Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Кому поможет данная статья?
Статья поможет людям, желающим:
- укрепить нижний отдел позвоночника и отказаться от применения атлетического пояса;
- подтянуть вываливающийся живот и превратить его из одного большого шарика в шесть мощных кубиков.
Тренировать мы здесь будем Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ). Ту самую, которая располагается прямо под нашим прессом и делает его плоским (втянутым) и сексуальным.
Эта же мышца «умеет» повышать внутрибрюшное давление, прижимая таким образом позвоночник к стабилизирующей его мускулатуре. И даже не просто «умеет», а делает это на 0,03 секунды раньше любого движения плеч и за 0,1 секунду до любого движения ног. То есть позвонки фиксируются уже тогда, когда основное действие еще даже не началось! Иначе, если ПМЖ по каким-то причинам не «включится» или окажется недостаточно сильной, то вероятность травмы резко возрастает (смещение позвонков, расплющивание краев хрящевых дисков, проблемы со связками и прочее).
Короче, поперечная мышца живота должна стать обязательной целью при возникновении вопросов о силе, здоровье или красоте тела. Приступим?..
Основная функция поперечной мышцы – втягивание живота. А кроме этого она задействуется:
- при акцентированном (мощном) выдохе;
- при любых быстрых движениях конечностями;
- при попытке поднять тяжелый вес;
- при комплексных движениях в области талии;
- и еще в ряде случаев…
Первый и третий пункты сразу отбрасываем, потому что бездумные игры с дыханием могут привести к аритмии (это в теории, хотя на практике ничего подобного не встречал, но все же…), а тяжести поднимать начнем уже после укрепления ПМЖ. Остальное без лишних слов адаптируем и получаем готовую методику.
Что делаем?
Во-первых, будем делать втягивания живота (вакуумизации). Для максимальной эффективности придется встать на четвереньки. Такое забавное с виду положение тела ускорит получение результата в полтора-два раза. По 100 вакуумизаций 3-5 раз в сутки.
Во-вторых, до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний). Они тратят силы, но необходимой нам сейчас выгоды не приносят. Гораздо практичнее будет заменить их на что-нибудь более комплексное. Например, в положении виса на турнике, подъем прямых ног до вертикали (то есть до самого верха). Можно это делать даже махом, или с помощью раскачивания – эффект все равно будет хорошим (напоминаю, что мы не пресс качаем, а укрепляем ПМЖ).
То же самое можно сказать и о подъемах торса, вися вниз головой. Если это упражнение не превращать в обычные скручивания, то оно окажется очень полезным и для пресса и для поперечной мышцы живота.
В-третьих, начнем бегать. Причем, бегать быстро. Очень быстро. Короткие дистанции, метров на 60. В такие моменты ПМЖ приходится работать особенно интенсивно, ведь центр тяжести тела стремительно перемещается, руки и ноги совершают частые движения широкой амплитуды, а на позвоночник ритмично действует пульсирующая нагрузка от каждого шага.
Вообще бег лучше включать в перерывы основной тренировки, занимаясь на стадионе (например, пробегать спринтерскую дистанцию через каждые 3-4 подхода к снарядам). Ну а если стадиона рядом нет, то придется все же найти место для пробежек и выдвигаться на него, к примеру, по вечерам 2-3 раза в неделю. Всего будем делать 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут. Результативность будет напрямую зависеть от того, насколько честно Вы всё выполнили. Бег с максимальной скоростью принесет максимальный эффект.
Итог
| Упражнение | Периодичность | Величина нагрузки |
|---|---|---|
| Втягивание живота | Ежедневно | 100 втягиваний подряд 4 раза в сутки |
| Подъемы ног в висе до вертикали, либо подъемы торса в обратном висе | 2-4 раза в неделю | 4-6 сетов с максимальным количеством повторов |
| Спринт | 2-4 раза в неделю | 8-10 забегов с перерывами в 3-5 минут |
P.S.
На тему «превращения круглого живота в плоский с нуля» есть целый двухнедельный тренинг. Он сделан максимально простым и эффективным.
Для получения отличного результата участникам нужно уделять всего 10-12 минут в сутки на простые тренировки, и 5-7 минут на чтение теории (без заумностей, терминологии и прочей чепухи).
