Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Ares, доброго здравия! Я Евгений, 137 кг. Напиши, пожалуйста, если не сложно, программу тренировок из расчета 3 раза в неделю! Благодарю заранее!
Давайте составим тренировочную программу, подходящую для новичков, либо для полных людей.
- Занятия трижды в неделю,
- защита от перетренированности,
- цель: максимально высокая интенсивность.
Кратко пробежимся по основам (в форме вопрос-ответ):
-
Как поднять интенсивность и обеспечить скачок анаболиков?
Комплексными мощными упражнениями и обязательно чем-то новым для организма. Тем, чего он раньше не испытывал. Например, увеличением веса, изменением стиля выполнения, скорости, или чего-то еще. -
Как не допустить перетренированности?
Ограничить растрачиваемую энергию, уменьшить время сета до 15-25 секунд, а время всей тренировки до 30-40 минут. Рекомендую ознакомиться со статьей «Взгляд на интенсивность «от противного»». -
Что такое «комплексные упражнения»?
Это упражнения, в которых задействуется больше одного сустава, а значит в них работают 2 и более крупных мышц. Жим лежа – работает плечо и локоть – комплексное. Разведения лежа – работает только плечо – изолированное упражнение.
…
Было бы логично разделить тело на 3 стандартных части:
- Жимовые мышцы (грудь, трицепс, передние и средние пучки дельт)
- Тяговые мышцы (широчайшие мышцы спины, бицепс, трапеция)
- Ноги (мышцы бедер, ягодицы, икры)
И еще нужно куда-то засунуть:
- Пресс
- Общий разгибатель спины
НО…
…давайте отойдем от привычной схемы и еще больше повысим интенсивность.
…
Разделим тело на 2 части (верхнюю и нижнюю половины) и каждой из них отдадим по тренировке.
А на последнем занятии в неделю будем нагружать сразу все вместе.
В круговом стиле и почти без отдыха!
Плюс, добавим по 5 минут мощной аэробики после каждого занятия.
И будем чередовать первую и вторую тренировки каждую неделю. Изначально будет тренинг низа тела, а потом верха. На следующей неделе наоборот: сначала верх, потом низ.
Короче говоря, сделаем что-то действительно стоящее и полезное для организма. Вызовем непривычно мощный всплеск гормонов. Обеспечим себе сразу и силу, и массу, и рельеф.
Повторюсь: это сработает только либо на новичках, либо на полных людях.
День 1:
- Глубокие приседания (можно чуть снизить вес, чтобы выдержать большую амплитуду).
- Выпады.
- Подъемы на опору (можно без веса). Выполняются так: становитесь на скамью, а затем сшагиваете с нее одной ногой. Коснувшись носком пола поднимаетесь обратно и сшагиваете другой ногой. Старайтесь не отталкиваться от пола, а вытягивать движение только мышцами бедра верхней ноги. При желании возьмите в руки гантели.
В эту же тренировку запишем и пресс:
- Подъемы ног в висе махом. Можно выполнять на турнике или брусьях. Чистота движения не важна. Гораздо важнее скорость и высота подъема. Опускание ног подконтрольное, около 2 секунд.
- Любое упражнение на икры.
После завершения кругов идем к мягкой (чтобы не сбить кулаки) боксерской груше и начинаем ее долбить руками в быстром темпе. Самыми разными ударами. Прямыми и боковыми, кулаками и локтями, сверху и снизу. Это и будет аэробикой, поэтому старайтесь основательно выдохнуться.
День 2:
- Жим стоя с груди.
- Тяги к груди на латеральном тренажере (который для спины).
- Жим лежа, можно даже обратнонаклонный с углом 10-15 градусов.
- Тяги Т-штанги с полной амплитудой
- Разведение тяжелых гантелей махом. Тело наклонить на 10-15 градусов вперед. Руки поднимать выше горизонтали. Опускать подконтрольно 2-3 секунды.
- Наклоны со штангой на плечах. Спина прямая. Дополнительное упражнение. Делать только 1-2 сета.
