Большие мышцы из маленьких весов

Вариант сплита:

• Грудь, бицепс
• Бицепс бедра, трицепс
• Спина, дельты
• Квадрицепс, икры
• Отдых

Упражнения:

Каждое упражнение выполняется в 3-х сетах.

День 1:

• Кроссоверы
• Разведения гантелей на наклонной скамье
• Скрещивание рук перед грудью на нижних блоках
• Подъемы штанги на бицепс широким хватом
• Подъем EZ-штанги стоя
• Одновременный подъем гантелей на скамье с наклонной спинкой

День 2:

• Странк *
• Сгибания ног в тренажере
• Разогревание трицепсов узкими отжиманиями
• Французский жим лежа
• Жим книзу на блоке
• Разгибания руки с гантелей назад в наклоне

День 3:

Для спины нет изолирующих движений, поэтому придется использовать комплексные.

• Тяги к себе сидя на нижнем блоке
• Тяги к груди на латеральной машине широким хватом
• Тяги Т-штанги узким хватом, локти близко к телу
• Разведения рук с гантелями стоя
• Отведение одной руки в сторону на нижнем блоке
• Разведения рук в наклоне
• Подъем гантелей на прямых руках перед собой

День 4:

• Разогревание квадрицепсов приседами без веса
• Сизифовы приседания *
• Разгибания ног в тренажере
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя

* Если не сможете выполнить 20 повторов (2х10), то выполняйте сколько можете. Например, осиливая только 14 повторений, придется сделать 7 быстрых и 7 медленных. Но тогда увеличьте количество сетов до 4-5 (по состоянию).