Стадионный тренинг: 2 клиента, 2 цели, 2 решения (каст)

Расскажу о двух моих клиентах.

Почему вам надо это знать? Потому что:

• оба случая интересны и уникальны,
• цели ставились не шаблонные,
• препятствий на пути было достаточно много.

Кроме того, в обоих случаях у людей не было доступа к полноценным тренажерным залам с навороченным инвентарем. Они тренировались дома, в садах, на стадионах.

Вот и прикиньте, охота ли вам узнать, как два разных человека добились двух сложных целей, не используя ничего, кроме подручных средств…

…

Начнем…

[audio:klientssuccess.mp3] Скачать каст

Клиент 1: Василий, 20 лет

Василий чем-то смахивал на карикатурного колобка. В свои 20 лет он умудрился отъесть себе такой живот, который он даже руками обхватить не мог.

Он не всегда был таким. В 15 лет играл в футбол, быстрее всех бегал, мог отжаться на 1 руке 8 раз. Но лень и сидячая работа его испортили. Плюс неправильное питание: всего 2 раза в день, зато очень помногу.

Казалось бы, случай примитивный – почему я захотел про него рассказать?

Потому что Василий ставил цели так точно и конкретно, как не ставил никто другой. Он захотел развиваться, потому что у него перестали получаться многие повседневные вещи.

Например, он не мог помогать отцу на даче. Отец у него классный плотник, и постоянно перестраивает дом. Что-то старое ломает, что-то новое возводит. Часто требуется ворочать доски, передвигать мебель и так далее. Василий больше не мог с этим справляться. Ноги и спина болели, дыхалка отказывала.

Также он не мог ездить на мотоцикле. Это было одним из главных развлечений его юности, а теперь если мотоцикл падал (а падал он все чаще), то поднять его становилось все сложнее.

Ну и наконец, у Василия появились серьезные проблемы с потенцией, да и вообще с девушками. А ведь ему всего 20…

А теперь внимание: как он поставил свою физическую цель. Он выписал все виды занятий, которые он сейчас делать не может, но которыми любил заниматься в молодости, и сказал: «хочу делать все это так же легко, как в 15 лет».

Все. Цель исчерпывающая и очень точная. Потому что:

• во-первых, он точно знает, какие физические качества ему теперь нужны,
• и во-вторых, ему есть с чем сравнивать свое нынешнее состояние, поэтому когда он цели достигнет – он об этом узнает.

…

Первое:

Конечно же сначала необходимо было пересмотреть питание.

• Большие порции дробились на маленькие,
• еда поступала в организм каждые 3 часа,
• утром – полноценный завтрак,
• перед сном – блюдо из белков и клетчатки, но совершенно без углеводов,
• сразу после тренировки сывороточный протеин,
• и так далее…

Все это мы сразу перескочим, потому что каждая из этих тем уже неоднократно рассматривалась.

…

Второе:

До того, как мы смогли нормально сжигать жир, необходимо было вновь сделать Василия подвижным. Потому что до этого момента любая борьба с лишним весом попросту неэффективна.

Если человек не может активно шевелиться, то бесполезно надеяться, что у него есть шансы постройнеть.

Нужно было научить тело Василия снова пользоваться мышцами и запасать внутри себя активную энергию. Подчеркиваю – активную энергию, то есть ту, которую можно использовать прямо сейчас. В противоположность жирам, которые используются только в крайнем случае, да и то с большой неохотой.

Для таких целей хорошо подошел круговой тренинг. Это когда упражнения делаются одно за другим без пауз.

Упражнений было всего 3. Одно на тянущие мышцы, одно на жмущие, и одно на ноги. После выполнения их всех разрешалось отдохнуть минуту и делать уже другие упражнения на эти же мышечные группы. И так 4 раза за тренировку, 5 раз в неделю.

Например, в первом подходе Василий подтягивался (он мог подтянуться всего 1 раз), отжимался на брусьях (мог всего 2 раза), и пробегал 60 метров так быстро как мог (а мог он нисколько не быстро, ну и ладно…). Затем – отдых в минуту, максимум в две.

Во втором подходе он подтягивался 1 раз обратным узким хватом, отжимался от земли 3 раза, и приседал 8 раз. Потом снова отдых.

Принцип понятен? В каждом сете нагружаются сначала тянущие мышцы, затем жмущие, и в конце – ноги. Но каждый раз упражнения на них меняются. Это не позволяет мышцам повредиться или перегрузиться. Они после этого почти не болят, поэтому так можно тренироваться ежедневно.