В конце тренировки – бег. Темп – выше среднего. Помимо обычной пользы аэробного тренинга, эта пробежка еще и поможет Вашим ногам восстановиться (после прошлой тренировки они могут продолжать болеть).
День 3:
Выбираем серию из 4 комплексных движений, и будем выполнять их одно за другим без отдыха по 12-20 раз каждое в быстром темпе. Всего сделаем 3-5 таких кругов с паузами по 1,5–2 минуты между ними (а лучше вообще без пауз).
- Приседания
- Подъем штанги на грудь
- Жим стоя с груди
- Тяги сидя на нижнем блоке
(во всех упражнениях кроме приседаний разрешается легкий читинг)
В конце снова идем долбить грушу как в прошлый раз.
Кратко
Итак, у нас есть 3 тренировочных дня.
Первые два дня – классические, ни чем не отличаются от обычных тренировок.
Выполняем по 3 сета каждого упражнения и меняем эти дни местами каждую неделю. Количество повторов в сете – от 8 до 15 в зависимости от взятого веса и Ваших предпочтений.
Третий день – всегда круговой тренинг. Нужно делать 4 упражнения одно за другим без пауз между ними. Закончили круг – отдохните 1-2 минуты и принимайтесь за новый. Всего кругов – 4. Количество повторов в сете каждого упражнения – от 12 до 20.
В конце всех тренировок обязательная 5-минутная аэробика.
…
Если какие-то мышцы будут сильно болеть, то можно слегка снизить на них нагрузку, одновременно повысив ее для других мышц. В данной программе это разрешается (если не увлекаться).
Красота! Завтра начинается тренировочная неделя, отпишусь о результатах.
Ares, у меня вопрос: в Дне 3 при подъеме штанги на грудь (я так понял это из арсенала тяжелоатлетов) что может расцениваться как читинг?
Там все упражнение — сплошной читинг. Просто возьмите вес побольше…
И второй вопрос: «…Выполняем по 3 сета каждого упражнения…» — это считается 3 рабочих плюс 2 разминочных или всего 3?
В своих программах я пишу только рабочие сеты. Если делаю исключение — предупреждаю об этом прямо в статье.
Ares, вот у меня вопрос: если я занимаюсь в неделю 3 раза микс-файтом(по 1,5 -2) часа, при этом я вешу 125 кило, и задача у меня как и продолжать заниматься борьбой, так и похудеть.И у меня есть возможность перед тренировкой и после по 30-50 минут позаниматься в зале с железом. Стоит ли это делать или нет, как лучше спланировать это?
Не стоит. Сами прикиньте: час ворочаете железо, потом 2 часа микс-файта — итого 3 часа. Перебор.
Лучше займитесь интервальным кардио по вечерам. Лучше всего — бег или боксерские удары в воздух. Общий режим такой: разгоняетесь ДО ПРЕДЕЛА на 15-30 секунд, затем минуты 2 бежите (или молотите кулаками воздух) в спокойном темпе. После этого снова ускоряетесь и снова восстанавливаете дыхание прямо на ходу. Так 4-5 раз подряд.
а такая тренировка подходит для худых людей?
Программа подходит для новичков. Соответственно, если худые люди = новички, значит подходит и для них.
выполняю комплекс понедельник, среда, пятница, а в остальные дни можно просто отжиматься, заниматься на турнике или брусьях+ 3 раза в неделю бассейн???
И ещё вопрос: Пресс лучше делать каждый день?
Попробуйте выполнять эти тренировки еще интенсивнее. Выложитесь на полную. На следующий день, ради проверки, потренируйтесь дома и сходите в бассейн. И после этого у Вас будет очередное занятие по комплексу.
Но… …если Вы это свободно выдержите — значит на тренировках Вы явно халтурите…
Хотя могу допустить, что Вам просто повезло с генетикой и Вы быстро восстанавливаетесь (маловероятно, но возможно). Если так, то сделайте тренировочными днями еще вторник и субботу. А четверг и воскресенье все равно оставьте на отдых.
