Как удержать результаты, если нет времени и места (каст)

Текстовая распечатка каста:

Привет, Я – , ваш консультант по здоровому развитию, и сегодня у нас тема поддержания тех результатов, которых вы уже достигли. Да и вообще, поддержания себя в отличной форме как по внешнему виду, так и по функциональности.

Часто бывает, что люди тренируются как бы сезонно. Допустим, весна наступила, парень увидел первые девичьи коленки из-под юбок, у него взыграли гормоны, начал качаться. Через пару месяцев ажиотаж прошел, он все забросил, потерял форму, и следующей весной все повторяется. По кругу. А почему бы ему не держать приличную форму до самого следующего года? Но нет, это же якобы, слишком сложно, долго, да и лень.

Еще пример: человек склонен к полноте. Сильно склонен. Чтобы оставаться стройным, ему нужно все время тренироваться и соблюдать рацион. А если ему не до этого? Ну, не знаю, в командировку он уехал, или садовый сезон начался – времени на занятия почти нет. И он опускает руки. Думает, что если у него нету полутора свободных часов ежедневно и крутого спортзала под боком, то ничего не получится, можно и не пытаться.

Я думаю, у многих людей были ситуации, когда вы смотрите на себя в зеркало, или, там, прислушиваетесь к самочувствию, и думаете: «вот сейчас все как-то получше, чем обычно, и надо как-то остаться в этом состоянии». Вопрос: как?

Самый логичный шаг для этого – просто не отпускать мышцы из состояния готовности к работе. Ведь почему они со временем теряют форму и деградируют? Потому что ими перестают пользоваться, а значит тело больше не станет загонять в них питательные вещества, воду и остальные соединения, необходимые для поддержания их работоспособности. Поэтому уходят объемы, теряется упругость, а в случае серьезных нагрузок мышца не может себя нормально проявить. Не потому, что она плохая и слабая, а потому что у нее под рукой просто нет необходимых химических элементов.

Так как держать мускулатуру в постоянной готовности? Конечно же тренироваться. Но кто вообще сказал, что это нужно делать по часу или больше? Кто сказал, что для этого нужен инвентарь? Вам потребуется клочок пола и 4 минуты. Ну, с разминкой 6. А с душем – 12. Вот и попробуйте отмазаться. Вы 12-ти минут в сутки не найдете? Или вы такой увалень, что 4 минуты активного движения для вас слишком сложны?

Нееет, большинство скажет, что за 4 минуты нереально поддерживать и внешнюю форму и физические параметры. Значит не будем пытаться, лучше пивка хряпнем.

Я вам объясню, что может тренировка в 4 минуты, и чего не может тренировка в 2 часа. За 4 минуты в можете поднять небывалую интенсивность. Почти одновременно выпустить энергию из огромного количества мышечных клеток в разных частях тела. Организму придется резко компенсировать такое глобальное изменение, и он сможет это сделать только одним способом: разгоняя весь метаболизм целиком. А у метаболизма есть инерция. Если он разогнан быстро, то останется разогнанным долго. Часов 20 минимум. То есть после 4-минутного занятия ваше тело все следующие сутки будет эффективно работать с теми химическими веществами, которые в него поступают.

Более того, в коротких занятиях очень удобно ставить какие-то личные физические рекорды. На скорость, на силовую выносливость и все в таком духе. Они не выматывают, к ним не нужно морально готовиться – вы их просто ставите и все. Допустим, сегодня за полминуты вы присели 35 раз, а в следующий раз присядете 38, потом 41.

Почему это классно? Потому каждый рекорд – это новая ступень нагрузки, к которой тело должно приспособиться. А как оно приспосабливается? Оно увеличивает выработку анаболических гормонов. Тех, которые нас укрепляют и восстанавливают. И держится этот эффект от 20 до 30 часов, как и метаболизм.

Чуете перспективы? Куча анаболических гормонов готова строить и оздоравливать нам все клетки, а ускоренный метаболизм помогает всем этим процессам протекать быстро и эффективно. 4-минутное занятие и такой мощный эффект на сутки вперед.

Почему этого нельзя сделать за 2-хчасовую тренировку? Потому что она не так уж и интенсивна. Если на ней как следует разогнаться, то вы просто до конца занятия не доживете. Да, вы устанете. Да, у вас появится чувство, как будто вы много всего сделали. Но ваша форма улучшается не тогда, когда вы делаете «много», а когда вы делаете «то, что надо».

