но если для вас это кажется чрезмерным, то можете взять что-то полегче, типа подъемов корпуса лежа.

При желании, оба упражнения можно выбирать не из силовых, а из кардио. Например, спринт и бой с тенью. По 30 секунд в подходе.

Основная часть зарядки займет 8-10 минут. Плюс до нее еще пару минут разминки – это те же упражнения, только без веса, медленно и аккуратно. Цель – почувствовать в мышцах тепло. Если этого окажется недостаточно, то поможет массаж – разминайте рабочие мышцы секунд по 30.

Итого вся зарядка уложится в 10-15 минут.

Но проводить ее все равно можно лишь после того, как сердечнососудистая система полностью пробудилась и готова к работе. Поможем ей. Начнем с утра вести себя так, будто мы уже бодрые и полные сил. Это заставит тело сразу переключить свою биохимию с ночной на дневную, и время физического пробуждения сократится в 2, а то и в 4 раза.

И противоположный вариант – вы можете с трудом таскать себя по квартире с закрытыми глазами, и полное пробуждение наступит через… …совсем не наступит.

Конечно, многие и днем себя ведут как ленивцы, но я сомневаюсь, что такие люди делают зарядку и читают данную статью.

Примечание: упражнения и методики приведены как примеры. Это значит, что их нужно не слепо копировать, а составлять на их основе свои комплексы.