Насчет пресса — если делать каждый день какие-нибудь скручивания, то месяца через 3-4 Ваш пресс станет невосприимчив к нагрузкам и его сложно будет накачать до атлетического состояния.
Лучше бегайте спринт. Каждый день 3 подхода по 60 метров на предельной (!) скорости.
Ares,скажите,пожалуйста,а какой комплекс выполнять после этого начального?
Зависит от того, какой цели хотите добиться. Если похудеть – изучите курс по избавлению от жира, который я раздаю всем подписчикам в первом же письме, и составьте программу тренировок по его рекомендациям.
Ну и все остальные цели достигаются так же. Если Вы, к примеру, хотите массу, то должны сразу знать, что первая часть вашей тренировки должна повышать интенсивность, чтобы тело резко повысило секрецию анаболических гормонов, которые потом будут увеличивать мышцы. А вторая часть должна обеспечивать небольшие, но обширные повреждения мускулатуры в нужных местах, чтобы гормоны знали что именно им нужно растить. Я об этом всем уже писал – поищите.
И не пытайтесь взять готовый комплекс – лучше составьте свой. Потому что универсальные комплексы дают средние результаты, зато работают на всех подряд. А вам нужно чтобы программа работала только на вас, зато с полной отдачей.
Вот пожалуйста одна статья с инета: ПРЕОБРАЗОВАНИЕ ЖИРА
“Чтобы большее количество жира преобразовывалось в энергию, нужна умеренная физическая нагрузка на протяжении определенного периода времени. В среднем, только через 30 минут при средней нагрузке увеличивается количество расщепляемого жира. Чем выше интенсивность физических занятий и короче период нагрузки, тем меньше жира вы расходуете.
Те, кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Поэтому занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам согнать жир. Неважно, какого рода тренировки вы предпочитаете, но длиться они должны минимум 40-60 минут. Интенсивность нагрузки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться.”
Не найдя ваш сайт-мучайся худеть по этому методу…
p.s.Кстати уже недельки две занимаюсь по вашему методу похудению и уже результат есть.Осталось совсем немножко(около 2-ух кг общего жира,в области брюха и почек)и наверное самое тяжелое,очень долго я к этому шел через голодание и прочую фигню а жир с области живота и почек никак не слазил.
Огромное вам спасибо!!!
Действительно, горе-инструкторы и диетологи никогда не понимали, что даже на двухчасовой тренировке невозможно сжечь столько жира, сколько сожжется после нее в течение суток, если хорошо разогнать метаболизм 15-минутной мощной нагрузкой. Не говоря уж о том, что у них там мышцы горят, и начинается некое подобие токсикоза. Но кого это волнует? Похудение перестало быть здоровьем – теперь это бизнес.
Виталий, мне 41 год , занимаюсь чуть меньше года. Рост 178 вес на сегодня 88 кг. 6 кг я набрал за последние 3 месяца, после того, как бросил курить. Причём большинство из этих 6 кг это жир. Занимаюсь сплитом с высокой интенсивностью, результаты и в силе и в объёмах очень приличные для моего возраста и стажа ( жим 125*2 , бицепс 40 см ) .Вопрос в том , как мне перекроить программу , чтобы вернуться в свою весовую категорию , не теряя в массе и силе?
Владимир, до тренировки, во время и час после никаких углеводов. Совсем. До: белки и ненасыщенные жиры. После: чистый сывороточный протеин на воде. Остальное питание оставьте прежним.
Если в тренировках сила и мышечная масса растут нормально, то не нужно их менять (не станем чинить то, что еще не сломано). Просто добавьте после занятия 10 минут мощного интервального бега (по 30 секунд спринта и по 2 минуты легкого бега). То же самое через 12 часов после занятия (или за 12 часов до него, если занимаетесь вечером) и в дни отдыха. Бег можно заменить на любой другой вид аэробной нагрузки, в котором вы сможете резко разгоняться до максимальной скорости.
