Кому поможет данная статья?
Статья поможет людям, желающим:
- укрепить нижний отдел позвоночника и отказаться от применения атлетического пояса;
- подтянуть вываливающийся живот и превратить его из одного большого шарика в шесть мощных кубиков.
Тренировать мы здесь будем Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ). Ту самую, которая располагается прямо под нашим прессом и делает его плоским (втянутым) и сексуальным.
Эта же мышца «умеет» повышать внутрибрюшное давление, прижимая таким образом позвоночник к стабилизирующей его мускулатуре. И даже не просто «умеет», а делает это на 0,03 секунды раньше любого движения плеч и за 0,1 секунду до любого движения ног. То есть позвонки фиксируются уже тогда, когда основное действие еще даже не началось! Иначе, если ПМЖ по каким-то причинам не «включится» или окажется недостаточно сильной, то вероятность травмы резко возрастает (смещение позвонков, расплющивание краев хрящевых дисков, проблемы со связками и прочее).
Короче, поперечная мышца живота должна стать обязательной целью при возникновении вопросов о силе, здоровье или красоте тела. Приступим?..
Основная функция поперечной мышцы – втягивание живота. А кроме этого она задействуется:
- при акцентированном (мощном) выдохе;
- при любых быстрых движениях конечностями;
- при попытке поднять тяжелый вес;
- при комплексных движениях в области талии;
- и еще в ряде случаев…
Первый и третий пункты сразу отбрасываем, потому что бездумные игры с дыханием могут привести к аритмии (это в теории, хотя на практике ничего подобного не встречал, но все же…), а тяжести поднимать начнем уже после укрепления ПМЖ. Остальное без лишних слов адаптируем и получаем готовую методику.
Что делаем?
Во-первых, будем делать втягивания живота (вакуумизации). Для максимальной эффективности придется встать на четвереньки. Такое забавное с виду положение тела ускорит получение результата в полтора-два раза. По 100 вакуумизаций 3-5 раз в сутки.
Во-вторых, до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний). Они тратят силы, но необходимой нам сейчас выгоды не приносят. Гораздо практичнее будет заменить их на что-нибудь более комплексное. Например, в положении виса на турнике, подъем прямых ног до вертикали (то есть до самого верха). Можно это делать даже махом, или с помощью раскачивания – эффект все равно будет хорошим (напоминаю, что мы не пресс качаем, а укрепляем ПМЖ).
То же самое можно сказать и о подъемах торса, вися вниз головой. Если это упражнение не превращать в обычные скручивания, то оно окажется очень полезным и для пресса и для поперечной мышцы живота.
В-третьих, начнем бегать. Причем, бегать быстро. Очень быстро. Короткие дистанции, метров на 60. В такие моменты ПМЖ приходится работать особенно интенсивно, ведь центр тяжести тела стремительно перемещается, руки и ноги совершают частые движения широкой амплитуды, а на позвоночник ритмично действует пульсирующая нагрузка от каждого шага.
Вообще бег лучше включать в перерывы основной тренировки, занимаясь на стадионе (например, пробегать спринтерскую дистанцию через каждые 3-4 подхода к снарядам). Ну а если стадиона рядом нет, то придется все же найти место для пробежек и выдвигаться на него, к примеру, по вечерам 2-3 раза в неделю. Всего будем делать 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут. Результативность будет напрямую зависеть от того, насколько честно Вы всё выполнили. Бег с максимальной скоростью принесет максимальный эффект.
Итог
Упражнение | Периодичность | Величина нагрузки |
---|---|---|
Втягивание живота | Ежедневно | 100 втягиваний подряд 4 раза в сутки |
Подъемы ног в висе до вертикали, либо подъемы торса в обратном висе | 2-4 раза в неделю | 4-6 сетов с максимальным количеством повторов |
Спринт | 2-4 раза в неделю | 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут |
P.S.
На тему «превращения круглого живота в плоский с нуля» есть целый двухнедельный тренинг. Он сделан максимально простым и эффективным.
Для получения отличного результата участникам нужно уделять всего 10-12 минут в сутки на простые тренировки, и 5-7 минут на чтение теории (без заумностей, терминологии и прочей чепухи).
Но сразу уточню: это не для тех, кто заплыл жиром, а для тех, у кого растянута брюшная стенка (на странице описания есть наглядный пример).
Перейти на страницу тренинга *Как убрать живот*
Привет! Очень рад, что наткнулся на ваш блог… Перейдем к делу: при подъеме ног в висе ОБЯЗАТЕЛЬНО их держать прямыми? Или главное — это поднести нижние конечности к вертикали? Фиговенькая растяжка не позволяет выпрямить… Спасибо
Старайтесь держать ноги настолько прямыми, насколько это возможно. Многие люди сгибают колени градусов на 20-30 – это не критично. Главное – закидывайте ноги повыше. И обязательно выполняйте движение во взрывном стиле.
привет! не на одном сайте не видел как дополнение к тренировкам — плаванье. может ли оно заменить бег, велотренажер? Ваше отношение к плаванью?
Плавание — самостоятельный вид нагрузки. Его классно использовать для общего оздоровления, но лучше не смешивать с другими тренировками. Причина в том, что плавание крайне энергоемко, поэтому часто приводит к перетренированности. Один день человек плавает, радуется, а на другой ему даже шевелиться лень.
