Как планировать функциональные тренировки

Оцените разницу: в каком-нибудь бодибилдинге (или чем-то подобном) тренировки строятся вокруг общепринятых методик с небольшим уклоном в сторону желаний самого спортсмена. В функциональном развитии тренировки строятся исключительно вокруг человека, а общепринятых методов тут вообще не существует. Поэтому неудивительно, что качки не стремятся в функционал – они просто не знают, что делать. Для них это как топать ночью по лесу без фонаря – неизвестно за что запнешься, и где тебя медведь встретит.

А помните людей, которые в зале или на стадионе делают какую-то ерунду, и оправдываются, мол, «да мы так, для себя тренируемся, просто для здоровья». Так вот они тоже идут мимо…

В функциональном тренинге почти никогда не бывает равномерного развития всего тела. Потому что термин «равномерный» зависит от того, кто его оценивает. Что равномерно для бодибилдера – неравномерно для силовика или гимнаста, и наоборот.

И уж тем более, в функциональном тренинге нет людей, занимающихся без четкой, конкретной и измеримой цели. Потому что это, по сути, топтание на месте.

Например, ваша задача – повысить рекорд в классическом толчке гирь. Поскольку это очень комплексное движение, в котором участвуют все мышцы тела, то восстановление после него длится всего пару суток, и на третьи вы уже можете повторить тренировку. Но если вы отвлечетесь на прокачку дельт, трицепсов, груди, широчайших, ягодиц или бицепсов бедер, то восстановление затянется на двое лишних дней, а значит прогресс в итоге замедлится в 2-3 раза.

Фактически, единственное, что вы можете эффективно развивать вместе с толчком – это бег на дистанции от 60 метров до 1,5 км. Энергообмен спринта в точности соответствует толчку тяжелых гирь на 3-8 раз, а энергообмен бега на 1-1,5 км похож на толчок в режиме 30-50 повторений. К тому же, это не повреждает мышц, и значит не требует дополнительного отдыха.

Допустим, сегодня у вас гири, завтра вы бежите 1 км на время, затем сутки отдыха и все по новой. Ничего лишнего. Только так вы не затормозите движение к данной конкретной цели. Иначе, вводя еще одну основную цель, вы просто делите эффективность пополам. А наше тело и так развивается слишком медленно, чтобы позволять себе это еще и пополамить.

Другой пример: тренировка выхода на две руки на турнике. Как только мышцы свежие – сразу идете пробовать. В начале занятия легко разминаете суставы, загоняете кровь в рабочие мышцы и делаете попытки самого выхода. Если перенести их в конец или в середину – готовьтесь к провалу.

После попыток (удачных или нет – без разницы) идут подготовительные упражнения на силу и координацию. Например, пара подходов подтягиваний рывком до касания перекладины нижней частью груди. Затем еще пара подходов отжимания от турника.

В конце можно устроить себе спринт из «подъемов на одну», то есть примерно минуту делать полноценные выходы через правую и левую руки попеременно, стараясь поставить рекорд по их общему количеству.

На следующий день или через день можно прокачать то, что либо не будет болеть, либо быстро восстановится, потому что мышцы, необходимые для выхода на две, должны быть восстановлены в кратчайшие сроки. Иначе конечный результат отодвинется от вас на многие месяцы.

Кстати, это и есть причина того, что многие не могут освоить простейшие элементы гимнастики на снарядах – они просто занимаются второстепенными вещами.

Считая, что вам жизненно необходимо развивать все и сразу, вы с большой долей вероятности не достигнете ничего конкретного.

Задание: продумать план тренировки атлета, готовящегося к соревнованиям по жиму лежа. Пусть он будет несовершенный, но уже будет. Как он должен проводить тренировку в начале, в середине и в конце. Что может тренировать в этот день, что в другие, а что тренировать ему совсем нельзя.