Спасибо за советы. Я примерно так и питаюсь (за исключением ненасыщенных жиров,просто не представляю как их употреблять? Выпивать ложку масла? ) Тренировки построены так же, как написано, только немного отличается интервальный бег, я бегаю 30 секунд спринт, потом лёгкий бег, до падения пульса до 130, далее опять ускорение- в общем не по часам , а по пульсометру. Только набор веса всё-равно идёт.Вообще,организм не очень хорошо отозвался на отказ от курения, всё-таки стаж курильщика 26 лет.
Мне хочется помочь организму нормализовать все процессы, в которые был вовлечён ранее никотин.
Я понимаю, что вес растёт из-за снижения скорости метаболических процессов , в следствии отказа от сигарет. Есть ли способ разогнать метаболизм?Или смириться и ждать пока организм сам перестроится?
Как я уже писал, включите короткие, но мощные интервальные нагрузки через 12 часов после тренировки и в дни отдыха. Плюс, замените все быстрые углеводы медленными (в тех же количествах).
Жиры перед занятием принимаются ложками, как вы и предположили. Можете добавить в них лимонный сок или что-то подобное для вкуса.
Спасибо еще раз.С понедельника с новыми силами в зал!
Добрый день, Виталий, хотел у вас узнать, если я могу ходить в тренажерный зал, несколько раз день, допустим, в 7-8 утра и 18-23 часа вечером, следует ли так заниматься и разделять упражнения, посмотрев интервью некоторых спортсменов, понял, что многие так делают. Надо ли так тренироваться уже не новичку, но еще не «нормальному» спортсмену? В первую очередь, мне необходимо похудеть килограммов на 15. Они так тренируются, поскольку употребляют химию, и успевают восстановиться за день, или это потому что с годами тренировок организм привыкает? И еще один, допустим, я три дня в неделю занимаюсь примерно по такой программе, чем следует заполнить остальные — интервальным бегом, долбление груши в высокой интенсивности, аэробной, анаэробной нагрузкой? Еще сталкиваюсь с такой проблемой, если регулярно, несколько недель подряд занимаюсь, то на 2-3 перестаю чувствовать боль в мышцах на следующий день, хотя на тренировке больший вес никак не могу поднять и даже полностью сделать сет,в общем, что сейчас предел. Если сделать паузу на неделю, и начать чуть с меньшего веса, то боль опять есть, из-за чего это может быть? Заранее, большое вам спасибо!
Зачем делать по 2 тренировки подряд, если собираетесь так заниматься всего 3 дня в неделю? Подробнее про баланс энергии почитайте в статье *Взгляд на интенсивность*.
Самый простой способ похудеть – любыми способами разогнать интенсивность за кратчайший промежуток времени. Например, минут за 10-20 (варианты: Табата, интервальный бег, круговая тренировка и так далее). Это позволит организму доставать из под кожи и сжигать жир еще целые сутки после занятия. А на следующий день снова 10 минут тренинга, и снова сутки жир будет сжигаться сам по себе.
Разницу в болевых ощущениях можно объяснить очень просто, а можно очень сложно. Предлагаю не забивать этим мозг. Хотя я о боли уже где-то писал. Если найдете – возможно на пару вопросов у вас станет меньше.
Здравствуйте ! При выполнении данного комплекса уместно-ли принимание гейнера? Под приниманием я имею ввиду прием один раз после или до тренировки и естественно только в тренировочный день. При этом моя диета состоит из минимального колличества углеводов .
P.S. Под гейнером я имею ввиду углеводно-белковую смесь.
спасибо!
Гейнер — от слова «gain» — прирост. Создан для массы, а не для похудения.
Ares, а простая интенсивная тренировка сжигает хоть какую-нибудь часть жиров?
Любая интенсивная физическая активность выпускает жирные кислоты из клеток и сжигает. Если этому не мешать приемом углеводов или наоборот, голодовкой.