Самое адекватное использование плавания — это когда человек проводит в воде 20 минут, и за это время ни раз не останавливается — носится по бассейну/пруду/реке туда-сюда как угорелый. Нормальная тренировка.
Либо наоборот, можно борбаться в воде долго и лениво — это будет классной релаксацией.
Остальные варианты не так хороши.
вакуумизация — что это такое?
Вакуумизация = втягивание живота.
как правильно делать втягивания: на вдохе, на выдохе, сколько времени удерживать???
Не на вдохе, не на выдохе, и не на задержке дыхания. Прсото дышите и все.
Удерживать нужно не более секунды. Главное не в удержании, а в количестве втягиваний.
Здравствуйте ) а велотренажер может заменить бег ??? и он помогает худеть ? просто все говорят что лучше беговая дорожка но она много места занимает
Нет, велотренажер тут никак не поможет. Бег используется просто потому, что в нем теряется равновесие, и мембранная мышца должна это моментально восстанавливать. А если ваша задница сидит, а руки держатся за поручни — то это уже не нагрузка, а недоразумение какое-то.
Кстати, беговая дорожка тоже не подойдет. Вам нужен спринт, то есть бег с максимально возможной скоростью. На беговой дорожке это невозможно. Выходите на улицу, стадион, парк…
привет! а если ездить на велосипеде стоя это может заменить бег?
Да, если будешь ездить стоя БЕЗ РУК!
Люди, хватит отмазываться. Тренируйтесь. А если слабо — то честно признайтесь всем, что вы ни на что в этой жизни не годны.
Последний комментарий, всем комментариям комментарий !
А скакалка!? Вроде как тоже держать равновесия нужно и темп можно задать бешеный. Да и прыгать можно с поворотом корпуса, мне кажется все будет супер гут.
Обычно на скакалке люди скачут не всем телом. Задействуются только стопы и кисти рук. Остальное тело почти не движется. Этого явно недостаточно.
Можно, конечно, скакать с ноги на ногу (как боксеры) или с высоким подниманием коленей. Но спринт все равно лучше. Причем лучше не на «сколько-то процентов«, а «во сколько-то раз«.
Можно ли спринт бежать в гору? И улучшится ли от этого результат?
Бег в гору дает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому дыхалка кончается намного раньше. Сейчас это нам только помешает. Лучше бежать либо по прямой, либо с небольшого уклона, чтобы увеличить скорость резкого движения рук и ног, и растянуть время.
Делал эти упражнения ВСЕГО 10 дней. Штангу в 70 кг брал на грудь(толчок)(я штангист)с ремнём еле-еле(ноги тряслись и спина «ломалась») Вчера стал делать… 50-65кг брал в стойку(без приседа) 70 кг «поднял как пушинку» Упражнения реально работают
Я ещё спринт не бегал…
Здравствуйте, Ares!
Сначала хочу поблагодарить Вас за интересные и познавательные статьи. Спасибо! Почерпнул много полезного из Ваших материалов.
А теперь сам вопрос. Я попробовал выполнить второе упражнение и почувствовал сильную нагрузку на переднюю часть бедра, но пресса не ощутил. Можно ли заменить его на подъём ног не в висе, а с опорой на локти, или же в таком случае не будет достигнут желаемый эффект?
Никита, висеть или стоять на локтях — без разницы. Суть движения от этого не меняется.
Вы почувствовали нагрузку в прямой мышце бедра, потому что именно она сгибает тазобедренный сустав. Старайтесь чтобы в упражнении участвовали не только ноги, но и вся поясница. Важно закинуть ноги максимально высоко и быстро, чтобы тело хотя бы на мгновение включило в работу все мышцы от коленей до груди. Вы должны не только ноги поднимать, но и весь таз целиком.
Расскажите более детально о технике вакуумизации…
При выполнении упражнения, на сколько сильно надо расслаблять живот после втягивания? Весь или держать его при себе? А то он вываливается и когда полностью расслабляешь живот чувствуешь как он с каждым повтором болит сильнее. (я понимаю, что это нормально). Нам же его надо стянуть, может не стоит сильно расслаблять его?
И еще, я нашел два способа втягивать. Один тот прикотором можно дышать как хочешь, просто втягивать. Но живот можно втянуть гораздо сильнее если выдохнуть и задержать дыхание. Тогда живот не просто становится плоским, а впалым.
Как правильно делать? И как можно стянуть мышцу что бы она не выпадала? Нужны быстрые повторения или лучше долго держать его напряжонным? Или тратить ооочень много времени на средней скорости?
Втягивать до предела. До предела!
Дыхание пусть будет свободным.
При расслаблени живот не отпускать резко, а возвращать в начальное состояние подконтрольно — иначе растянется.
Задержку можно не делать. Главное — сократить мышцу максимально сильно.
И не забывайте про спринт и подъемы ног в висе рывком (важно поднимать все вместе с тазом, а не одни только ноги). Потому что сами по себе вакуумизации работают слабо.
Привет!!!!А если нет турника рядом можно второй пункт на полу делать??????
