Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Несколько лет назад наука открыла людям чудо – пульсозависимые программы тренировок. Это действительно замечательное открытие, позволяющее нам прицельно влиять либо на развитие выносливости, либо на избавление от ненужного жира. Прям как по заказу у золотой рыбки, с той лишь разницей, что эту рыбку, пусть даже плохонькую, в магазинах найти обычно сложнее, чем хороший тренажер. Хотя, кому как.
Итак, идем в магазин и покупаем тренажер с возможностью установки пульсозависимых программ. Ну, если не покупаем, то находим его в ближайшем тренажерном зале или еще где-нибудь. Какой именно это будет тренажер – не важно (вело, эллиптический, гребной, беговая дорожка и др.), главное, чтоб работал.
Теперь вспоминаем, какую цель мы ставили перед тем, как решили позаниматься (а мы ведь ставили, правда?). Если это сжигание жира, значит выставляем на том, что у тренажера гордо называется «компьютером», диапазон пульса примерно в 65-70% от максимального (напомню, что максимум вычисляется по простой формуле «220 минус возраст»). В таком ритме жиросжигающий эффект максимален. А вот если в качестве цели выбрано развитие выносливости, то диапазон пульса следует поднять до 80-85%. В обоих случаях общее время аэробной нагрузки не должно превышать получаса, а лучше – 25 минут. Просто, если организм почувствует угрозу потери слишком большого количества энергии, то подключит к делу гормон кортизол, который испортит нам весь праздник. Да-да, кортизол – он такой, редиска.
Жаль, что ученые не разработали пульсозависимых программ для разминки. А между тем, неплохо было бы заранее знать, какой диапазон пульса использовать для скорейшего разогревания организма и подготовки сердечнососудистой системы к интенсивным нагрузкам. Но увы, пока приходится разминаться, руководствуясь одним лишь показателем – ощущением комфорта. Принцип прост: встаем, допустим, на беговую дорожку и разгоняемся до тех пор, пока нагрузка остается для нас приятной. Ускоряться сверх этого предела нет смысла, поскольку нарушение комфорта означает потерю баланса в усваивании кислорода тканями. Нам подобные трудности ни к чему, ведь впереди еще целая тренировка, так что излишние энергозатраты были бы глупостью.
| Цель | Частота пульса (% от максимального) |
|---|---|
| Выносливость | 80-85 |
| Сжигание жира | 65-70 |
| Разминка перед тренировкой | Максимальное комфортное значение |
Уважаемый автор, подскажите, пожалуйста, как будет правильнее. Мне 36 лет, пытаюсь худеть (пройдено пол пути). У меня какая-то бешенная отзывчивость пульса. При малейших кардио нагрузках -например при переходе с ходьбы на бег трусцой со скоростью 6 км\час — пульс сразу прыгает до 160 и выше. А для меня лучший диапазон сжиросжигательный составляет 125-135. Что мне делать:
1. кардиотренировка черепашьим темпом 30мин и с пульсом 135? (с меня все смеются вокруг-мол хватит спать)
2. интервальное кардио с ускорениями по 15-20 сек (при этом пульс поднимается до 160, потом медленно опускается до 135-140, потом опять ускорение). И так те же 25-30 мин.
3.что-то решать с пульсом и как-то учиться бегать «по-человечески»?
Буду очень благодарна за толковый ответ. Уже пол года мучаюсь с этим вопросом и делаю поочередно. А хочется быть уверенной, что делаю правильно!
Виктория, возможно у вас просто маленькое сердце, и за один «бум» оно прокачивает небольшой объем крови, а значит во время нагрузок для обеспечения тела кислородом ему приходится «бумкать» намного быстрее. Если это стабильно, нет сбоев, то можете не волноваться – с ростом тренированности все изменится.
Тренируйтесь в интервальном стиле. Причем, периоды ускорения делайте максимальными по скорости (если не будет аритмии и другого негатива). Ускоряйтесь на 15-30 секунд, затем сбавляйте темп на пару минут, и снова ускоряйтесь.
Фишка в том, что всего за 15-20 минут (дольше не нужно) ваш жировой и общий обмен в теле ускорится настолько, что потом останется разогнанным еще часов 20, за которые тело и будет сжигать львиную долю калорий.
СПАСИБО!
Виталий, и еще вопросик вдогонку! Такие интервальные тренировки мне очень нравятся (быстро и эффективно!). Вопрос: как часто и как долго их можно делать? (где-то читала, что месяца 2, а потом перерыв). Спрашиваю, потому что судя по моей динамике похудения (1 кг\мес), мне предстоит еще месяцев 9-10 активного похудения, а потом еще годик на закрепление результата (очень склонна к полноте). И вопрос №2: можно ли такое инт.кардио совмещать с силовой тренировкой (например, до или после?). Спасибо!
Перерывов не нужно. Частота такая, чтобы успевали восстанавливаться мышцы и энергия. Например, кто-то может тренироваться так ежедневно, а кому-то нужны сутки отдыха. Кое-что можете почитать в статье “Взгляд на интенсивность от противного”.
Если не восстановилась энергия, то тренироваться категорически нельзя, иначе будет только хуже. А если не восстановились мышцы, то на очередной тренировке их можно просто не трогать, а грузить какие-то другие участки тела.
Интервальное кардио не нужно смешивать ни с чем — это самостоятельный и полноценный вид нагрузок. Но Вы можете чередовать его с силовыми нагрузками через день. Также Вы можете тренироваться в силовом стиле, и сразу (!) после занятия делать 10 минут интервалки – это сжигает жир довольно быстро.
БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!! С Вами приятно иметь дело! Потрясающая оперативность и эффективность! УДАЧИ!!
Расскажите об этом друзьям, напишите на форуме и в социальной сети. Лично я благодарю хороших людей так. Потому что это действие, а *спасибо* – всего лишь слово.
Уже сделано, естесссно…:)