Сжигаем жир: без инвентаря, дома, для женщин

Часто жизнь ставит людей в «неспортивные» ситуации. Например, когда имеется 25 кг лишнего жира, а времени на его сжигание нет!

Днем сидячая работа, вечером возня с маленьким ребенком и помощи ждать абсолютно не от кого.

И если более-менее сносное питание при таком режиме еще можно обеспечить, то на тренинг остаются только те минуты, когда дитя уже спит, а Вы еще нет…

В голове сразу рождаются вопросы. Много вопросов:

• Разумно ли заниматься в вечерне-ночное время?
• Как сделать тренировку максимально короткой без потерь эффективности (чтобы успеть выспаться)?
• Как заниматься, если дома нет никакого спортивного инвентаря? Какие упражнения делать? Какую методику использовать?
• И еще полсотни различных «как», «что», «чем», «какой», «сколько»…

Любое сжигание жира – это простая лесенка из двух ступеней.

Первая ступень – освобождение жира

Молекулы жирных кислот не могут просто так болтаться под кожей. Они находятся там в специальных клетках-хранилищах, которые легко впускают в себя жир, но с трудом его выпускают. И руководят этим процессом, конечно же, гормоны. Накоплением жира – инсулин, секреция которого резко подскакивает после приема любых углеводов. А обратным действием заведует гормон роста, который вырабатывается только в экстренных случаях, да и то не во всех.

Вот этот самый гормон роста нам и нужно будет стимулировать, чтобы освободить жир из под кожи, потому что только после этого мы сможем его (жир) благополучно утилизировать (сжечь, израсходовать, использовать).

Вопрос: как поднять секрецию гормона роста?

1. Интенсивно потренироваться. Настолько интенсивно, чтобы повысилась секреция всех анаболических гормонов, а вместе с ними и гормона роста.
2. После этой тренировки еще и устроить себе небольшую кардиосессию. Минут на 10. Это удвоит эффект от основного занятия.

Ну а когда гормон роста откроет клетки-хранилища и выпустит их содержимое в кровоток – можно будет переходить ко второму этапу:

Вторая ступень – сжигание жира

Жир, уже находящийся в крови, быстро используется в качестве источника энергии. Но только при условии, что Вы эту энергию тратите…

То есть лежа на диване утилизация жира невозможна. Молекулы побегают по организму и, не находя себе применения, вернутся обратно под кожу.

А какой самый лучший способ расстаться с энергией?

Аэробика. Любой вид аэробных нагрузок, начиная с бега по лестницам и заканчивая активной суставной гимнастикой.

…

Теперь необходимо всю эту теорию реализовать на практике, соблюдая 2 основных условия:

1. Тренировки должны проходить дома, без инвентаря.
2. Необходимо учитывать вечернее время суток, ведь уже через час после занятия организм ляжет спать, а значит блуждающий по телу жир перестанет сжигаться.

Домашний тренинг без инвентаря

Чтобы обеспечить интенсивность, необходимо будет выбрать лишь самые общие, самые тяжелые упражнения. Только они способны разогнать анаболизм.

Приседания, различные отжимания от пола, подтягивания (придется сделать турник). Можно, конечно, пофантазировать и придумать что-то более экзотическое, но оно нам сейчас совсем не нужно.

Также придется соблюдать некоторые правила:

Правило 1:
упражнение на мышцы верха тела всегда должно быть настолько тяжелым, чтобы сил хватало лишь на 10-25 повторов. В других диапазонах интенсивности не найти.

Рассмотрим на примере отжиманий.

Допустим, Ваших сил хватает лишь на 10 раз. Хорошо. На следующей тренировке пробуйте отжиматься по 12.

Когда доберетесь до 20-25 – пробуйте отжиматься, закинув ноги на стул. А когда и это будет Вам легко – переходите на отжимания на одной руке. Или на отжимания с очень широкой постановкой рук. Или еще на какой-нибудь хитрый вариант.

Короче говоря, всегда усложняйте упражнение так, чтобы диапазон «до 25 повторений» был для Вас предельным.