Но прием (в небольших дозах) углеводов сразу после тренировки допускается?
Допускается прием сывороточного протеина. А углеводы можно только если тренировка была реально убойной.
Хотя, если сыворотки нет, то и углеводы сойдут, но это уже «из двух зол выбираем меньшую».
Здравствуйте, подскажите пожалуйста как сбросить вес и сразу чтоб стало рельефно (((( мне 16 и вешу я 90кг.
мама говорит что я нормальный, но все на до мной издеваются, обзывают, мне это уже надоело, я несколько раз пытался похудеть, худел на 2-3 кг и обратно набирал…….я даже однажды хотел повесится честно(((( ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА !
я сейчас хожу в качалку на рельеф качаюсь как вы думаете мне поможет ???
Про питание написано здесь: *Ешьте, чтобы похудеть*. Покажи это маме, или тем, кто как-то влияет на твое питание.
В качестве основной нагрузки используй бег (если нет проблем с ногами, сосудами или сердцем). Либо 4-6 спринтов по 60 метров с максимальной скоростью с отдыхом в 2 минуты между ними. Либо найди дистанцию, которую можешь пробежать за 5-7 минут, и устанавливай на ней свои рекорды, чтобы каждый раз прибегать на несколько секунд быстрее. Частота таких тренировок — через сутки. Плюс зал, в который уже ходишь.
Если почувствуешь на следующий день разбитость — значит добавь одни сутки отдыха.
P.S. Подписывайся настоящим именем — это элементарное уважение к людям, которым пишешь. И не пиши комментарии пачками, чтобы мне не приходилось их потом объединять. Вообще чудо, что эти комментарии не были забракованы системой как спам.
Спасибо большое. всё понял)) но вот незнаю когда я на беговой дорожке бегаю у меня ноги не болят а вот когда просто пробежка утром по полю ужастно ноги болят….но если побегаю неделю каждый день так то потом боли уже нету….. почему так ? это бывает из-за компьютера ? я целыми днями на компьютере сижу в интернете
Вот по полю или по стадиону и будешь рассекать. Как минимум раз в двое суток. Помимо спортзала.
И вылезай из-за компа чаще. Гиподинамия снижает активность, а активность снижает уровни мужских гормонов. То есть потом с девушкой будешь беспомощным и смешным, если прямо сейчас не нормализуешь нагрузки и питание.
Хорошо ) всё понятно ) спасибо за информацию ) через месяца 2-3 пришлю результаты и фото ) чтоб показать другим пример )
Здравствуйте )) это опять я )) за это время я похудел )) и вешу уже не 90 а 83 )) у меня к вам один вопрос …
вчера пошел в качалку, и штангу поднимал ну вот так «Подъем штанги на грудь» и мне там сказали что мне ненадо этого делать, он тебе вес даст, пополнеешь ))) как вы думаете мне стоит это делать, или нет ?
Давно ли у нас от тренировок полнеют?
Если питаться как указано здесь: /?p=644 , то к тренировкам будет всего два требования: короткое время и высокая интенсивность. А как именно вы захотите качаться — значения не имеет.
(только в статье из 6 пункта исключите все углеводы: после занятия и после пробуждения принимайте исключительно сывороточный белок)
не, просто я же полный пока что ) я не хочу вот как боди билдеры, ненавижу быть качком надутым …. я хочу тооолько на рельеф, немогли бы вы мне тренировку дать чтоб только на рельеф было пожалуйста ((
вот хочу быть на подобе Марио Казаса )) из три метра над уровнем неба )) если вы смотрели )) знаю что сложно до него добиться, но я буду стараться !
«ненавижу быть качком надутым»… А Вы когда-то им были?
Хотите сжечь жир — так сжигайте. Про питание писал в статье *Ешьте, чтобы похудеть*. А тренировкой может быть простой интервальный бег: 20 секунд с полной скоростью, затем 1-2 минуты трусцой, и так 4 раза подряд ежедневно без остановок.
