Cool'тура тела
Видели когда-нибудь как человек, разминаясь, уже умудряется доходить до мышечного отказа? А ведь он еще даже рабочие сеты делать не начал…
И как он теперь собирается массу увеличивать? Непонятно…
Разминка – это не тренировка. Разминка преследует цели наполнения мышцы кровью, тем самым разогревая ее, делая клетки тканей более пластичными и устойчивыми к травмам.
Затевается это все ради основной части занятия, после которой мышцы должны вырасти и увеличить силу. Поэтому очень важно размять рабочий участок мускулатуры очень хорошо, но при этом не ухрякаться до потери сознания и сохранить как можно больше силы для рабочих сетов.
То есть размялся мало – схлопотал травму, размялся много – устал и не смог нормально выложиться в основной части.
Что делать?
Давайте немного сместим акцент с «много-мало», на «хорошо-плохо».
Выясним, как можно максимально разогреть рабочую мышцу, затратив на это минимум энергии.
Как Вы обычно разминаетесь?
Кто-то будет делать махи конечностями до ощущения тепла, а затем сразу схватится за тяжеленную штангу.
Кто-то будет увеличивать вес снаряда по принципу пирамиды. То есть при рабочем весе в 100 кг, человек сделает сеты:
- 50 кг х 15 раз
- 60 кг х 12 раз
- 75 кг х 9-10 раз
- 90 кг х 7-8 раз
- И затем уже перейдет к основной нагрузке.
По сути, ни первый, ни второй способ разминки не позволит выжимать из тренировки 100% интенсивности, потому что в первом случае велик риск травмы, а во втором человек чрезмерно утомится еще до начала серьезной работы…
А мы поступим чуть иначе.
Загоняем в мышцу кровь
Какой самый быстрый способ закачать кровь в мышцу? Ученые задавались этим вопросом и дали нам готовую формулу:
много повторов в быстром темпе со средними весами.
Главное здесь – скорость. Выбирайте самое эффективное упражнение, берите вес в 50% от рабочего и быстро выполняйте пару десятков повторов. Движение должно быть взрывным, но при этом технически чистым.
Кровь хлынет в мышцу мощным потоком, и Вы очень скоро почувствуете распирание.
А поскольку веса довольно маленькие, то устать Вы за это время не успеете.
Идем дальше.
Готовим мышцу к сверхнагрузке
Во время больших нагрузок клетки мускулатуры, связок и сухожилий вынуждены сопротивляться растягиванию, а мышечные волокна еще и должны выдерживать мощные комплексные сокращения.
А можно ли создать такие условия без огромных весов?
Угу, можно. Опять же засчет скорости.
Взрывной темп на короткие мгновения дает мышцам чувствовать такие же перегрузки, как если бы вес был критический. Соответственно, грех это не использовать.
Берем вес в 50 кг (половина рабочего) и жмем (тянем, толкаем или что Вы там собрались делать). Но не просто жмем, а развиваем с ним бешеную скорость каждого повтора (активной фазы). Опускать можно медленно, а вот поднимать – стремительно.
Мышечным волокнам и сухожилиям придется переносить то же состояние что и при полноценных рабочих сетах, но при этом риск травмы будет минимальным.
Короче, как ни крути, а скорость при разминке дает нам все и сразу и бесплатно.
Итак, что делаем?
Для примера возьмем жим лежа с весом 100 кг в 10 повторах.
Разминка будет такой:
- 30 кг х 8 раз (обычные повторы)
- 40 кг х 8 раз (быстрее)
- 50 кг х 8 раз (обычно)
- 50 кг х 10 раз (очень быстро)
- 60 кг х 12 раз (очень быстро)
Все, теперь можно сразу браться за 100 кг и даже порог отказа отодвинется на пару повторов, то есть вместо 10 Вы сможете сделать примерно 12.
Легко? Легко!
А почему тогда раньше так не делали? Да потому что исследования, о которых говорилось выше, проводились примерно в 2003 году (± 1 год). А до этого лет 50-60 людей изо дня в день убеждали в эффективности разминки «пирамидой». Делайте выводы.