Позвоночник: Как избавиться от сутулости?

(Можете читать, либо прослушать аудиокаст, находящийся в конце статьи. А лучше слушать и читать одновременно.)

Сутулость уже можно назвать болезнью современности, потому что никогда раньше людям не приходилось сидеть на одном месте по 16 часов в сутки. На работе за компьютером, в автомобиле, дома перед телевизором, и на следующий день все по новой…

А охота ли сидеть прямо? Конечно же, нет.

В результате верхний отдел позвоночника изгибается сильнее, чем это необходимо для нормального функционирования, появляется угроза для хрящей и нервных окончаний.

А нижний отдел просто выпрямляется. Сильной угрозы здоровью это не несет, зато околопозвоночные мышцы в таком положении не могут эффективно работать, что впоследствии приведет к болям в спине и некоторым старческим патологиям.

Пол: Женский
Возраст: 25 лет

Здравствуй, Ares.
Мне не нравится, что слегка сутулюсь. В спортивной форме я себя стараюсь поддерживать и массажем себя балую, но массажист только констатирует факт искривления позвоночника, а помощи нет… И как же быть?
Вот смотрю на пожилых людей, крючками ходят… Не хочу так!!! Хочу красивую осанку!

Тут можно заявить, что самым эффективным способом лечения является профилактика, и что люди могли бы и пораньше о своем здоровье задуматься… …но эти слова годятся лишь для колебания воздуха, при этом, никак не помогая исправить ситуацию.

Верхний отдел: стандартные рекомендации

Обычно для устранения сутулости рекомендуют качать широчайшие мышцы спины и среднюю часть трапеции, объясняя это тем, что «данные куски мускулатуры находятся на том же уровне, что и нужный отдел позвоночника». Догадайтесь, в чем ошибка? Конечно же в том, что расположение «на нужном уровне» вовсе не означает, что эти мышцы работают именно с позвоночником. Иногда они держатся за него одним концом, а иногда и просто пролегают рядом, никак не контактируя.

Да и вообще, загвоздка современного фитнеса в том, что люди качают только те мышцы, которые видят. А нам нужны более глубокие слои. Именно они выполняют функции разгибания верхнего отдела позвоночника, и именно они, растягиваясь и деградируя, приводят к сутулости.

Можно долго перечислять их названия (штук 10, может больше) или объединить все под термином «глубокая мускулатура спины». Главное, что они выполняют нужную нам функцию, поэтому их нужно как-то развивать.

А как? Все привычные упражнения тут абсолютно бесполезны. Да и не всякий тренер или физиотерапевт сможет написать нам логичный план действий.

Верхний отдел: разумный подход

Давайте размышлять самостоятельно. Самый лучший способ воздействия на любую мышцу – это выполнение ее прямой функции. Например, бицепс сгибает руку, поэтому и качается сгибанием рук. Дельты поднимают плечи, поэтому качаются подъемами в стороны или жимами. Икры разгибают голеностоп, поэтому качаются подъемами на носки.

А нам нужны мышцы, которые разгибают верхнюю часть спины. Значит, разгибание спины и будет тем самым действием, которое приведет нас к цели.

Для начала встанем к зеркалу боком, чтобы видеть позвоночник. Мешающие обзору лопатки можно временно куда-нибудь сдвинуть (блин, рассуждаю о них как о мебели…).

Попытаемся выпрямить верхний отдел позвоночника, не сгибая при этом нижний. Затем расслабимся и снова выпрямим. В начальном положении верхняя часть спины скруглена, а в конечном – идеально прямая, или даже слегка выгнута назад. Будем продолжать это до тех пор, пока не почувствуем сильное напряжение в глубине у позвоночника между лопаток. Пару минут отдохнем (стоя или сидя прямо, но не напрягаясь) и повторим упражнение еще раз.

В каждом новом подходе желательно становиться к зеркалу разными боками, чтобы нагрузка была сбалансированной (некоторые нужные нам мышцы участвуют и в поворотах головы).

Затем усложним упражнение. Ложимся на скамью (диван, кушетку) так, чтобы грудь свешивалась над полом, и разгибаем верхнюю часть спины из такого положения. Желательно сбоку поставить зеркало. Это как раз тот случай, когда лишний контроль очень сильно нам поможет.