Ares, если каждый день молотить грушу(около тысячи ударов), то буду ли я от этого худым? не хотелось бы терять мышечную массу. а то вроде как от продолжительного кардио мышцы сжигаются
Продолжительное кардио уже лет 20 как неактуально. Нужны короткие мощные интервалы, секунд по 20, между которыми минута среднего темпа. Так все занятие можно уместить в 8 минут.
нет, я именно хотел узнать, насколько это вредит мышцам. больших огромных размеров мне не надо, мне нужно сильное, отточенное, выносливое тело. вопрос в том, не уйдут ли мышцы совсем?
Вы сами написали, что длительное кардио разрушает мышцы. Так оно и есть. В чем вопрос-то?
Не хотите терять мышцы — вкладывайте всю тысячу ударов в 15 минут максимум.
что можно, нужно(или нельзя совсем) кушать после такой 15-минутной нагрузки?
Крем для обуви нельзя кушать после такой тренировки. Хотя, если очень хочется…
Желательно бы сывороточного протеина порцию хряпнуть. Это в лучшем случае.
А углеводы лучше исключить. Хотя, если тело не склонно к полноте, а просто немного «поджирело», и занятие было реально крутым, то и углеводы вполне подойдут.
Нельзя клетчатку — замедлится усваивание, и тело получит питательные вещества намного позднее, чем должно.
а чем можно заменить сывороточный протеин? какими продуктами? увы, у меня в городе спорт добавок нет
Ничем нельзя. Если бы было можно — я б его не рекомендовал всем подряд.
Пейте соки или компоты. Не очень сладкие (или разбавленные), и без мякоти. Или просто сладкую воду. Но еще раз подчеркну: тренировки должны быть убойными, чтобы углеводы не пошли в жир.
Сколько раз в неделю можно проводить сверх интенсивный тренинг? для похудения
Большинство людей физически неспособны тренироваться сверхинтенсивно. Они могут вдрызг уработаться и устать, но интенсивности будет мало. Поэтому я не могу ответить на ваш вопрос.
А вообще проводить короткие мощные занятия для похудения нужно как минимум через день. Реже — бесполезно, а чаще — только если позволит энергия.
Здравствуйте ))) а как вы думаете вот мне 16 лет , я вешу 83 кг !
я хочу стать рельефным и высоким чучуть ))) ато мой рост 1.67
вот мне посоветовали чтобы я принимал турбослим (таблетки) для сжигание жиров и качался ! двойной эфэкт будет )))
заранее Спасибо )))
В 16 лет испоганить биохимию организма жиросжигателями — плохая затея.
Нужно просто развивать умение бегать на короткие дистанции, и качаться на массу. Плюс, естественно, качественное питание, которое я уже много раз описывал на данном блоге.
((((( а я купил зря (( хотя фиг с ним 500 руб стоит )))
2 таблетки выпил )))
а извините пожалуйста немогли бы вы мне написать диету ( ато я ту прочитал ничего не понял (((
вы напишите конкретно чё есть чё не есть, )))
Нет, здесь учатся не так.
Люди приходят, читают все статьи по интересующей их теме. Затем выписывают все рекомендации в список, и выполняют одну за другой.
За вас здесь никто думать не будет. Зачем бы я стал учить людей, если бы им после такого обучения все равно требовалась чужая помощь?
Ураааа добился ))))) спасибо вам огромное )))))
раньше весил 90 кг )))
а щяс 80 кг ))
диету ту которую вы дали не понял чёт там про углеводи понял и всё (((( вот и тренировался только ))))
вот моя фотка )) ну тут голова ) ну этого хватит ) у меня раньше лицо очень широкое было )) а щяс норм
http://pixs.ru/showimage/GEDC0085ef_3664449_6728573.jpg серьгу на фотошопил сорри ))
вообщем спасибо большое за советы ))
Ну классно. Дальше работай. Результаты не могут просто встать и замереть — их нужно улучшать, или они пропадут.