О развитии подростков

Как подростку накачать… грудь?

Как накачать спину? Руки? Уши? Зубы?

Да и вообще, чем тренинг подростка отличается от тренинга взрослого человека, и насколько разными будут результаты?

Для начала вспомним физиологию растущего организма.

Лет до 10-11 он не накачается вообще никак, потому что процессы роста в нем проходят без участия анаболических гормонов. Затем начинается половое созревание, секреция анаболиков резко подскакивает и начинается рост мышечной массы. Казалось бы, вот оно самое подходящее время для накачки. Но нет.

С 11 до 15 лет идет интенсивный рост скелета. Кости удлиняются, а значит удлиняются и мышцы, становясь от этого визуально тоньше. И только после 15 лет организм постепенно начинает приобретать атлетические формы. Это и есть тот период, который нам нужен.

Но вездесущие сплетники на каждом углу рассказывают, что силовой тренинг в подростковом возрасте замедляет рост и развитие ребенка. С чего они это взяли – не знают даже они сами. Да и какая им разница, о чем болтать? Лишь бы обстановка нагнеталась – им так живется лучше.

Исследования, проводившиеся с 60-х годов прошлого века, достоверно показали, что физические занятия ускоряют рост, стимулируют его, придают развитию комплексный характер и имеют большое значение для дальнейшего укрепления иммунитета.

В том числе, улучшается и развитие позвоночника, о состоянии которого чаще всего пекутся «антиспортивные» люди.

Единственное ограничение – не желательно давать на позвоночник вертикальную нагрузку. Да и то не из-за каких-то надуманных проблем с ростом, а просто потому, что не полностью развившиеся позвонки и окружающие ткани могут не справиться со стабилизацией, и тогда небольшое смещение позвонков может привести к различным защемлениям, либо искривлению позвоночника.

Эти «побочные эффекты» были бы очень нежелательны, но они элементарно обходятся. Все мышцы тела можно прокачивать без вертикального воздействия на позвоночник. Например:

• Дельты обычно тренируют жимом штанги над головой или разведениями гантелей. Эти упражнения можно выполнять и сидя на скамье с наклонной спинкой (25-30 градусов от вертикали). Так часть нагрузки со среднего дельтоида уйдет на передний – это минус. Но давление на позвоночник рассеется по наклонной поверхности и значительно ослабнет – это плюс. А навалившись на эту же скамью грудью, можно выполнять разведения, которые сместят нагрузку к заднему дельтоиду. Таким образом работа плеч более-менее сбалансируется.
• Приседания со штангой легко заменяются тяжелым жимом ногами. Позвоночник в нем вообще не участвует.
  А в качестве выпадов отлично подойдет жим одной ногой, подвинув стопу к верхнему краю платформы.
• Французский жим стоя логично выполнять в лежачем положении.
• Подъем штанги на бицепс аналогов не найдет. Но вместо него можно делать попеременный (!) подъем гантелей. Веса там не серьезные, и нагрузка на позвоночник не статическая.
• Все тяговые движения с весом придется отложить лет на 5. Вместо них нужно практиковать различные виды подтягиваний: прямым хватом и обратным, узким и широким, на турнике, а также на брусьях, прогнувшись в спине так, чтобы грудная клетка была почти параллельна полу.
• Ну и, конечно же, придется исключить становую тягу. Ягодицы можно будет качать глубоким жимом ногами или техничными глубокими приседами без отягощения, а для общего разгибателя спины отлично подойдут гиперэкстензии.

…

Зато для подростков есть одно серьезное противопоказание:

Перетренированность!

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы энергетические запасы истощались, а анаболический гормональный фон менялся на катаболизм. Это может повлиять на дальнейшее развитие, начиная от роста (в смысле высоты) и заканчивая тонусом мышц.

Для понятности проведу параллель с обычным тренингом, после которого организму требуется восстановление в течение нескольких суток. И если для этого созданы все условия, то восстановление проходит в «сверх»-режиме, то есть тело не просто залечивает повреждения, а еще и усиливает клетки, увеличивает их энергетический запас, повышает потенциал сосудов и нервов и так далее. Так вот в подростковый период такое восстановление идет постоянно. Несколько лет подряд тело усиленно растет. И если отключить ему на время энергообеспечение или гормональную поддержку, то вся система может нарушиться.

Поэтому тренировки лучше не затягивать дольше 40-50 минут, а время непрерывного бега сократить максимум до получаса. Плюс, обязательно полноценное питание, без ограничения калорийности и других диетических крайностей.

…

И логично задаться вопросом: «а какой же тип тренинга помогает телу развиваться наиболее быстро и сбалансировано?».

На этот вопрос ученые тоже дают вполне разумный ответ: раз тело развивается во всех направлениях, значит и помогать ему развивать нужно сразу все.

Сила, выносливость, гибкость, координация и мышечная масса. Все это улучшается во время занятий на спортивных снарядах. Что-то типа смеси легкой атлетики и акробатики. На этом подросток, при правильном подходе, может и набирать массу, и совершенствовать сразу все физические характеристики тела.

Ну, или можно развивать все по отдельности. Силу и массу в спортзале, выносливость на стадионе, координацию во время подвижных игр со сверстниками, …и остальное по тому же принципу.

…

Подводим итог.

С ранних лет можно приучать ребенка к легкой атлетике и акробатике.

В 14-16 он может впервые начать «качаться с железом», но избегая вертикальной нагрузки на позвоночник.

И никогда (!) он не должен перетренировываться.

…

Уточнение: возраст может слегка варьироваться на пару лет. Под фразой «11-15 лет» подразумевается часть полового созревания, в которой идет ускоренный рост ребенка. А фраза «15-18 лет» означает период после роста, но до формирования полноценного скелета. Если у Вас эти числа отличаются от приведенных в статье – просто подставьте свои.