Если нет рядом, значит есть на стадионе. Или почти всегда есть возможность его сделать.
Необходимо такое упражнение, которое будет задействовать не только пресс, но и всю окружающую его мускулатуру. А если делать его во взрывном стиле, то и мембранная мышца подключится.
На полу такое делать сложно. Нужно либо повиснуть на перекладине, либо занять упор на брусьях.
Добрый вечер.Скажите,пожалуйста,если делать с той интенсивностью,которую вы указали,сколько примерно понадобится времени,чтобы появились видимые результаты.Жира у меня практически нет,однако живот выпирает.Я понимаю,что у всех людей разная реакция на упражнения и интенсивность изменения мышщ,но все-таки есть какие то усредненные данные,небольшая статистика?
Такой статистики нет. И не потому, что ее не пытались сделать, а потому, что все люди по разному «выкладываются» на тренировках.
Взять, к примеру, спринт. Спринт — это не «быстрый» бег, а бег «с максимальной скоростью». Это абсолютно разные вещи. И не все люди могут развить эту «максимальную скорость», потому что просто не готовы выкладываться на 100% (это сложно объяснить словами, но каждый понимает когда начинает бегать).
К тому же есть еще один важный фактор — перетренированность. Многие впадают в это состояние уже после первого занятия, поэтому следующие 4 дня вынуждены бездействовать.
А если программа тренировок довольно сложная, то очень важным оказывается точное соблюдение техники (или не соблюдение там, где это выгодно).
Вакуумизацию можно делать не только из положения на четвереньках, но из положения стоя — так сложнее.
«до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний)» — вот за это уточнение спасибо, сейчас поняла, что Вы предлагаете тренировать глубокие поперечные мышцы. Так?
А скручивания воздействуют на прямую мышцу. И сколько их не тренировать, живот так и останется выпуклым, я правильно понимаю?
Елена, вы правильно понимаете. Я не рекомендую делать концентрированные упражнения на прямую мышцу, потому что люди будут зацикливаться на ней, уставать, и не смогут после этого эффективно нагрузить более глубокие мышцы.
Кроме того, все упражнения на глубокие мышцы, как правило, комплексные (кроме вакуумизаций) и почти не повреждают отдельных мышц. Значит после них почти ничего не болит (или болит, но быстро восстанавливается). Значит можно повторить тренировку уже через день. А если прокачивать пресс, то он восстанавливается дня 3-4, то есть тренировки будут вдвое реже, и результат вдвое меньше.
А что если ноги не на турнике поднимать ,а лёжа на полу(скажите сколько раз и по сколько подходов),а бегать вошло в привычку!!
Юрий, перечитайте статью. Подъем ног именно в висе там применяется для того, чтобы нагрузить не столько пресс, сколько поперечную мышцу живота. Делать это упражнение лежа с такой зверской интенсивностью почти невозможно, да и угол воздействия не тот. Хотите результата — найдите на чем повиснуть.
Кстати, тут мне сразу вспомнился одноколесный велик моей дочери. И велик и без рук, правда сидя.
Уважаемый Аres, вроде как интересная альтернатива?
Юлия, одноколесный – это как вы цирке? Если да, то он не подходит, потому что на нем нельзя разогнаться. А вообще мысль забавная, хоть и неприменимая.
а чем можно заменить подтягивание ног в висе, если присутствует компрессионный перелом позвоночника в поясничном отделе?
Мария, а разве последствия этого перелома в других упражнениях не проявляются? Например, в беге?
Полноценной замены подъему ног в висе во взрывном стиле нет. Но можно делать любые сгибания тела в области живота. Если они будут достаточно быстрыми – должно сработать.
Виталий, проявляются, и во многих, увы((( ну бег эллипсом можно заменять, там нет ударной нагрузки. Хотя в интенсивности потеряю конечно. Благодарю за совет и за статью (за 4 года тренировок ни один тренер не упомянул такого решение), обязательно попробую!
Здраствуйте, Ares, а можно когда делаешь вакуумизацию, цеплять гантелю на живот?
Как? На двухсторонний скотч приклеивать?
Ares, а на четвереньках — это как? ноги прямые, или на коленях. Спасибо
На пол опираетесь коленями и ладонями. Бедра и руки вертикально. Когда будете делать втягивания – не отпускайте живот резко и не позволяйте провисать, иначе растянется.
А если хочешь плоский живот, но вот руки слабые и на турнике особо заниматься не получается? И ладони быстро быстро начинают болеть, стоит только повиснуть? Это можно как-то исправить? Качать руки что ли?
Сила и выносливость хвата нужна всегда и везде. Методов ее развития — море. У меня на блоге таких статей пока нет (скоро будут), поэтому пока ищите в интернете.
Здраствуйте, Ares, мне 13 лет можно ли мне применять эти упражнения?
Можно в любом возрасте.
Спасибо!
Ещё вопрос при усиленных тренировках, соблюдении техники и питания и при небольшом размере живота, можно ли добится результата за 3 месяца?
Можно и за два.
Здравствуйте, уважаемый Аres, после тренировки не чувствую ни боли, ни каких-либо неприятных ощущений, так и должно быть или я что-то делаю не так?
