Отдых между сетами для массы/силы

Ares, добрый вечер.
Хотелось бы увидеть статью о важности отдыха между подходами для нужной цели (сила или накачка).

Вячеслав.

Как ни странно, отдых может быть самым главным фактором, отделяющим силу от массы. Но только в том случае, если задуманное число повторов в каждом сете Вы стараетесь выполнять с максимально возможным весом.

Давайте разберем это чуть подробнее.

Думаю, никто не будет отрицать, что чем тяжелее снаряд, тем быстрее и качественнее пойдет развитие.

Но!
Для тренинга на массу нам требуется интенсивность,
а для силы – наибольшее количество одновременно работающих волокон, прочные связки и максимальная мощь проходящего по нервам сигнала.

Вот на эти-то показатели и влияет отдых между сетами.

Отдыхаем 3-5 минут – сможем поднять больший вес, который укрепит наши мышцы, связки и разветвит нервные окончания. Зато потеряем интенсивность, а значит останемся без массы.

Отдыхаем 30-90 секунд – повышаем интенсивность, позволяющую организму вырабатывать тонны анаболиков и растить наши мышечные объемы. Но большой вес при этом уже становится непосильным, поэтому всех остальных преимуществ мы не получим.

Для понятности, рассмотрим развитие силы и массы по отдельности.

Сила

Организм увеличивает силу только тогда, когда для этого имеются веские основания. Например, когда вес поднимаемого снаряда настолько велик, что тело с ним еле-еле справляется. И если немедленно не начать укрепление, то следующий «сеанс борьбы с тяжестями» может окончиться разрывом мышцы или повреждением связок.

Поэтому и принимаются меры по:

• укреплению самих волокон,
• разветвлению нервных сетей, чтобы компенсировать недостаток прочности волокон их количеством,
• укреплению связок.

То есть для развития силы нам требуются огромные веса. И не в каком-то отдельном сете, а во всех подряд. Поэтому отдыхать между сетами придется не менее 3 минут (за это время АТФ успевает полностью восстановиться).

Но если уменьшить паузы отдыха, скажем, до 60 секунд, то в первом сете мы будем работать с наибольшим весом, а в каждом последующем придется скидывать со штанги процентов по 10, иначе запланированного числа повторов нам никак не одолеть.
Нет экстремальной тяжести – не будет и силы.

Масса

Мышечная масса зависит только от одного параметра – от гормонального фона. Если он анаболический – мускулатура растет. Если катаболический – разрушается.

А анаболический гормональный фон, в свою очередь, реагирует только на положительный физический стресс. Тот, который появляется от высокоинтенсивных коротких тренировок. Причем слово «высокоинтенсивных» тут ключевое. А значит отдых должен быть не более 60-90 секунд.

Если растянуть отдых между сетами до 4-5 минут, то интенсивность пропадает, а вместе с ней пропадут и анаболические гормоны и мышечный рост.

…

Понимаете загвоздку?

Если дать мышцам восстановить всю потраченную энергию, то невозможно будет качать массу. С другой стороны, если энергию не восстанавливать, то невозможно будет растить силу.

Итог

Хотите силу – нужно в каждом сете поднимать огромные веса. А это возможно лишь при отдыхе в 3-5 минут.

Ну а если нужна масса, значит придется позаботиться об интенсивности, которая возможна только при отдыхе не более 30-90 секунд.

И все это справедливо лишь в том случае, если в каждом сете Вы используете вес, максимальный для заданного количества повторов.