Но сразу уточню: это не для тех, кто заплыл жиром, а для тех, у кого растянута брюшная стенка (на странице описания есть наглядный пример).
Перейти на страницу тренинга *Как убрать живот*
Привет! Очень рад, что наткнулся на ваш блог… Перейдем к делу: при подъеме ног в висе ОБЯЗАТЕЛЬНО их держать прямыми? Или главное — это поднести нижние конечности к вертикали? Фиговенькая растяжка не позволяет выпрямить… Спасибо
Старайтесь держать ноги настолько прямыми, насколько это возможно. Многие люди сгибают колени градусов на 20-30 – это не критично. Главное – закидывайте ноги повыше. И обязательно выполняйте движение во взрывном стиле.
привет! не на одном сайте не видел как дополнение к тренировкам — плаванье. может ли оно заменить бег, велотренажер? Ваше отношение к плаванью?
Плавание — самостоятельный вид нагрузки. Его классно использовать для общего оздоровления, но лучше не смешивать с другими тренировками. Причина в том, что плавание крайне энергоемко, поэтому часто приводит к перетренированности. Один день человек плавает, радуется, а на другой ему даже шевелиться лень.
Самое адекватное использование плавания — это когда человек проводит в воде 20 минут, и за это время ни раз не останавливается — носится по бассейну/пруду/реке туда-сюда как угорелый. Нормальная тренировка.
Либо наоборот, можно борбаться в воде долго и лениво — это будет классной релаксацией.
Остальные варианты не так хороши.
вакуумизация — что это такое?
Вакуумизация = втягивание живота.
как правильно делать втягивания: на вдохе, на выдохе, сколько времени удерживать???
Не на вдохе, не на выдохе, и не на задержке дыхания. Прсото дышите и все.
Удерживать нужно не более секунды. Главное не в удержании, а в количестве втягиваний.
Здравствуйте ) а велотренажер может заменить бег ??? и он помогает худеть ? просто все говорят что лучше беговая дорожка но она много места занимает
Нет, велотренажер тут никак не поможет. Бег используется просто потому, что в нем теряется равновесие, и мембранная мышца должна это моментально восстанавливать. А если ваша задница сидит, а руки держатся за поручни — то это уже не нагрузка, а недоразумение какое-то.
Кстати, беговая дорожка тоже не подойдет. Вам нужен спринт, то есть бег с максимально возможной скоростью. На беговой дорожке это невозможно. Выходите на улицу, стадион, парк…
привет! а если ездить на велосипеде стоя это может заменить бег?
Да, если будешь ездить стоя БЕЗ РУК!
Люди, хватит отмазываться. Тренируйтесь. А если слабо — то честно признайтесь всем, что вы ни на что в этой жизни не годны.
Последний комментарий, всем комментариям комментарий !
А скакалка!? Вроде как тоже держать равновесия нужно и темп можно задать бешеный. Да и прыгать можно с поворотом корпуса, мне кажется все будет супер гут.
Обычно на скакалке люди скачут не всем телом. Задействуются только стопы и кисти рук. Остальное тело почти не движется. Этого явно недостаточно.
Можно, конечно, скакать с ноги на ногу (как боксеры) или с высоким подниманием коленей. Но спринт все равно лучше. Причем лучше не на «сколько-то процентов«, а «во сколько-то раз«.
Можно ли спринт бежать в гору? И улучшится ли от этого результат?
Бег в гору дает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому дыхалка кончается намного раньше. Сейчас это нам только помешает. Лучше бежать либо по прямой, либо с небольшого уклона, чтобы увеличить скорость резкого движения рук и ног, и растянуть время.
Делал эти упражнения ВСЕГО 10 дней. Штангу в 70 кг брал на грудь(толчок)(я штангист)с ремнём еле-еле(ноги тряслись и спина «ломалась») Вчера стал делать… 50-65кг брал в стойку(без приседа) 70 кг «поднял как пушинку» Упражнения реально работают
Я ещё спринт не бегал…
Здравствуйте, Ares!
Сначала хочу поблагодарить Вас за интересные и познавательные статьи. Спасибо! Почерпнул много полезного из Ваших материалов.