Кстати, тут есть одно важное правило: в подобном тренинге ни одно упражнение нельзя было доводить до отказа. Иначе мы могли все испортить.

Через 2 недели Василий подтягивался 6 раз, отжимался на брусьях 10, приседал 25 и мог кое-как пробежать 300 метров. С этого уже можно было начинать худеть.

…

Третье:

Сейчас на первое место встал интервальный тренинг (если не знаете что это такое – где-нибудь почитайте). Мы занимались без всяких заморочек на скорость пульса, на время, и на прочую мишуру. Василий разгонялся тогда, когда мог, и насколько мог. Замедлялся тогда, когда чувствовал в этом необходимость.

Старый тренинг мы тоже оставили, только теперь его целью была уже не адаптация тела к нагрузкам, а конкретный прогресс. Напомню, что он делал 4 сета, в каждом по 3 разных упражнения. Значит всего упражнений 12 – каждое по 1 сету. И теперь Василию нужно было во что бы то ни стало прибавлять хотя бы по одному повтору в трех любых упражнениях на его выбор.

Так и тренировались: в один день интервальное кардио, в другой силовые нагрузки. 5 раз в неделю. Выходные – в среду и субботу.

А также в каждый третий тренировочный день качался пресс. Любым простым упражнением в максимальном количестве повторов и с максимальной скоростью. Вот так вот все бесхитростно…

…

Четвертое:

Ну и последний этап – убирание живота (который к тому времени уже уменьшился) и повышение функциональных возможностей тела.

Место интервального тренинга занял спринт. 3-4 забега по 60 метров с максимальной (!) скоростью и перерывами в 2 минуты.

Количество силовых упражнений возросло, и они стали выполняться во взрывном стиле. То есть если раньше Василий просто подтягивался, то теперь ему нужно было буквально вылетать над турником. При этом возможен читинг (это не чистое выполнение, а небольшая помощь махом всего тела). Так нагрузка распределяется на большее число разных мышц.

Если б мы занимались наращиванием массы – это бы нам повредило. Но в данном случае расход энергии и тренировочная интенсивность взлетели к небесам. Жир стал сжигаться еще быстрее, самочувствие улучшилось, активность повысилась.

Также в программу добавились комплексные упражнения на пресс. То есть не какие-нибудь скручивания, от которых кубики растут, а, например, подъем прямых ног в висе до касания ими турника. Рывком.

Тут пресс, казалось бы, участвует мало, потому что половина движения делается прямыми мышцами бедра (поднимают ноги). Но рывковый быстрый стиль позволяет на мгновенье включать все мышцы передней поверхности тела от коленок до груди. Включая те, которые делают пресс плоским.

…

В конечном результате парень добился того, чего хотел. Он снова гоняет на мотоцикле, помог отцу сделать классную мансарду на дачном домике, и в женской компании он снова любим и желанен.

Хочу заметить, что сейчас у парня нет мега-классного пресса, хотя кубики видны отчетливо. У него нет сильного рельефа, он не может жать 100 кг от груди, и так далее. Но таких целей он перед собой и не ставил. А которые ставил – исполнились.

Клиент 2: Андрей, 34 года

Андрей обратился ко мне с просьбой укрепить суставы. Он очень худой, очень подвижный. Делает элитную мягкую мебель (тяжелую такую, кожаную), часто ходит с друзьями в походы. И на следующий день после каждого похода, после каждого сделанного кресла, после любой другой серьезной нагрузки его суставы начинают ныть.

Он ходил к врачу, его обследовали, сказали что хрящи и связки в норме, концентрация необходимых химических веществ в крови тоже в порядке, и что проблема в его худобе. Посоветовали больше есть и заняться бодибилдингом.

Андрей сказал спасибо, улыбнулся, ушел, и больше к ним не возвращался.

Нашел где-то номер моего сотового, позвонил, договорился о встрече. На встрече сказал что твердо хочет укрепить суставы. Когда я спросил, «почему суставы еще не укрепились походами и передвижением тяжелой мебели – может проблема все-таки внутреннего плана и нужно обследоваться более тщательно» он задумался, потом сказал «пофигу, все равно укрепляем!».

Ну что ж, укрепляем – так укрепляем. Цель понятна, условия достижения – тоже.

…

Поскольку я не знал в чем его слабость – в хрящах или в связках – развивать стали и то и то.

…

Первое:

Начали со связок.

Связки – это полоски ткани, которые фиксируют сустав и предотвращают сдвиг костей. Они довольно прочные, но если их повредить – восстановление будет долгим.