Для сложных случаев придумано еще одно упражнение. По сути, то же самое разгибание, но только выполняется лежа на спине, под которую в области лопаток подложен валик 10-15 см высотой. Нагрузки это дает мало, зато помогает почувствовать позвоночник прямым и придать ему немного гибкости. Для очень сутулых людей это более чем актуально.

Верхний отдел: способ для ленивых

Есть и более простой подход. Нужно взять тяжелый рюкзак, и повесить его задом наперед (чтобы он болтался на груди). Сопротивляясь нагрузке, тело автоматически оттянет плечи назад и выпрямит осанку. А если вес будет достаточно тяжелым, то сразу после выполнения Ваша осанка станет поистине королевской. Правда ненадолго. Хотя, если практиковать это по 10-20 минут утром и вечером, то вскоре результат может закрепиться навсегда.

Вместо рюкзака можно использовать специальные лямки для позвоночника (резинки, крепятся к плечам и бедрам), призванные стягивать спину назад, но надетые спереди.

Примечание: данный метод станет втрое (а может и впятеро) эффективнее, если использовать его в комплексе с другими упражнениями.

Нижний отдел

С нижним отделом позвоночника все гораздо проще. При сутулости он выпрямляется, то есть теряет естественный изгиб. Мышцы, которые это исправляют, находятся на самом видном месте и называются общим разгибателем спины. Или продольными мышцами позвоночника. Или еще как-то похоже.

Самым эффективным упражнением тут будут гиперэкстензии. Это что-то типа упражнений на пресс, только выполняются лежа на животе, чтобы нагрузка шла в нижнюю часть спины.

Один из вариантов выполнения называется «супермен». Ложимся на живот на пол, вытягиваем руки перед собой. Затем одновременно отрываем от пола грудь с выпрямленными руками и прямые ноги. Получаем позу, в которой супермен обычно рассекает воздух на небывалой высоте (или должен рассекать по мнению тех, кто придумывал упражнению название). Задержимся в конечной точке на 3-5 секунд и расслабимся. Повторим 10-15 раз.

А еще лучше использовать тренажер для гиперэкстензий. Это специальная скамья, которая держит человека за ноги, пока он опускает и поднимает верхнюю половину тела, свободно висящую над полом.

Также помогают и простые наклоны со штангой на плечах. Но значительную часть нагрузки они все равно отдают в ноги, поэтому данное упражнение рекомендуется использовать лишь в качестве дополнения к основной программе.

Уточняем нюансы и подводим итог

Итак, сутулость состоит из двух различных проблем:

1. чрезмерный изгиб верхней части позвоночника (бывает всегда),
2. и недостаточный изгиб нижней части позвоночника (может и не быть).

За верхнюю часть отвечают глубинные мышцы спины, находящиеся под трапецией и развивающиеся от выполнения своей прямой функции – разгибания спины. Как минимум раз в два дня необходимо вставать боком к зеркалу и выпрямлять позвоночник в верхней части настолько, насколько это возможно. В конечной точке можно делать паузу в 2-4 секунды. Повторить 12-15 раз. Желательно делать 2-3 подхода с перерывами в 1-2 минуты. И не забывайте каждый раз поворачиваться к зеркалу разными боками, чтобы поворот мышц головы не повлиял на симметричность нагрузки.

Это упражнение будет более эффективным, если делать его лежа на животе так, чтобы грудь и голова свешивались над полом. Для контроля, опять же, поставьте сбоку зеркало.

Обратите внимание, что в обоих случаях движение выполняется только спиной, поэтому старайтесь не задирать голову кверху и не опускать ее слишком низко. Зафиксируйте ее в одном положении и держите так пока не закончите упражнение.

Альтернативой этим упражнениям может стать таскание рюкзака задом наперед по 10 минут дважды в сутки. А еще лучше применять и упражнения и рюкзак.

…

Нижняя часть позвоночника может иметь нормальный изгиб, но если это не так, то стоит укрепить общий разгибатель спины при помощи любой разновидности гиперэкстензий или любых похожих упражнений. Режим выполнения – 2-3 подхода по 12-15 повторов. Задержка в верхней точке – по желанию.

Главное

А главное – стараться постоянно держать спину прямой. Обратите внимание, что я сказал «прямой», а не «напряженной», потому что это разные понятия. Красивая осанка не затрачивает лишних усилий. Вы просто не сутулитесь, вот и все.

Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

Скачать каст