А теперь сам вопрос. Я попробовал выполнить второе упражнение и почувствовал сильную нагрузку на переднюю часть бедра, но пресса не ощутил. Можно ли заменить его на подъём ног не в висе, а с опорой на локти, или же в таком случае не будет достигнут желаемый эффект?
Никита, висеть или стоять на локтях — без разницы. Суть движения от этого не меняется.
Вы почувствовали нагрузку в прямой мышце бедра, потому что именно она сгибает тазобедренный сустав. Старайтесь чтобы в упражнении участвовали не только ноги, но и вся поясница. Важно закинуть ноги максимально высоко и быстро, чтобы тело хотя бы на мгновение включило в работу все мышцы от коленей до груди. Вы должны не только ноги поднимать, но и весь таз целиком.
Расскажите более детально о технике вакуумизации…
При выполнении упражнения, на сколько сильно надо расслаблять живот после втягивания? Весь или держать его при себе? А то он вываливается и когда полностью расслабляешь живот чувствуешь как он с каждым повтором болит сильнее. (я понимаю, что это нормально). Нам же его надо стянуть, может не стоит сильно расслаблять его?
И еще, я нашел два способа втягивать. Один тот прикотором можно дышать как хочешь, просто втягивать. Но живот можно втянуть гораздо сильнее если выдохнуть и задержать дыхание. Тогда живот не просто становится плоским, а впалым.
Как правильно делать? И как можно стянуть мышцу что бы она не выпадала? Нужны быстрые повторения или лучше долго держать его напряжонным? Или тратить ооочень много времени на средней скорости?
Втягивать до предела. До предела!
Дыхание пусть будет свободным.
При расслаблени живот не отпускать резко, а возвращать в начальное состояние подконтрольно — иначе растянется.
Задержку можно не делать. Главное — сократить мышцу максимально сильно.
И не забывайте про спринт и подъемы ног в висе рывком (важно поднимать все вместе с тазом, а не одни только ноги). Потому что сами по себе вакуумизации работают слабо.
Привет!!!!А если нет турника рядом можно второй пункт на полу делать??????
Если нет рядом, значит есть на стадионе. Или почти всегда есть возможность его сделать.
Необходимо такое упражнение, которое будет задействовать не только пресс, но и всю окружающую его мускулатуру. А если делать его во взрывном стиле, то и мембранная мышца подключится.
На полу такое делать сложно. Нужно либо повиснуть на перекладине, либо занять упор на брусьях.
Добрый вечер.Скажите,пожалуйста,если делать с той интенсивностью,которую вы указали,сколько примерно понадобится времени,чтобы появились видимые результаты.Жира у меня практически нет,однако живот выпирает.Я понимаю,что у всех людей разная реакция на упражнения и интенсивность изменения мышщ,но все-таки есть какие то усредненные данные,небольшая статистика?
Такой статистики нет. И не потому, что ее не пытались сделать, а потому, что все люди по разному «выкладываются» на тренировках.
Взять, к примеру, спринт. Спринт — это не «быстрый» бег, а бег «с максимальной скоростью». Это абсолютно разные вещи. И не все люди могут развить эту «максимальную скорость», потому что просто не готовы выкладываться на 100% (это сложно объяснить словами, но каждый понимает когда начинает бегать).
К тому же есть еще один важный фактор — перетренированность. Многие впадают в это состояние уже после первого занятия, поэтому следующие 4 дня вынуждены бездействовать.
А если программа тренировок довольно сложная, то очень важным оказывается точное соблюдение техники (или не соблюдение там, где это выгодно).
Вакуумизацию можно делать не только из положения на четвереньках, но из положения стоя — так сложнее.
«до приведения ПМЖ в идеальную форму придется забыть о концентрированных упражнениях на пресс (типа скручиваний)» — вот за это уточнение спасибо, сейчас поняла, что Вы предлагаете тренировать глубокие поперечные мышцы. Так?
А скручивания воздействуют на прямую мышцу. И сколько их не тренировать, живот так и останется выпуклым, я правильно понимаю?
Елена, вы правильно понимаете. Я не рекомендую делать