Либо Вы уже хорошо подготовлены, либо просто филоните на занятиях.
Либо Вы из тех людей, у которых все мышцы от природы очень выносливы, но это вряд ли…
Да, у меня действительно есть некоторая подготовленность, раньше ходил на лёгкую атлетику и плаванье.
Мне нужно как то увеличивать нагрузку?
А я все же склоняюсь к тому, что Вы филоните. В статье приведены 3 упражнения, интенсивность которых увеличивается вместе с подготовленностью человека. То есть чем мощнее вы становитесь, тем мощнее (быстрее, концентрированнее) сможете их выполнять. Поэтому единственное, что нужно делать – это выкладываться на 100%.
Люди пишут о заметных со стороны изменениях уже на второй неделе занятий.
Спасибо, буду стараться!
После недели тренировок на турнике появляются мозоли и больно хвататься за турник. Что делать?
Пользоваться перчатками. Обычными, спортивными. Или просто вязаными. Короче, любыми.
Спасибо, буду пробовать!
Здравствуйте, Ares!
Сначала хочу поблагодарить Вас за интересные и познавательные статьи. Спасибо! Почерпнул много полезного из Ваших материалов.
А теперь сам вопрос. У меня когда я стою ровно, живот не выпирает и не свисает(на пустой желудок), но стоит мне присесть у меня появляются громадные кожаные складки которые растягиваются на пару сантиметров, у меня проблема с ПМЖ не так ли?
Угу. Поднимите ее тонус, и живот станет одинаково втянутым в любом состоянии.
Спасибо большое Вам, рад что есть ещё на свете таки люди как Вы!
И ещё пожалуйста вопрос: после того как живот станет идеально прямым, можно будет приступать к рельефу сразу, или после отдыха небольшого или что-то того?
К рельефу чего? Чтобы кубики выделялись — они должны быть массивными. Тогда будут отлично смотреться даже из под сантиметра жира. А если кубики плоские — то никакая сушка их не прорисует.
Тренинг ПМЖ можно совмещать с любыми тренировками пресса – он им не мешает. Поэтому можете работать на рельеф или массу уже сейчас.
Спасибо, буду совмещать!
«Чтобы кубики выделялись – они должны быть массивными. Тогда будут отлично смотреться даже из под сантиметра жира.»
Т.е надо тренироваться на массу?
Да, на массу.
Кирилл, сразу продумывайте все вопросы и задавайте их в одном единственном комментарии. Не спамьте на моем блоге. Сами же понимаете, что обилие бессмысленных сообщений блогу на пользу не идет.
Извините пожалуйста, мой последний вопрос:
Подойдут ли такие http://youtube.com/watch?v=EeCQNYqu3Hs упражнения для набора массы?
Может ещё кому поможет!
Нет, не подойдут. Это тренировка на выносливость и на сжигание жира (при условии что тело уже интенсивно прокачало крупные мышцы и теперь способно доставать жир из под кожи). Разве Вы станете делать что-то подобное с грудными мышцами или с бицепсом? Нет. Скорее всего Вы выберете два-три самых мощных упражнения, возьмете серьезный вес, и сделаете несколько мощных подходов. То же самое и с прессом: все упражнения должны быть тяжелыми, чтобы вы не могли осилить больше 12-15 повторов за раз. И их не должно быть много: буквально по одному-два на верх, низ и боковые мышцы.
Здравствуйте, уважаемый Ares, увидел тут ваш разговор и заинтересовался:
Какие же есть упражнения на пресс которые я бы не смог сделать больше 20 раз?
В голову не лезут адекватные мысли кроме той, чтобы напялить на себя гантели и делать с ними!
Вот если например при подъёмах ног в висе на ноги нацепить гантели 3-6 кг, масса будет набираться?
Или для верхнего пресса например: те же подъёмы туловища только с утяжелением 6кг.
Как думаете насчёт такого?
В подъеме ног пресс участвует как стабилизатор, а работают прямые мышцы бедра – именно они сгибают тазобедренный сустав вперед. Пресс должен приближать таз к грудной клетке, и наоборот, грудную клетку к тазу. Поэтому качается он скручиваниями. Обычными и обратными, лежа и в висе. Если в этих упражнениях прицепите к себе дополнительный вес, то кубики будут становиться толще.
Спасибо большое!
Добрый день, Виталий. Такой вопрос, можно ли выполнять упражнение «Подъемы ног в висе до перекладины»?
Какой это дает эфект. Спасибо.
В статье как раз это упражнение и описано.
а то что я курю это сильно замедлит процесс укрепления поперечной мышцы
Не сильно. Но Мужики не курят.
добрый день Виталий. а элипсойд может заменить спринт?
Нет. На элипсоиде невозможно разогнаться до вашего личного предела. Да и эффективность по сравнению с бегом даже рядом не валялась.
спасибо.
Добрый день ,Виталий! Возможно ли заменить бег на упражнения на гребном тренажере в максимальном темпе (бегать пока не могу — была сделана артроскопия левого колена и врачи запретили ударные нагрузки на хрящ сустава- он поврежден) и я, сейчас ,подбираю для себя реабилитационную программу)
Да, в качестве реабилитации гребной тренажер подойдет.
Спасибо.