Подтягивания можно усложнять изменением хвата на более широкий. Или на обратный – возможно это кому-то покажется более тяжелым, чем обычный вариант.

С приседаниями, в принципе, можно поступать также, но практика показывает, что есть более простой способ. Допустим, за один подход Вы способны присесть раз 30. Прибавляем к этому числу еще 50%, получается 45. То есть Вам за один раз необходимо присесть 45 раз. Неважно как – лишь бы присесть. И так 2 подхода.

Соответственно, если можете присесть 60, значит ставите себе цель 90. Если 100, значит 150.

И кстати, если можете свободно присесть больше сотни раз, значит второй подход можете пропустить – одного будет достаточно.

Уверяю, что в следующем году Вы уже будете приседать раз 400-600. А поскольку Вы женщина и это не качковый стиль выполнения, то в итоге Ваши ножки станут лишь красивее, попка более упругой, походка более свободной. И никаких негативных эффектов, вроде излишнего увеличения объемов или чрезмерной венозности.

Правило 2:
Отдых между подходами должен длиться ровно столько, чтобы дыхание перестало быть прерывистым. Пусть оно будет глубоким, частым, но только не прерывистым или сиплым. Обычно 60-90 секунд бывает достаточно. А затягивание отдыха дольше 2х минут резко снижает интенсивность.

Правило 3:
Сплит должен быть простым и надежным, обеспечивающим максимальный уровень анаболиков в организме.

Например, в первый день тренируем ноги. Их объема достаточно, чтобы обеспечить тело анаболическими гормонами на двое суток. Значит следующий день можно сделать отдыхом. А третий день будет посвящен верху тела, и опять эффект продлится 48 часов. На пятый день снова ноги, на седьмой – снова корпус.

1. Бедра
2. Отдых
3. Грудь, спина
4. Отдых

Правило 4:
Обязательно использование суперсетов. Единственное, что нас волнует – это интенсивность. И суперсеты помогут ее обеспечить.

Суперсет – это поочередный тренинг двух мышц без перерыва между ними. Например, подтягиваетесь на турнике 12 раз, а затем сразу же 20 раз отжимаетесь – это будет одним суперсетом. В результате мышцы спины и груди получат большее наполнение кровью и больший тонус по сравнению с обычными сетами.

Составление программы тренинга

День 1: ноги

Как написано выше, в этот день основным упражнением будут приседания. Начинаете приседать как обычно, а когда чувствуете, что приближаетесь к своему пределу – прибавляете к уже сделанному количеству еще 50% и пытаетесь добраться до этого значения. Возможно, придется постоять секунд 5, сделать пару вдохов, собраться с мыслями. А может так придется делать после каждых двух приседов. Главное – выполнить задуманное любым способом.

После 1-2 подходов приседаний обязательно должны идти выпады. Они балансируют мускулатуру ног и динамически нагружают бицепсы бедер, чтобы те оставались в рабочем состоянии (они странно реагируют на частые приседы).

Но выпады не обычные, а «пачками» по 5-10 штук. То есть встали прямо, шагнули одной ногой вперед, и из этого положения опустились-поднялись 5 раз подряд. Потом вернули ногу на место и шагнули другой. И так до тех пор, пока не сделаете свои 20-25 повторов на каждую ногу.

Закончить тренировку можно работой на икры. На всякий случай, чтобы потом они не портили сексуальности ножек.

Встаете носками на порог (или на кирпич, стопку книг) и начинаете движение вверх-вниз. Ноги в коленях прямые, работает только голеностоп.

2-3 подхода по 20-25 раз.

День 3: грудь, спина

В этот день главное – суперсеты.

Подтягиваемся раз 10-20, затем сразу отжимаемся.

Или наоборот, сначала отжимаемся раз 20, а затем подтягиваемся.

Между суперсетами отдых примерно в минуту-полторы. Хотя, следите за самочувствием: возможно сначала придется отдыхать чуть больше.