Я знаю, что сейчас многие возмутятся: «посмотри, ведь все тренируются долго – не могут же они все быть дураками». А они и не дураки. Например, бодибилдеры вынуждены качаться долго, потому что им нужен высокий объем тренинга. Тяжелоатлеты должны заниматься по часу и больше, потому что это развитие силовой координации в 5 минут не затолкаешь. Но повышение результатов и удержание их – это очень, очень разные вещи.

Переходим к практике. Все короткие программы регламентируются либо по времени (когда у вас есть, например, полминуты на каждое упражнение), либо по количеству (когда каждое упражнение вам нужно сделать, например, по 10 раз). И мы видим, что эти программы эффективны, но все равно не так, как бы нам хотелось. Потому что, во-первых, во время выполнения программы какие-то мышцы забиваются раньше других, и приходится снижать интенсивность, хотя она и без того невысока. На самом деле это легко лечится грамотным подбором упражнений, но кто же этим будет заниматься?

Во-вторых, в этих программах мало кто думает о рекордах, о повышении степени нагрузки, которая бы позволяла телу постоянно держаться в состоянии развития и оздоровления.

Итак, чтобы короткая программа была эффективной, вам нужно работать не «по времени» и не «на количество», а «по времени на количество». То есть у вас есть 20 секунд на упражнение, и за это время вы должны сделать максимальное количество повторов. Причем, это максимальное количество должно от занятия к занятию увеличиваться. Это основа эффективности номер один.

Кроме того, вы должны подобрать упражнения так, чтобы они охватывали все тело, не забивая конкретных мышц. Так вы сможете выжать из тренировки максимум и серьезно подстегнуть метаболизм.

Пример готовой тренировки:

Первые 20 секунд делаете максимальное количество бурпи. Это смесь из трех движений: приседаний, отжиманий и прыжков. Если не знаете – введите слово бурпи в любой поисковик и посмотрите результат.

Затем без паузы начинаете бой с тенью на следующие 20 секунд. Просто встаете прямо, и представляете, как наносите противнику, стоящему в полуметре от вас, боковой удар в челюсть. Правой, левой, правой, левой. Если вы будете делать это не только руками, а еще и подключите к движению поворот корпуса, то поймете, что интенсивность этого упражнения может зашкаливать.

Следующие 20 секунд выполняете выпады. И после каждого повтора меняете ноги прыжком.

Потом у вас 20-секундная пауза, в которую вы сможете немного отдышаться и записать количество сделанных повторов во всех движениях, а после этого начинаете новый круг. Второй из четырех.

На следующей тренировке вы постараетесь сделать больше повторов в каких-то упражнениях и кругах. Потом еще больше, и еще.

Поскольку все мышцы тела будут интенсивно работать – тело не станет выводить из них питательные вещества и воду, значит их форма сохранится. Функциональные результаты тоже не потеряются, потому что новые рекорды будут постоянно держать анаболизм на повышенном уровне.

4 минуты в сутки, и вы получаете все преимущества сразу. А если вы составите к этому комплексу еще 2 или 3, и будете их чередовать изо дня в день, то вы не только удержите свою физическую форму, но кое в чем ее даже серьезно подтянете.

Итак, 3 упражнения: бурпи, бой с тенью, выпады. Одно за одним по 20 секунд на скорость, затем 20 секунд перерыва. 4 круга подряд. И количество повторений каждого упражнения в каждом круге вы записываете в таблицу, которую подготовили специально перед занятием.

То есть каждая тренировка должна стать набором чисел в вашем тренировочном дневнике. И на каждом занятии хотя бы пара этих чисел должна увеличиваться минимум на единицу.

Напоследок подчеркну, что данный вариант отлично годится в условиях нехватки времени (ну, или избытка лени). Но если у вас и времени хватает, да и не лентяй вы вовсе, то тренируйтесь полноценно, и растите свои физические показатели до чемпионских высот. Лично я буду очень рад вашим тренировочным успехам.

А теперь очень важный вопрос: нужна ли вам ЕЩЕ информация о том, как удерживать свои результаты в массе, силе, похудении, в чем угодно, если у вас до полноценных занятий руки не доходят? Если такие знания вам интересны, то напишите в комментариях к этому касту на моем сайте свою историю о том, что конкретно вы пытались удержать, и зачем оно вообще вам было нужно. Ну, если стесняетесь писать здесь, то пишите мне прямо на почту или вконтакт. Чем больше будет историй, тем больше информации я выдам.

Я – , ваш консультант по здоровому развитию. Всего вам доброго.