Здравствуйте. Я качаюсь 3 раза в неделю. Как мне лучше делать эту программу: между тренировками или после них. Просто я устаю очень сильно, боюсь как бы не перетренироваться. А между сетами в одной тренировке как-то неудобно получается (тренируюсь по Стиву Ривзу).
Выделите отдельный день, помимо основных тренировок. А лучше — два дня.
А еще лучше — включите данные упражнения в свои программы.
Хорошо, спасибо.
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,а упражнение в стойке на локтях и на пальцах ног с прямой спиной (как при отжимании) на пресс,не тренирует достаточно хорошо ПМЖ? Что оно вообще дает, это упражнение и какие мышцы задействует? При его выполнении у меня трясется весь живот,очень тяжело дается,поэтому интересно!Спасибо заранее за ответ!
Это упражнение выполняется в качестве статической нагрузки на пресс. Тело может подключить к нему ПМЖ если живот у человека еще не вываливается, и если упражнение все еще кажется тяжелым. Но его можно рассматривать только как дополнительное, потому что для основного оно слабовато.
Здравствуйте!
У меня два вопроса, один из них может показаться глупым:
1) Если лежать горизонтально — у меня живот прямой, даже немного впалый, прочитав Вашу статью, прихожу к выводу, что надо заняться ПМЖ. Только если, допустим, сидя взять живот «в охапку», чувствуется, что там чего-то мягкое)) Вы сказали, что если лежа живот прямой, значит проблема не в жире, а в ПМЖ, но там же не воздух все-таки?)) Вопрос с целью общего понимания организма, хоть и глупо выглядит)
2) В данный момент я дважды в неделю хожу в зал, попутно с основной программой по общей прокачке мышц, занимаюсь еще и прессом посредством скручиваний раз в неделю. Результат ощущается и прекращать эти занятия я бы не хотел, но Вы пишете: «до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний).». Можно ли все-таки это как-то совместить?
Заранее спасибо.
1. Данный способ определения годится тем, у кого действительно есть живот, а не мелкое скопление жира.
Просто ткните в живот пальцем. Жир будет мягким, а ПМЖ плотной. И не придется мудрить.
2. Стоит ли тратить силы на пресс, если эти же силы вы можете потратить на более необходимо приведение в тонус ПМЖ? Что вам важнее? Если кубики, то их и качайте. А если плоский красивый живот, то им и займитесь.
Хочется кубики, но, разумеется, чтоб их было видно, а сейчас кубики вроде даже и прощупываются, но стоя их не видно, а сидя вообще живот вываливается, вот и дилемма:
Вроде и кубики хочется, поэтому побаиваюсь бросать занятия на пресс, но и судя по всему ПМЖ не в лучшей форме. И, как я понял, без должной прокачки ПМЖ какими бы кубики ни были, их видно не будет?)
Кубики не видно из-за их маленького размера и толстого жирового слоя. Если вы их накачаете и похудеете, но не приведете в порядок ПМЖ, то кубики все равно будут видны, но не на плоском животе, а на выпуклом (это же описано в статье — перечитайте еще раз).
«1. Данный способ определения годится тем, у кого действительно есть живот, а не мелкое скопление жира.
Просто ткните в живот пальцем. Жир будет мягким, а ПМЖ плотной. И не придется мудрить.»
Ну и что же делать если у меня мелкое скопление жира? Сгонять его?
При нажатии на живот действительно чувствую ПМЖ, но кубиков-то нет..
Ну уберите жир, накачайте кубики. Вы так пишете, как будто это пипец какая проблема.
Виталий, если после бега на следующий день сильно болят колени, чем посоветуете заменить спринты из данного комплекса?
По эффективности спринт незаменим.
И что делать, если нет возможности бегать? =( Забить на бег и налегать на оставшиеся два?
Вам нужно создать условия, в которых приводящей мышце придется стабилизировать позвоночник много и часто. Например, займитесь кикбоксингом, или чем-то подобным.
Виталий, БЕЗ бега и БЕЗ кикбоксинга, вообще БЕЗ нагрузки на ноги, живот плоским не сделать?
Вы еще в позапрошлом сообщении написали мысль о том, что надо просто использовать остальные возможности. Вакуум, взрывные подъемы ног в висе, и другие упражнения, которые обеспечивают в теле те же самые условия.
Блог супер!!! Арес респект….нашел ответы на все вопросы…и кстати за 1,5 месяца сбросил 5кг)) Упорно пользуюсь твоими советами и рекомендую знакомым))) Спасибо! Продолжай в том же духе))
упражнения с колесиком могут поднять тонус мембранной мышцы?
Да, вам придется втягивать живот, иначе упражнение будет некомфортным.
Я правильно понял,что если живот выпирает, но можешь подтянуть живот сильно,то это просто ПМЖ не в порядке,а если жир,- то живот не подтянешь? Вот если не халтурить и интенсивно тренироваться, то когда когда в среднем живот будет плоским и когда будут видны первые результаты?
Зайдите на страницу тренинга (ищите в статье) — там есть фото за 2 недели.
Несколько человек с большими животами за месяц подтянулись настолько, что теперь не знают куда девать обвисшую кожу.
Короче, времени до результата пройдет немного.