Всего подходов от 3 до 6 (лучше 4-5). Причем, в каждом сете желательно менять постановку рук при отжиманиях и хват при подтягиваниях – так эффект станет более широким.

В самом конце этого дня возьмите себе в привычку делать 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук (на ширине ладони), локти разведены в стороны, кисти повернуты внутрь на 45-90 градусов – это сделает форму женской груди более сексуальной. Плюс растягивание широчайших мышц спины (поднимаете руку вверх и наклоняетесь в противоположную сторону) – это подчеркнет спортивную форму тела.

Увеличиваем секрецию гормона роста

После основной тренировки требуется провести 10-минутную кардиосессию для удваивания эффекта.

В идеале это может быть пробежка или езда на велотренажере. Но если ничего из этого нет под рукой, то можно позаимствовать движения из бокса. Встаете прямо, ноги на ширине плеч, и начинаете быстро бить воздух перед собой всеми известными Вам ударами. Например:

1. Прямой удар слева
2. Прямой справа
3. Апперкот (удар снизу вверх) слева
4. Боковой удар справа
5. Боковой слева

И тут же повторение этого круга, только уже с другой стороны:

1. Прямой справа
2. Прямой слева
3. Апперкот справа
4. Боковой слева
5. Боковой справа

Движения выполняются не только руками, но и корпусом, который, по идее, должен придать им силы и «тяжести».

Этот вид аэробики можно разогнать до таких скоростей, что уже через полминуты у Вас не останется ни энергии, ни дыхания. Поэтому делайте это в таком темпе, который позволит продержаться 5-10 минут.

И в первые пару недель тренировок вообще не особо старайтесь, иначе на следующий день Ваша трапеция будет ныть по всей длине. И, возможно, вместе с дельтами.

Сжигаем выпущенный жир

Ну, точнее жир еще не совсем выпущенный. Он выпустится постепенно, в течение нескольких часов. Поэтому на сегодня тренировка закончена.

А вот завтра будет активный день. Хоть в нашем графике он и числится как день отдыха, но терять его нам никак нельзя. Утро начнем с прокачки пресса. С легкой и простой. Не думайте об интенсивности или о том, как сделать побольше повторов. Просто лягте на пол и выполните столько подъемов корпуса (подъемов ног), сколько считаете комфортным.

Это не тренировка – это просто трата энергии. Той энергии, которую нам поставляет гормон роста, выпуская жир из клеток-хранилищ.

А вечером выйдите на пробежку. Или опять поколотите воздух.

Или сделайте суставную гимнастику минут на 10-15. Встаньте прямо и начинайте выполнять круговые движения во всех суставах, начиная с шеи и опускаясь вниз до голеностопа, включая плечи, локти, запястья, область талии и все остальное. По 10-20 движений в одну сторону, потом столько же в другую.

Опять же, не сильно увлекайтесь – это всего лишь трата энергии, и она не должна быть чрезмерной. Это проявление активности. Вы просто стараетесь быть более подвижной, чем обычно.

Хорошая альтернатива – танцы. Если можете сходить на дискотеку – сходите. Там энергия тратится намного веселее, чем дома.

Или сексом займитесь. Только будьте при этом достаточно активны. Заодно и секреция женских гормонов выровняется.

Подводим итог, объединяем сказанное

День 1.

1. 1-2 подхода приседаний по 150% от возможного количества.
2. 1 подход выпадов.
3. 2 подхода подъемов на носки.
4. Интенсивное кардио на 5-10 минут.

День 2.

1. Утро – неинтенсивное кардио.
2. Вечер – неинтенсивное кардио.

Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.

День 3.

1. 3-6 суперсетов отжиманий/подтягиваний (подтягиваний/отжиманий).
2. 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.
3. 2-4 минуты растягивания широчайших мышц спины.
4. Интенсивное кардио на 5-10 минут.

День 4.

1. Утро – неинтенсивное кардио.
2. Вечер – неинтенсивное кардио.

Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.

…

Серьезные тренировки должны занимать не более 25-30 минут, плюс 5-10 минут кардио.

А трата энергии в дни отдыха – минут на 10-20.