Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Хотите накачать себе шею как у быка?
Ну, или хотя бы как у Сильвестра Сталлоне? Или как у Билла Голдберга?
Чтобы шея была «Основанием» головы, а не случайно вставленной туда спичкой.
Чтобы Ваш вид заставлял людей поверить в Вашу надежность.
…
Шею, как и любую другую мышцу, можно качать в двух направлениях: на силу и на массу.
В первом случае мышечные волокна станут прочнее, нервные окончания и капилляры разветвятся, шейный отдел позвоночника укрепится и, возможно, даже станет толще. Но окружность шеи изменится не сильно.
Во втором случае окружность шеи значительно увеличится, шея станет визуально более мощной. Но это вовсе не означает, что прибавится ее реальная сила или выносливость.
Почему я строго делю два эти направления?
Потому что все, с кем я сталкивался, хотели не просто «развить шею», а ставили перед собой конкретные цели. Кому-то нужны были косметические преимущества (объем), а кому-то – чисто практический эффект (сила).
Вообще точная постановка цели может сэкономить Вам месяцы тренинга.
Допустим, парень хочет привлекать внимание девушек. Значит ему нужно увеличивать мышечные объемы. Он заходит в интернет, вводит в поисковике «как накачать шею». И первое, что ему рекомендуют на сайтах – борцовский мост.
Борцовский мост
Есть два варианта этого упражнения.
- Приседаете, ставите руки на метр впереди от ступней. Выпрямляете ноги, руки и поднимаете таз кверху. Ваше тело должно напоминать пирамиду. Затем опускаетесь на руках до касания пола серединой головы (между лбом и затылком) и, опираясь только на голову, поднимаете руки за спину.
- Встаете в обычный гимнастический мост (прогнувшись в спине). Опускаетесь на руках до касания пола серединой головы и поднимаете руки к груди.
В обоих случаях упор идет на три точки: две ноги и голова.
Из такого положения можно слегка перекатываться на голове вперед-назад. Это считается наилучшим упражнением для укрепления мышц шеи.
А чем борцовский мост ему поможет? Сила разовьется, шея станет прочнее и выносливее, но массы как не было, так и не будет.
Значит парень зря потратит время. Много времени.
С другой стороны, человек может быть борцом и мечтать о прочной шее, которая защитит от захватов и бросков. Значит ему-то как раз и потребуется стойка в борцовском мосте, плюс тяжелые тренировки в специальной шапочке для развития шеи (к которой цепляется груз).
Ну а любителям единоборств поможет обычная гимнастика для шеи без всяких хитростей и дополнительных отягощений.
То есть точная и конкретная цель позволит не ошибиться в выборе способа тренировки.
ДЛЯ СИЛЫ:
Укрепляющие и тяжелые упражнения в малоповторном режиме.
- Перекатывания на голове в положении борцовского моста. Вначале можно даже опираться на руки (помогать голове). Когда привыкнете – уберете руки. А затем можно научиться перекатываться в стойке на голове (ноги вертикально вверх).
Примечание: амплитуда перекатывания может быть очень маленькой. Не торопитесь ее увеличивать – это только создаст излишнюю нагрузку на позвонки и хрящи. - Работа с шапочкой для развития шеи и отягощением, которое можете поднять лишь 6-12 раз. Лучше всего это работает из положения лежа. Например, ложитесь на грудь (можно перевалиться грудью через скамью) так, чтобы шея и голова свешивались с края. Надеваете шапку с грузом, подвешенным спереди, и поднимаете голову столько раз, сколько сможете (должны смочь не больше 12 раз).
Затем ложитесь на спину, надеваете шапку с грузом сзади и поднимаете голову из такого положения.
Можно сделать 2-3 подхода одного упражнения, потом 2-3 другого. А можно выполнять их поочередно, меняя сторону через каждый сет.
Отдых между подходами – 2-3 минуты. - По желанию можно тренироваться с шапочкой, лежа на боку. Но это уже личное дело каждого (многие боятся асимметрии, поэтому избегают данного упражнения).
ДЛЯ МАССЫ:
Интенсивный тренинг с шапочкой для шеи и отягощением, которое можете поднять 15-20 раз.
Отдых между сетами – 60-90 секунд.
Общее количество сетов – 6-8.
- Работа с шапочкой, лежа на спине или груди. Принцип выполнения описан выше.
- Работа с шапочкой, лежа на боку. По желанию.
Другие упражнения для набора массы шеи не подойдут (не окажут нужного эффекта).
ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ:
Под понятием «подвижность» имеется ввиду «обезьянья» шея. Выносливая, активная, быстро поворачивающая голову. Силовые упражнения тут не помогут. Эффективными окажутся лишь тренировки, приближенные к реальным действиям: многочисленные повороты и наклоны головы в разные стороны. Короче говоря, обычная суставная гимнастика.
а я хочу сделать себе массивную объёмную шею….как ?
Александр, в статье есть ответ на ваш вопрос (подзаголовок: для массы).
1. Берете шапочку для шеи.
2. Вешаете на нее такой вес, который сможете поднять раз 15.
3. И выполняете 3-4 сета лежа на груди, и столько же лежа на спине.
Желательно делать это в конце основной тренировки.
Другие упражнения (типа борцовского моста) могут дать много силы, но массу прибавляют только в первые дни.
благодарю,а это единственное упражнение ?
Главное в тренировке шеи — подобрать такую нагрузку, которую шея осилит раз 15 (то есть 16 или 17 повтор вы сделать уже не сможете). И не важно как именно Вы эту нагрузку обеспечите.