хорошо, ну а если живот то,обычно выпирающий получается втянуть сильно,то это просто ПМЖ не в порядке, а не жира,жир вроде никак не подтянешь много,я правильно понял?
Естественно, подтянуть можно только мышцу. Жир можно сжечь — это обычное похудение.
В очередной раз спасибо, мне 13 лет и рост 160см, вес 47 кг,по всем формулам веса нормальный вес 57кг, а я на 10кг легче, а живот выпирает,легко могу подтянуть,ломал голову вопросом:почему живот выпирает, а вес намного меньше нормы? Вот и оказывается,что все дело только в ПСЖ. Плюс к нормальному весу при моем росте можно смело добавить пару кило т.к кость у меня широкая,тяжелоя и очень крепкая,много творога ем. В этом году с друзьями катался на лыжах с очень крутой горы, влетел в дерево,лыжи разлетелись в разные стороны, с дерева(весьма массивного) содрало кусок коры, а у меня лишь немного треснул сустав голиностопа,который зажил за 2 недели!!! У многих от такого был бы перелом со смещением, а у меня просто маленькая трещина!!!!! И вот представте насколько у меня массивные кости, раз они настолько крепки!!! И я не вру!
P.S. А лыжи не жалко, т.к эти были уже маловаты, надо было брать новые. Уже взяли)))
А можно ли делать больше ваакумизаций за раз?просто могу сделать их и по 200 раз,будет ли от этого больше толку?(про спринт и подъем в висе тож не забываю)
Любой человек может сделать несколько сотен раз. Но важно делать их так, чтобы на 100 (а лучше на 50) силы заканчивались. Главное — мощность каждого повтора, а не их количество.
Виталий, скажите, необходимо все три упраженения включать в одну тренировку (про вакуумизацию понятно — каждый день) или можно в один день бег, в другой подъемы торса\ног?
Спринт и подъемы торса можно повторять через двое суток отдыха. Или через одни, если успеваете восстановиться, что маловероятно при серьезном выкладывании.
Все-таки не понимаю: их делать в один день или можно в разные?
И еще вопрос по технике втягивания живота — каждый выдох=втягивание? просто у меня втягивания лучше получаются на задержке дыхания (могу больше 10 сделать)??
Вакуум ежедневно. Остальные упражнения раз в три дня. Как это понятнее можно объяснить?
Втягивания делайте так, как удобно.
Виталий, спасибо за Ваше терпение, и все же
бег — вторник, пт.
подъемы — среда, сбб.
или
бег + подъемы — каждые три дня?
Бег + подъемы каждые три дня.
Виталий, какое упр. лучше:подъем ног в висе или наоборот??? или разницы нет???
Смысл вообще не в упражнениях, а в том, как вы их выполняете.
Вы смахиваете на человека, который только спрашивает, но пока ничего не делает. Потому что если бы делали, то просто следовали бы рекомендациям.
Виталий, сегодня первый день как я поработала по этой программе. Правда было всего 3 подхода по 10-13 подъема ног в висе, и между ними спринт. Когда от бега кровь побежала в теле быстрее, было ощущение, что голова взорвется — такой прилив крови, и дыхание перехватывало до тошноты. Физ.подготовка у меня слабая, дыхалка всегда была проблемой, года три назад был сложный перелом голеностопа, и врачи не рекомендовали бег и прыжки, но я решила, что спринт не даст большую нагрузку на голеностоп, как только уберу живот, перейду на чтото более щадящее сустав. Но проблема оказалась в голове. Ранее ставили вегетососудистую дистонию. Продолжать? Или как-то плавнее сделать, к примеру, развить дыхалку плаванием сначала?
Насчет головы — к врачам.
Дыхание перехватывает, потому что сосуды сужены и кровь по ним не проходит (тошнота и головокружение — признаки кислородного голодания). Для расширения дышите спокойнее (насколько это возможно при беге). Тело будет инстинктивно вдыхать глубже, считая что ему не хватает кислорода. Но кислорода хватит как раз тогда, когда вдохи будут короткими, а после выдоха выбудете вставлять паузу хотя бы в секунду. Попробуйте.
Занятия продолжайте, но снизьте темп, и в течение 3-4 занятий плавно его поднимите.
Не забывайте про втягивания. Это ведь прямая функция мембранной мышцы, поэтому они дадут хороший эффект в комплексе с другими упражнениями.
Здравия вам. Спасибо большое за статью. Вопрос, у меня кол-во подъемов ног на турнике всего 5-8 раз, это нормально?
Главное — вложить в эти 5-8 раз взрывное максимальное движение.
Уважаемый Ares!
Начал заниматься по вашей программе и словил травму У меня всегда был слабенький хват. Так вот. При выполнении взрывных подъемов ног к турнику, видимо, из-за резкого движения, потянул сухожилие на запястье. Болело 2 месяца. Никаких нагрузок, естественно, делать не мог. После двух банок animal flex, вроде, прошло. Но, теперь боюсь этого упражнения.
Как избежать в будущем подобных травм? Понятно, что разминка очень важна, но все-таки — как посоветуете укрепить именно это слабое звено между кистью и предплечьем?
