Как подтянуть живот и укрепить позвоночник

Кому поможет данная статья?

Статья поможет людям, желающим:

• укрепить нижний отдел позвоночника и отказаться от применения атлетического пояса;
• подтянуть вываливающийся живот и превратить его из одного большого шарика в шесть мощных кубиков.

Тренировать мы здесь будем Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ). Ту самую, которая располагается прямо под нашим прессом и делает его плоским (втянутым) и сексуальным.

Эта же мышца «умеет» повышать внутрибрюшное давление, прижимая таким образом позвоночник к стабилизирующей его мускулатуре. И даже не просто «умеет», а делает это на 0,03 секунды раньше любого движения плеч и за 0,1 секунду до любого движения ног. То есть позвонки фиксируются уже тогда, когда основное действие еще даже не началось! Иначе, если ПМЖ по каким-то причинам не «включится» или окажется недостаточно сильной, то вероятность травмы резко возрастает (смещение позвонков, расплющивание краев хрящевых дисков, проблемы со связками и прочее).

Короче, поперечная мышца живота должна стать обязательной целью при возникновении вопросов о силе, здоровье или красоте тела. Приступим?..

Основная функция поперечной мышцы – втягивание живота. А кроме этого она задействуется:

1. при акцентированном (мощном) выдохе;
2. при любых быстрых движениях конечностями;
3. при попытке поднять тяжелый вес;
4. при комплексных движениях в области талии;
5. и еще в ряде случаев…

Первый и третий пункты сразу отбрасываем, потому что бездумные игры с дыханием могут привести к аритмии (это в теории, хотя на практике ничего подобного не встречал, но все же…), а тяжести поднимать начнем уже после укрепления ПМЖ. Остальное без лишних слов адаптируем и получаем готовую методику.

Что делаем?

Во-первых, будем делать втягивания живота (вакуумизации). Для максимальной эффективности придется встать на четвереньки. Такое забавное с виду положение тела ускорит получение результата в полтора-два раза. По 100 вакуумизаций 3-5 раз в сутки.

Во-вторых, до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний). Они тратят силы, но необходимой нам сейчас выгоды не приносят. Гораздо практичнее будет заменить их на что-нибудь более комплексное. Например, в положении виса на турнике, подъем прямых ног до вертикали (то есть до самого верха). Можно это делать даже махом, или с помощью раскачивания – эффект все равно будет хорошим (напоминаю, что мы не пресс качаем, а укрепляем ПМЖ).

То же самое можно сказать и о подъемах торса, вися вниз головой. Если это упражнение не превращать в обычные скручивания, то оно окажется очень полезным и для пресса и для поперечной мышцы живота.

В-третьих, начнем бегать. Причем, бегать быстро. Очень быстро. Короткие дистанции, метров на 60. В такие моменты ПМЖ приходится работать особенно интенсивно, ведь центр тяжести тела стремительно перемещается, руки и ноги совершают частые движения широкой амплитуды, а на позвоночник ритмично действует пульсирующая нагрузка от каждого шага.

Вообще бег лучше включать в перерывы основной тренировки, занимаясь на стадионе (например, пробегать спринтерскую дистанцию через каждые 3-4 подхода к снарядам). Ну а если стадиона рядом нет, то придется все же найти место для пробежек и выдвигаться на него, к примеру, по вечерам 2-3 раза в неделю. Всего будем делать 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут. Результативность будет напрямую зависеть от того, насколько честно Вы всё выполнили. Бег с максимальной скоростью принесет максимальный эффект.

Итог

Упражнение	Периодичность	Величина нагрузки
Втягивание живота	Ежедневно	100 втягиваний подряд 4 раза в сутки
Подъемы ног в висе до вертикали, либо подъемы торса в обратном висе	2-4 раза в неделю	4-6 сетов с максимальным количеством повторов
Спринт	2-4 раза в неделю	8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут

P.S.

На тему «превращения круглого живота в плоский с нуля» есть целый двухнедельный тренинг. Он сделан максимально простым и эффективным.

Для получения отличного результата участникам нужно уделять всего 10-12 минут в сутки на простые тренировки, и 5-7 минут на чтение теории (без заумностей, терминологии и прочей чепухи).

Но сразу уточню: это не для тех, кто заплыл жиром, а для тех, у кого растянута брюшная стенка (на странице описания есть наглядный пример).

Перейти на страницу тренинга *Как убрать живот*