Вариант тренировки для новичков и/или полных людей

Ares, доброго здравия! Я Евгений, 137 кг. Напиши, пожалуйста, если не сложно, программу тренировок из расчета 3 раза в неделю! Благодарю заранее!

Давайте составим тренировочную программу, подходящую для новичков, либо для полных людей.

• Занятия трижды в неделю,
• защита от перетренированности,
• цель: максимально высокая интенсивность.

Кратко пробежимся по основам (в форме вопрос-ответ):

1. Как поднять интенсивность и обеспечить скачок анаболиков?
   Комплексными мощными упражнениями и обязательно чем-то новым для организма. Тем, чего он раньше не испытывал. Например, увеличением веса, изменением стиля выполнения, скорости, или чего-то еще.
2. Как не допустить перетренированности?
   Ограничить растрачиваемую энергию, уменьшить время сета до 15-25 секунд, а время всей тренировки до 30-40 минут. Рекомендую ознакомиться со статьей «Взгляд на интенсивность «от противного»».
3. Что такое «комплексные упражнения»?
   Это упражнения, в которых задействуется больше одного сустава, а значит в них работают 2 и более крупных мышц. Жим лежа – работает плечо и локоть – комплексное. Разведения лежа – работает только плечо – изолированное упражнение.

…

Было бы логично разделить тело на 3 стандартных части:

1. Жимовые мышцы (грудь, трицепс, передние и средние пучки дельт)
2. Тяговые мышцы (широчайшие мышцы спины, бицепс, трапеция)
3. Ноги (мышцы бедер, ягодицы, икры)

И еще нужно куда-то засунуть:

• Пресс
• Общий разгибатель спины

НО…

…давайте отойдем от привычной схемы и еще больше повысим интенсивность.

…

Разделим тело на 2 части (верхнюю и нижнюю половины) и каждой из них отдадим по тренировке.

А на последнем занятии в неделю будем нагружать сразу все вместе.
В круговом стиле и почти без отдыха!

Плюс, добавим по 5 минут мощной аэробики после каждого занятия.

И будем чередовать первую и вторую тренировки каждую неделю. Изначально будет тренинг низа тела, а потом верха. На следующей неделе наоборот: сначала верх, потом низ.

Короче говоря, сделаем что-то действительно стоящее и полезное для организма. Вызовем непривычно мощный всплеск гормонов. Обеспечим себе сразу и силу, и массу, и рельеф.

Повторюсь: это сработает только либо на новичках, либо на полных людях.

День 1:

1. Глубокие приседания (можно чуть снизить вес, чтобы выдержать большую амплитуду).
2. Выпады.
3. Подъемы на опору (можно без веса). Выполняются так: становитесь на скамью, а затем сшагиваете с нее одной ногой. Коснувшись носком пола поднимаетесь обратно и сшагиваете другой ногой. Старайтесь не отталкиваться от пола, а вытягивать движение только мышцами бедра верхней ноги. При желании возьмите в руки гантели.

В эту же тренировку запишем и пресс:

4. Подъемы ног в висе махом. Можно выполнять на турнике или брусьях. Чистота движения не важна. Гораздо важнее скорость и высота подъема. Опускание ног подконтрольное, около 2 секунд.
5. Любое упражнение на икры.

После завершения кругов идем к мягкой (чтобы не сбить кулаки) боксерской груше и начинаем ее долбить руками в быстром темпе. Самыми разными ударами. Прямыми и боковыми, кулаками и локтями, сверху и снизу. Это и будет аэробикой, поэтому старайтесь основательно выдохнуться.

День 2:

1. Жим стоя с груди.
2. Тяги к груди на латеральном тренажере (который для спины).
3. Жим лежа, можно даже обратнонаклонный с углом 10-15 градусов.
4. Тяги Т-штанги с полной амплитудой
5. Разведение тяжелых гантелей махом. Тело наклонить на 10-15 градусов вперед. Руки поднимать выше горизонтали. Опускать подконтрольно 2-3 секунды.
6. Наклоны со штангой на плечах. Спина прямая. Дополнительное упражнение. Делать только 1-2 сета.

В конце тренировки – бег. Темп – выше среднего. Помимо обычной пользы аэробного тренинга, эта пробежка еще и поможет Вашим ногам восстановиться (после прошлой тренировки они могут продолжать болеть).

День 3:

Выбираем серию из 4 комплексных движений, и будем выполнять их одно за другим без отдыха по 12-20 раз каждое в быстром темпе. Всего сделаем 3-5 таких кругов с паузами по 1,5–2 минуты между ними (а лучше вообще без пауз).

1. Приседания
2. Подъем штанги на грудь
3. Жим стоя с груди
4. Тяги сидя на нижнем блоке

(во всех упражнениях кроме приседаний разрешается легкий читинг)

В конце снова идем долбить грушу как в прошлый раз.

Кратко

Итак, у нас есть 3 тренировочных дня.

Первые два дня – классические, ни чем не отличаются от обычных тренировок.
Выполняем по 3 сета каждого упражнения и меняем эти дни местами каждую неделю. Количество повторов в сете – от 8 до 15 в зависимости от взятого веса и Ваших предпочтений.

Третий день – всегда круговой тренинг. Нужно делать 4 упражнения одно за другим без пауз между ними. Закончили круг – отдохните 1-2 минуты и принимайтесь за новый. Всего кругов – 4. Количество повторов в сете каждого упражнения – от 12 до 20.

В конце всех тренировок обязательная 5-минутная аэробика.

…

Если какие-то мышцы будут сильно болеть, то можно слегка снизить на них нагрузку, одновременно повысив ее для других мышц. В данной программе это разрешается (если не увлекаться).