Если у вас было повреждение сухожилия, то не представляю как вам помог animal flex, сделанный для хрящей.
Сухожилия укрепляются вместе с ростом силы мышц, к которым они крепятся. Это спасет от травм в будущем. А в настоящем — качественный разогрев.
Доброго времени суток! А статические упражнения такие как «галочка» — когда лежа на животе подымаеш и удерживаеш ноги и верхнюю часть туловища или «полочка» упор лежа на локти и на носки ,не сделают живот плоским? Или эти упражнения безполезны для ПСЖ??
Спасибо!!!
Лодочка (галочка) вообще не включает переднюю часть туловища.
Упор на локтях может помочь не вывалиться уже плоскому животу, но выпирающий он не втянет. Там же пресс работает, а не мембранная мышца.
Тогда еще один вопрос,а втягивание надо делать с прогнутой спиной или выгнутой???
Спасибо!
С прямой.
Виталий, а если делать только втягивания (150 утром и 150 вечером, к примеру), и «складной нож» максимально быстро, 2-4 раза в неделю, будет ли эффект? Скажем, не через 2 недели, а пусть через 3 месяца… Или обязательным условием является и другая нагрузка (спринты и т.д.)?
Второй вопрос, по технике втягиваний: мощно выдыхаю из легких воздух, и в таком положении делаю три максимальных втягивания живота. Так можно?
Третий вопрос, опять же по вакууму. Я могу выполнять 2 разновидности:
1) На выдохе. Концентрация на той части живота, которая сразу под диафрагмой. Делаю втягивание: в результате живот сильно впадает внутрь, но на ощупь он мягкий (можно это проделать только на пустой желудок).
2) На выдохе. Делается обычное втягивание (но с максимальным усилием), как если бы сказали: «Живот втяни, жиробас!». Живот при этом очень твердый, но визуально не так сильно впадает внутрь.
Какой вариант предпочтительней?
1. Нет смысла добровольно оттягивать развитие. Положительный эффект может перекрываться отрицательным.
2. Воздух не обязательно мощно выдыхать — это может аукнуться аритмией.
3. Нужно втягивать живот внутрь, а не напрягать пресс.
Так какой вариант? В первом я концентрируюсь на верхней части живота, во втором — на всей области живота. Это совершенно разные по ощущениям упражнения! Можете видео скинуть, было бы круто!
Хватит мудрить. Я трижды сказал, что втягиваем внутрь, а не по диагонали или еще как-то.
Мы здесь не пресс качаем, а придаем тонус мембранной мышце.
Вы с какого-то форума, чтоль, сюда пришли? В смысл не вдумывались, сразу начали стереотипами сыпаться. Это как раз форумная привычка.
А мембранная мышцы относится к мышцам кора, или это он и есть? Если не относится, то надо ли тренировать кор?
Слово «core» означает «ядро». То есть «то, что находится в центре». И этим словом может называться все, что угодно. И пресс, и центр тяжести, и все мышцы пресса, спины и талии вместе взятые.
А мембранная мышца — это брюшная стенка. Между прессом и органами.
Виталий, у меня такая проблема, я худая, мышцы в тонусе, кроме нижней части живота. Мною была перепробовано куча разонообразных упражнений на пресс (качаю постоянно), сверху небольшой рельеф, но низ — ужас, пресс очень сильный,но жир не уходит. Сейчас понимаю, что упражнения на пресс это не выход, нужно худеть полностью, но я и так худая и еще худеть не хочу. Вышеописанные упражнения помогут в моем случае или нужно начать с чего-то другого?
Татьяна, если у вас там жир, то данная статья не поможет.
Вам нужно комплексное похудение.
Информация по питанию здесь: *Ешьте, чтобы похудеть*.
Тренировки могут быть любыми, лишь бы за короткое время вы проделывали большой объем физической работы. Например, интервальный бег. А еще лучше спринты. Также подойдет Табата, BodyRock, и куча других методик.
Точечному похудению в районе живота уделено внимание в этой статье: Убираем жир с живота и талии. Ловите там суть и подстраивайте под себя.
здравствуйте Ares, у меня можно ли укрепить слабые мышцы живота за месяц делая эти упражнния каждый день?
подтягивания на турнике
1.средним хватом — 3*максимум
2.широким хватом — 3*максимум
________________________________________
отжимания
1.обычным хватом ноги на стуле — 3*23
2.широким хватом от банок ноги на стуле — 3*23
3.на кулаках — 3*15
________________________________________
пресс
1.втягивание живота — 100 раз
2.велосипед — 3*40
3.ножницы — 3*20
4.подъем обеих ног лежа — 3*20
5.поднятие ног по очереди — 3*20
6.подъем ног вися на турнике — 3*10
7.вися на турнике сгибать ноги в коленях и тянуть к груди — 3*15
_________________________________________
упражнения для спины
1.подъем туловища лежа на животе — 3*10
2.лодочка — 6 раз
3.лежа на животе отрывать ноги от пола и держать 5 секунд — 15 раз
4.лежа на животе руки витянуть поднимать одновременно плечи, руки и ноги — 10 раз
5.лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх, держать 2 секунды — 15 раз
6.упражнение змея — 5 раз
живот у меня не большой немного выперает нижняя часть, жира мало!