Можно использовать свободные веса (пристегнутые к шапке), жгуты, длинные резиновые эспандеры.
Или поставьте партнера напротив себя и попросите давить ладонями Вам на лоб (или затылок), а вашей задачей будут наклоны головы вперед-назад.
Подскажите, плз, где можно приобрести такую шапочку?
Спасибо.
Честно незнаю. Наверное в магазинах продаются. Но я их всегда сам делал. Там все просто: полоска ткани (лучше кожи) вокруг головы, и еще две полоски сверху крестом. И петли для цепляния веревки (лучше цепи) с грузом спереди и сзади. В интернете можно найти чертежи.
Самое главное в упражнениях на развитие мышц шеи — выполнение их «без фанатизма». Не нужно относитья к мышцам шеи как к бицепсам или груди. Максимальные нагрузки, в данном случае, могут привести к ОЧЕНЬ серьёзным травмам после которых Вы навсегда можете забыть о тренеровке шейных мышц, а значит и о мощной, красивой шее. Выполняйте все вышеуказаные упражнения, но не до отказа, как в упражнениях на другие группы мышц. Выполняйте упражнения максимально «чисто», не помогайте спиной или плечами, следите за своими ощущениями. При малейшем дискомфорте прикращайте упражнения. Травмы шейного отдела позвоночника, ущемления нервов шейного отдела Вам ни к чему. Следствие этих травм могут беспокоить всю жизнь и перерости в хронические заболевания.
Тренеровать шею нужно обязательно, но делать это нужно максимально осторожно и с «головой».
Ares, а вот вы четко разделяете силу и массу..даже выбрать непросто, хочется и того, и другого. Ряд американских спортсменов ( Джон Маккалум, Брукс Кубик, Рэндал Штроссен да и наш Павел Цацулин) указывают, что, занимаются очень тяжело, интенсивно и кушая+отдыхая можно стать намного сильнее….и прибавить огромное количество массы! Взять те же приседания (по-Штроссену). Выполняем 20 повторений в одном подходе с максимальным весом отдыхаем:результатом будут большие и сильные ноги.. У Брукса Кубика («Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела») написано, что омжно построить огромное, красивое тело, выполняя тяжелые базовые упражнения..Уже не знаешь, чему верить. Скажите только вот что: неужели нельзя тяжело работать и ,как вы любите говорить с Романом, одним выстрелом построить и массу, и силу? Надеюсь, что можно..
Почему у многих довольно больших культуристов рабочий вес в жиме лежа 110 кг, а у многих лифтеров при меньшей массе рабочий вес 140? Разве это не должно быть связано?
Масса = анаболический гормональный фон + масштабные повреждения мышечных волокон.
Сила = прочные связки (суставы, сухожилия) + мощный нервный сигнал от мозга + много внутримышечной энергии.
Совместите все факторы на одной тренировке, и если доживете до ее конца — станете и больше и сильнее.
А если хочется стать крупнее и сильнее, вы как посоветуете: сначала нарастить массу ,а потом силу качать или наоборот или вообще как-то не так?)
Конечно сначала лучше стать сильнее, да и вообще функциональнее. А потом быстро поймете что масса вас больше не интересует.
В следующий раз постарайтесь чтобы ваши комментарии соответствовали темам статей. Иначе мне это надоест и я начну их удалять не читая.
Хорошо, простите.
Ares, а сколько раз в неделю качать шею для массы?
Игорь, странный вопрос. Как восстановится — качайте снова.
Арес, а можно тренировать шею раза 2 в неделю и делать это не в конце основной тренировки, а в отдельный день?
Конечно можно. Но зачем? Например, для силы. Или если массу собираетесь пампингом качать. А в остальных случаях лучше не мудрить.
Здравствуйте Виталий, огромное спасибо за ваш труд
У меня шапочки и грузов нет, но я подумал что если сделать петлю из какой нибудь достаточно широкой ленты, ее можно набрасывать на нижний или на верхний блок, вставлять голову и вперед…
Во время исполнения борцовского моста шейные позвонки и диски испытывают сжимающую нагрузку в отличии от упражнений с шапочкой, как вы думаете полезно это или вредно?
Если есть широкая лента, значит можно быстро смастерить из нее шапочку. А вешать на нее грузы или цеплять к блокам – это уж кому как нравится.
При выполнении борцовского моста шея испытывает примерно то же, что и нижний отдел позвоночника во время жимов стоя. Если повышать нагрузку постепенно и ограничить амплитуду наклонов, то это безопасно. А если здравый смысл не соблюдать, то опасными могут стать даже самые безвредные упражнения.
Арес сайт супер, очень много действительно полезной информации а не сопли вводе.
Только одной вещи как мне кажется не хватает, это иллюстраций фото упражнений для новичков коим я например являюсь это было бы здорово.
В интернете за секунды можно найти описание любого упражнения с фото или видео. И каждый очередной «супер-тренер» вновь это все переснимает и переописывает. И даже записывают целые серии упражнений для тренировки определенных групп мышц. Поэтому кто ищет — тот найдет.
Арес тут не всё так просто . Искал некоторые упражнения , гугл выдает много и картинок и разных техник, что заводит в заблужения :/
А вообще могли бы ведь попробывать иллюстрирывать в будуйщем )))
Есть планы на запись нескольких роликов по спорным темам, либо по упражнениям, в которых «крутые тренеры» чаще всего допускают ошибки. Но это не в ближайшие дни.