Обычно связки укрепляют тренировками в силовом стиле. Огромные веса, мало повторов, большой отдых между сетами. Это перегружает сустав, и если потом дать ему достаточно времени на восстановление, то связки станут чуть-чуть крепче.

Но нам нужно было обойтись без железа, без тренажеров и без всего остального. В нашем распоряжении был только стадион. И гараж, в котором висела тяжелая и твердая боксерская груша.

Про то, что для нормального развития человек должен уметь хотя бы нормально отжиматься, подтягиваться и бегать – вы уже знаете, поэтому данный этап перескочим, и перейдем сразу к делу.

Для тренировок Андрею было предложено выбрать такой режим, в котором он смог бы сделать больше упражнений, больше подходов. Он потратил неделю на поиск и оказалось, что больше всего он может сделать, если будет выполнять одно упражнение на турнике, затем одно на брусьях, и 100 метровую легкую пробежку между ними. Так он мог сделать до 30 сетов за одно занятие.

А если бы он, допустим, делал сначала все упражнения на брусьях, затем все на турнике, то количество сетов уменьшилось бы вдвое.

Итак, режим найден – переходим к самому главному. Чтобы организовать связкам перегрузку, нужен либо огромный вес, либо… …высокая скорость и резкая остановка.

Объясняю. Андрей начал делать все упражнения в очень взрывном стиле. Его задачей было не просто отжиматься, а подпрыгивать на брусьях.

• Во-первых, для этого нужно хорошо разогнаться, отчего связки уже почувствуют серьезную работу.
• И во-вторых, в момент приземления обратно на брусья, в эти миллисекунды, суставы чувствуют примерно ту же нагрузку, которая давила бы на них во время тяжелого силового тренинга.

То же самое и с турником. Подтягиваемся с полной скоростью, взлетаем над перекладиной, поднимаем руки. А затем, падая, снова хватаемся и повторяем все сначала.

Можно все эти упражнения делать и на полусогнутых руках, и на почти распрямленных. Всеми возможными хватами и постановками рук.

…

Второе:

Следующее, что Андрею нужно было делать – это работа со жгутом. Один конец крепился к стене, второй брался в руку. Задача – наносить быстрые удары от стены и, без задержки, позволять жгуту тащить руку обратно.

В чем тут суть?

Во-первых, техника ударов – нечто среднее между прямыми и боковыми. То есть плечо человека не опущено и не отведено в бок, а находится где-то посредине – это самое неудобное положение.

И во-вторых, жгут, оттягивая руку обратно, вибрирует. Эта вибрация для сильных связок была бы незаметна, но слабый сустав почувствует ее очень хорошо. А значит останется только дать рукам отдохнуть, чтобы тело залечило мелкие повреждения и сделало связки крепче.

…

Третье:

Далее идет работа с боксерской грушей. Опять действует принцип разгона и остановки.

Если человек вкладывается в удар, то в момент соприкосновения руки с целью суставы перегружаются очень сильно. И снова остается лишь хорошо отдохнуть для закрепления эффекта.

…

Четвертое:

Со связками закончили – теперь остались хрящи. Они сами восстанавливаются неплохо, если обеспечить им поступление всех необходимых питательных веществ. А вещества к ним подходят не с кровью, как ко всем остальным тканям, а через синовиальную жидкость – суставную смазку. То есть какое-то нужное химическое соединение по крови доходит до смазки и там застревает. Затем сустав двигается, смазка перемешивается, доставляя вещество ближе к хрящу. Так хрящ и питается.

Основное действие тут – перемешивание синовиальной жидкости. Нужно просто шевелить суставом, то есть делать легкую гимнастику. Чем чаще, тем лучше.

…

Когда мы встретились, Андрей при росте 176 см весил 58 килограммов. А закончили мы работать через 4 месяца, когда он стал весить на 5 кг больше, и похвастался, что теперь в саду тренируется с мешком цемента (который весит 50 кг, и который очень неудобно держать). Андрей поднимает его над головой, жмет от груди, приседает.

То есть проблема с его суставами решена.

Вывод

Для чего я вдруг стал приводить вам примеры из собственной практики? И почему примеры именно эти?

Хочу чтоб Вы поняли и запомнили, что для достижения любых физических целей, какими бы они не были, главное – не куча железа, а куча знаний о физиологии организма.

Если вы можете

• поставить цель,
• понять, какие физические качества вам для этой цели нужны,
• и как эти качества развить,

то вы добьетесь всего, имея под рукой лишь турник, брусья, и тротуар, по которому можно бегать.

Вы будете здоровыми, сильными, и способными вытворять такое, до чего качкам в крутых залах вообще не дотянуться.