Зачем столько всего?
В статье указаны три упражнения: втягивания, спринт, подъемы ног в висе рывком.
Втягиваний нужно делать 2 подхода по 50 раз. Можно дважды в день.
Спринты по 100 метров 4-6 раз подряд с перерывами в минуту-полторы.
Подъемы ног по 10-15 раз 2-3 подхода, причем ключевую роль играет скорость взрывного подъема, а не техника или качество.
Все.
А то что вы написали больше похоже на общую физкультуру, которая живот особо не изменит.
ну а если я буду выполнять только те упражнения которые указаны в статье, за какое время у меня укрепиться живот?
Большинство людей их делают так лениво, что их живот не укрепится никогда. Втягивают живот не полностью, спрниты бегают не на максимальной скорости, рывок при подъемах ног делают слабенький.
Так что срок будет зависеть целиком от вас.
Для сравнения, после моего тренинга по превращению круглого живота в плоский люди за полмесяца убавляли живот на две трети (по внешнему виду). А вам может понадобиться месяц или около того.
Спасибо за ответы, Виталий! Пошла заниматься ) Интервальный бег мне советовали ранее, летом-осенью бегала, первое время тяжело, небольшие изменения были, потом зима, забросила. Сейчас возобновляю тренировки. Единственное, после тренировки, теперь буду есть не все подряд, как раньше. Какие ваши рекомендации по питанию, если промежуток после окончания трени и до засыпания 4-5 часов? Мне после спорта всегда хочется сладкого, как обмануть организм?
Зачем его обманывать?
Любо после занятия пьете сывороточный протеин (он сам по себе сладкий), либо воду с сахаром (но это сработает на хорошее похудение, только если занятие было действительно интенсивным).
Если до сна 5 часов, то после занятия протеин, через час еда, а перед сном медленный протеин.
А можно ли бег заменить скакалкой? будет ли от скакалки такой же результат как и от бега?
Нет, скакалка — совершенно бесполезная вещь. Годится только для разогрева, или для общего легкого кардио.
а нужно ли соблюдать диету, или можно есть сколько захочешь? (по телосложению я худой, «эктоморф»)
Статья о том, как придать тонус брюшной стенке. Это не зависит от того, сколько человек ест (если у него нет привычки наталкивать себя едой или пивом так, что живот натягивается).
А если вы хотите худеть (сжигать жир), то вам нужен нормальный план питания и интенсивные физические нагрузки.
Здравствуйте Ares, насчет подъема наг в висе, когда поднимаю ноги я не чувствую как напрягаются мышцы пресса только руки быстро устают а мышцы пресса не устает, это так должно быть или я что то не правильно делаю? могу сделать только 4 подхода по 10 раз, больше не могу руки отцепляются!
и ноги я поднимаю с раскачки, будет ли это так же эффективно или нужно стараться без раскачки делать?
Если вы поднимаете ноги по инерции с раскачки, и мышцы живота в этом движении совершенно не работают, то естественно, что вы их не чувствуете. И естественно, так быть не должно.
Упражнение в данном конкретном случае нужно делать рывком, но этот рывок должен быть чистым, поднимающим ноги вместе с тазом кверху.
Начните с медленного техничного выполнения, а затем раз за разом увеличивайте скорость.
Руки перестанут уставать, когда вы будете их нормально развивать.
спасибо!
Здравствуйте Ares, скажите в какое время суток лучше бегать утром или вечером, я бегаю в 6 часов утра не вредно ли это для организма, и обязятельно ли бегать быстро?
Для данной цели время бега не важно.
Можете бегать в 6, если встали еще раньше, нормально проснулись и взбодрились. Иначе, если сердце все еще в режиме отдыха, вас постигнет судьба тех старичков, которые бегали по улицам, а потом внезапно куда-то исчезли — померли.
Для этой цели обязательно бегать быстро. И не просто быстро а на максимальной скорости.
Бой с тенью оказывает какое-либо воздействие на ПМЖ?
Раза в 3-4 меньше, чем спринт. И естественно, это зависит от того, насколько вы активны и как именно бьете.
можно ли вместо подъема ног в висе делать уголок в висе на турнике, будет ли от него эффект и еще я вакуум делаю не 100 раз а 20 но задержка дыхания на 15 секунд, и подходит ли для укрепления мышц пресса упражнение планка? у меня выперает только низ живота!
Дмитрий, вы, наверное, статью плохо читали. Уголок тут и рядом не валялся. Нужно что-то взрывное.
Зачем задержка дыхания?
Планка на живот влияет довольно хорошо. Хотя она его не уберет, но форму поддерживать будет. Да и поможет справляться с некоторыми видами функциональных нагрузок.
Привет Виталий, приобрёл твой курс «превращения круглого живота в плоский с нуля»» , начал заниматься и возник вопрос, насколько сильно задействует ПМЖ стойка на руках, хождение?
Задействует, если держать весь корпус и ноги вертикально. А для этого нужно уметь ходить так довольно хорошо.
Большинство людей откидывают ноги назад и выгибают корпус. Это смещает вектор нагрузки и уменьшает эффект.
Да, я это заметил, спасибо за подсказку, буду это использовать и вообще спасибо.