РЫВОК С НУЛЯ: эффективный тренинг для начинающих (часть 3)

…

– Тренируйся интенсивнее! – орал инструктор на клиента – чем тяжелее себя нагрузишь и чем больше раз поднимешь – тем быстрее вырастешь.

– Но я уже с ног валюсь, у меня даже уши устали работать!

– Будешь ныть – пойдешь искать себе другого тренера! Работай, негр, солнце еще высоко…

…

В культуризме главным понятием считается интенсивность. Казалось бы, чем она выше, тем быстрее человек должен прогрессировать. На деле так оно и есть, но только при условии, что этому ничего не мешает.

Наше тело управляется гормонами. Анаболические гормоны строят его, восстанавливают, ремонтируют и укрепляют. А катаболические – разрушают, отнимают, ослабляют.

Также, существуют понятия «физического стресса». Положительного и отрицательного.

И Вы, наверное, уже догадались, что положительный характеризуется мощным всплеском анаболиков, а отрицательный – катаболиков.

Наша задача – научиться во время тренировок вызывать первый из них, и отгораживаться от второго.

…

Эффект, полученный от тренировки, зависит от нескольких показателей:

1. Растраченная энергия
2. Степень и широта мышечных повреждений
3. Наличие в организме необходимых питательных веществ

Рассмотрим их по порядку.

…

Растрата энергии

Тело имеет 3 основных запаса энергии: в мышцах, крови и печени. С началом движения опустошается первый запас – при серьезных нагрузках это занимает всего несколько секунд. Затем в работу включается топливо из крови, с которым тело работает несколько минут. Ну и в конце начинается активно расходоваться гликоген из печени.

Почему это важно?

Потому что гормональный фон Вашего организма очень сильно зависит от того, сколько энергии осталось в печени на момент окончания тренировки!

Если много – радуйтесь тому, что станете сильнее и больше. Если мало – тоже радуйтесь, но уже тому, что остались живы…

Печень – глобальный аккумулятор всего тела. Когда она истощается – организм становится перед выбором: умереть или срочно найти энергию в других местах.

А поскольку перспектива смерти его не сильно радует (почему-то…), то в кровь выдается мощная секреция кортизола – главного катаболического гормона, растворяющего наши мышцы до отдельных аминокислот, которые секундой позднее будут переработаны на энергию.

Проще говоря, во время тренинга старайтесь вообще не трогать стратегические запасы тела, а используйте только энергию из мышц, и немного из крови.

Для этого нужно:

1. Ограничить время нагрузки на каждую конкретную мышцу до 15-25 секунд (в среднем).
2. Ограничить время тренировки до получаса (не считая разминки и пятиминутной пробежки после занятия).

И помните, что при всех этих ограничениях Вам все равно придется выложиться на 120%, иначе у организма не будет повода к укреплению. То есть вам заранее нужно приготовить полный план занятия, просчитать все рабочие веса, а главное – зарядить себя железной мотивацией, которая точно не позволит филонить ни секунды.

Мышечные повреждения

Без повреждений нам никак не обойтись, потому что весь процесс роста построен именно на них. Мышечные волокна под нагрузкой истощаются, не выдерживают напряжения и выходят из строя. И именно эти волокна потом будут либо «залечены с запасом», либо заменены на более крупные и прочные аналоги.

Так тело развивается и страхуется от повреждений при следующих перегрузках.

Но! Столь полезный нам эффект возникает только если повреждения не слишком сильные. Допустим, сделав 20 сетов упражнений на нижнюю часть грудных мышц, все повреждения будут располагаться в одном и том же месте. Это подобно разрыву мышцы, но только в чуть меньших масштабах.

В таком случае тело даже не вспомнит о том, что нужно что-то укреплять и усиливать, потому что перед ним будет стоять другая, более важная задача – хотя бы просто залечить повреждения.

Для организма это будет стрессом. Отрицательным физическим стрессом!

И опять кортизол, катаболизм, и никакой надежды на развитие…

…

С другой стороны, если сделать всего 4-8 сетов, и не отдельно на нижнюю часть, а распределить нагрузку равномерно по всей мышечной группе, то тело отнесется к этому очень даже положительно.

В этом и секрет.

Старательно прокачивая мышцу, позаботьтесь о том, чтобы нагрузка ложилась на все ее части, охватывая верх и низ, внутренние и внешние края, а также глубокие слои.

Необходимые организму вещества

Мы уже знаем, что если тело к концу тренировки истратит слишком много энергии, то катаболизм испортит нам весь праздник. Значит первое, что нам нужно – это дополнительная энергия, поступающая извне. Например, углеводы. Логично?

Также, будет неплохо, если мы изначально напичкаем мускулатуру топливом, чтобы потом энергетический дефицит наступал медленнее. Для этого используется креатин – расходный материал для быстрой мышечной подпитки.

Ну, о белках, я думаю, и напоминать не стоит. Они содержат в себе аминокислоты, которые нужны организму для строительства новых клеток. Поэтому без белков вообще невозможно развиваться.

Плюс кальций, проводящий нервные импульсы и участвующий в десятках метаболических процессов. Плюс цинк, необходимый для производства тестостерона – основного анаболического гормона. Плюс еще много-много элементов и веществ, обеспечивающих правильную работу организма…

…

А что же получится, если некоторых из этих составляющих не будет?

Положительный физический стресс превратится в отрицательный!

Конечно, это произойдет не во всех случаях. И не всегда это будет носить глобальный характер. НО! Но стоит ли рисковать и подвергать себя опасности (совершенно глупой, кстати), если можно сразу все учесть и развиваться без препятствий?..

Домашнее задание

В первой части этой статьи мы узнали, почему обычные программы тренинга новичков не работают, а во второй придумали способ более целенаправленного развития. Сейчас вкратце обсудили, какие факторы могут значительно испортить все Ваши старания, и как сделать так, чтобы эти же факторы Вам помогали.

Задача: применять знания из этой статьи к двум предыдущим.