Хотите пресс? Перестаньте мудрить

Тысячи людей качают пресс. А отменный результат получают единицы.

Хотите знать почему?

Да потому что только эти единицы понимают что пресс – это такая же точно мышца, как и бицепс, грудь, ягодицы.
Обычный участок скелетной мускулатуры. Ни лучше, ни хуже остальных. Поэтому не нужно придумывать ей «специальные» программы и не стоит мучить ее «чудесными» методиками.

Да, к прессу предъявляются особые требования. Да, он нужен нам плоским, но с поражающим воображение рельефом. Да, у пресса есть определенные нюансы с накапливанием и сжиганием жира.

НУ И ЧТО???

Найдите человека, который уже давно не может накачать пресс, и спросите, что он для этого делает.
В ответ Вы услышите либо сказки про 200 повторов ежедневно, либо рассказы о небывало хитрых упражнениях, либо еще что-то в этом роде.

Все эти горе-спортсмены ни разу не пытались тренировать пресс как обычную мышцу.
От 2 до 8 сетов раз в 4-5 дней. Упражнения с такой нагрузкой, которую можно осилить лишь 10-20 раз за подход. Вот и вся схема, дающая прессу объем, то есть выделение кубиков мышц над поперечными сухожилиями.

Рассмотрим другие цели.

Округлый –> плоский

Допустим нужно из округлого живота сделать плоскую «стиральную доску».

Почему живот округлый? Два варианта:

• либо в этом месте действительно скопилось слишком много жира,
• либо растянута мембранная мышца.

Определить это легко: просто ложитесь на спину и если живот становится плоским или даже вдавливается – значит мышца, а если все равно выпирает – значит жир.

Что делать с мышцей написано в статье:
«Всего одна мышца и живот подтянет и позвоночник укрепит».
Статья маленькая, но по аналогии с написанным можно придумать десятки «правильных» упражнений.
Или просто пройдите тренинг «Убираем живот». Он как раз заточен под людей с растянутой брюшной стенкой и без тренировочного опыта.

С жиром посложнее. Его придется сгонять со всего тела, потому что иначе никак нельзя. Хотя желающие могут попробовать применить к прессу вот это:
«Убираем жир с талии (вопреки науке)».
Ну а более целеустремленным людям, подходящим к вопросу комплексно (как и должно быть), советую подписаться на рассылку этого блога, потому что всем моим подписчикам в первом же письме от меня приходит небольшой, но очень содержательный курс «Избавление от ЖИРА».

Плоский –> рельефный

Это именно то, о чем говорилось в начале статьи.

Рельеф – выделение мышц над сухожилиями. То есть нужно придать квадратикам объем, увеличить их.
(Писал об этом в статье «Масса пресса — проще чем кажется»)
И все ученые мира скажут Вам, что наилучший способ увеличить мышцу – давать ей серьезные нагрузки в 3-6 сетах по 10-15 повторов с максимально возможным весом.

Ну а поскольку пресс находится в неудачном месте (прямо над мягкими и слабыми органами), то нагрузки берутся не максимальные, а чуть сниженные, и количество повторов поднимается с 15 до 20, а иногда и до 25, но не больше.

А что будет, если качать пресс в очень многоповторном режиме? Например, делать по 100 подъемов торса за сет.
Пресс станет выносливым, вот и все. Данный режим не стимулирует рост и не придает силы. Он просто отнимает энергию, поэтому может быть полезен во время общего сжигания жира.
И он не даст Вашему плоскому животу вывалиться, но уже вывалившийся живот убирать таким методом будет крайне сложно и очень долго.

А что если придумать прессу мудреную методику, состоящую из десятка невиданных ранее упражнений?
Он будет нагружаться более сбалансировано, чем при обычных тренировках.
Но начнет ли он от этого расти, будут ли мышцы выделяться?
Не-а! Потому что, опять же, для роста не создано подходящих условий.

И еще вопрос: как подбирать упражнения, чтобы нагрузка постоянно вписывалась в 10-20 повторов?

Элементарно.
Вы уже можете чисто сделать 20 подъемов торса лежа? Наверняка можете. Значить пробуйте делать скручивания. То есть не поднимайтесь целиком, а старайтесь придвинуть/скрутить грудь к тазу. А если и из этого Вы уже «выросли», то закиньте ноги на какой-нибудь стул/скамью/диван, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу и делайте подъемы торса или скручивания в этом положении.

Короче говоря, усложняйте движение до тех пор, пока нагрузка не станет достаточной.

А потом еще можно будет объединять упражнения в суперсеты, то есть выполнять 2-4 разных движения по 5-10 повторов каждое без пауз между ними. Получится один большой сет. Но это полезно только для уже плоского и рельефного пресса. А для висячего или слабого – пустая трата сил.

…

Ошибки

Ares, все чаще замечаю, что чем меньше качаю пресс, тем больше он становиться.
Вопрос: Почему пресс намного эффективнее растет, если его качать не каждый день, а с небольшим перерывом (2-3 дня)?

Все мышцы растут по одним и тем же принципам:

1. Сначала Вы даете им серьезную нагрузку, во время которой тратится много внутренней энергии, и выходят из строя некоторые мышечные волокна.
2. После этого наступает период восстановления, который начинается с накопления растраченной энергии. И пока накопление не закончится, организм не станет переходить к следующему этапу (в среднем 1-2 суток).
3. И лишь затем к работе подключаются процессы мышечного роста. Настоящего. То есть до этого мышца могла выглядеть увеличенной по временным причинам, а теперь она на самом деле становится больше, и остается такой до тех пор, пока ее не вынудят атрофироваться (неправильным образом жизни).

Проще говоря, рост и укрепление начинаются лишь на вторые-третьи сутки после тренировки.

А если попытаться качать пресс ежедневно, то растраченная энергия не будет успевать восстанавливаться, а значит, сама тренировка пойдет не так активно, процессы роста не запустятся, живот не станет выглядеть лучше. (У некоторых людей и тренинг через день-два приводит к таким же результатам.)

…

Ares, говорят, что простые упражнения для пресса (подъемы торса и подъемы ног) неэффективны. А более сложные, типа «складной нож», «кранчи», мне все еще очень сложно делать.
Подскажите, как с этим справиться?

«Простота» или «сложность» любого упражнения определяется самим человеком. Если кто-то свободно делает кранчи – значит ему нужно придумать что-то более тяжелое.
Но если лично для Вас тяжелыми кажутся подъемы торса, значит это как раз то упражнение, которое Вам нужно. Оно окажет желаемый эффект именно на Вас.

У меня есть два знакомых с одинаково развитыми мышцами живота (внешне). Тот, который посильнее, качает пресс суперсетами из сложных движений. А второй, который послабже, кое-как справляется с двадцатью подъемами ног в висе, поэтому вынужден пока делать простые упражнения. Но они оба добросовестно выполняют  то, что могут. И оба добились примерно одинаковых на вид результатов.
Намек понятен?

Что нужно ЗАПОМНИТЬ!

Напоследок напомню то, что все либо забывают, либо отказываются понимать:

Сделать живот плоским, убрать с него жир и придать мышце рельеф – это ТРИ разных процесса. Они не имеют ничего общего, а значит совмещать их не получится. Кто пытается – теряет время.

С другой стороны, каждый из этих процессов сам по себе довольно прост, а значит любой человек сможет добиться успеха. Нужно всего лишь быть последовательным:

1. втянули живот,
2. согнали жир,
3. накачали объем.