Качаем трапецию – все просто

• У Вас между лопатками впадина?
• Ваша спина выглядит не по чемпионски?
• Вы хотите стать функциональнее, усилить удар, увеличить веса в комплексных упражнениях?

Речь пойдет о трапециевидной мышце.

• Она заполняет пустоту между лопаток.
• Она делает спину визуально более мощной.
• Она участвует во всех тяжелых упражнениях верхней части тела и подключается к любому подъему руки выше горизонтали.

Мудрить не будем. Возьмем естественные функции мышцы и организуем тренинг исключительно на них.

Все получится до безобразия простым и понятным. А те, кто любит все усложнять, пускай грызут локти от зависти.

Что это вообще за мышца?

Представьте задние дельты. Все, что находится между ними – верхняя часть трапеции.

А средняя и нижняя части – между лопатками.

Большинство людей считают, что трапеция – это лишь то, что соединяет плечи с шеей. На самом же деле она располагается от затылка и аж до середины спины.

Причем, как Вы поняли, там целых три участка, и у каждого своя рабочая область.

Верхняя часть поднимает плечи.
Средняя – сдвигает лопатки.
Нижняя – работает отдельно с нижними внутренними углами лопаток. Притягивает их и опускает. А вместе с ними опускаются и плечи.

Ну а раз у каждой части своя анатомическая функция, значит и качать все это нужно тремя разными способами, логично?

Как качать трапецию? (смысл)

Упражнения на любую мышцу подбираются в зависимости от того, что эта мышца делает. Бицепс сгибает руку, поэтому мы и качаем его сгибанием рук.

Верх трапеции поднимает плечи. Значит этим и займемся. Возьмем штангу, основательно ее нагрузим и начнем пожимать плечами (как раз тот случай, когда простота равна эффективности).

А для расширения эффекта повторим то же самое, но лежа грудью на скамье с наклонной спинкой, установленной градусов на 30 от вертикали. Это придаст мышце толщину и прорисует внешние края.

…

Средняя доля трапеции – уже немного другая тема. Она сводит лопатки вместе. Самое простое – лечь на высокую скамью грудью, взять в руки тяжелые гантели и пытаться их поднимать одним сведением лопаток. Назовем это «шраги лежа», потому что так оно и есть.

Но всем известно, что если в развитии использовать одно-единственное движение, то через 3-4 месяца оно перестанет работать. Значит нам жизненно необходимо разнообразие.

Вспоминаем, где организм применяет мощное сближение лопаток. Зачем ему может такое понадобиться? И почему мы вдруг начинаем чувствовать наполнение трапеции кровью во время взрывных тяг?

Здесь кроется чисто анатомическая фишка, которую мы будем использовать в собственных целях: тело, стараясь придать весу ускорение, первым делом мощно сводит лопатки! Почему? Да потому что трапеция – это единственная тянущая мышца, которой не приходится управлять длинными рычагами. Короче говоря, так получается эффективнее с точки зрения физики, биологии, да и просто здравого смысла.

То есть взрывной стиль выполнения тяг – наша козырная карта. Тянуть можете что угодно и как угодно. Лишь бы очень быстро.

Тяги штанги в наклоне,
тяги Т-штанги,
тяги нижнего блока сидя…

Главное – в самом начале движения стараться придать снаряду максимальную скорость.

…

Нижняя часть трапеции. Самая интересная.

Интересная, потому что делает функцию, которая на первый взгляд кажется странной – тащит лопатки книзу и стягивает их друг к другу за нижние углы.

Первая реакция: «Ну и как, блин, это можно использовать для накачки?».

А используем самым прямым способом.

Встанем у двух близко стоящих верхних блоков, возьмемся за рукояти и опустим руки вниз так, как будто стоим по стойке «Смирно!». Далее, будем опускать плечи вниз, а сопротивление блоков будет тащить их обратно кверху. То есть, по сути, мы задействовали прямую функцию нижней доли трапеции, и при этом нам даже не пришлось хитрить.

Давайте назовем это «шраги книзу». Или «обратные шраги». Или как-нибудь еще, но чтобы было понятно, что данное упражнение представляет из себя шраги вывернутые наизнанку.

О, точно: «шраги наизнанку». Мне нравится.

Дальше – больше. Лопатки смещаются книзу относительно позвоночника. А позвоночник неразрывно связан с ребрами, тазом, короче, со всем телом. Поэтому можно попробовать не опускать лопатки, а удерживать их на одном месте, поднимая все остальное.

Просто сделайте упор на брусьях и «отжимайтесь» не сгибая рук. Пока руки не двигаются – не двинутся и лопатки. Чтобы из такого положения вытянуть себя кверху, организму придется поднять позвоночник. А единственная способная на это мышца – нижний отдел трапеции.

Все просто, не так ли?

Только давать этому название не решусь – фантазии не хватит. Человек в таком положении сильно смахивает на насос. Позвоночник – это поршень, который надо во что бы то ни стало двигать вверх-вниз, а иначе «накачка» не пойдет ни в каком смысле этого слова.

А может как раз слово «насос» и приживется… Скоро узнаем.

НО! У последних двух упражнений есть один существенный нюанс: их нужно научиться ЧУВСТВОВАТЬ! Иначе главную роль в движениях займут межреберные и зубчатые мышцы, а также грудные и широчайшие мышцы спины.

Не научитесь чувствовать — не получите результата. Так что приготовьтесь не к силовой работе, а, скорее, к волевой. Все-таки заставить тело выполнять подобное движение одной мышцей — задача не простая.

Хотя, если не получится — не отчаивайтесь. Читайте дальше.

Для доработки нижней доли есть еще одно упражнение. Более точное.

Угловые разведения гантелей в наклоне. Выполняется, чаще всего не стоя, а сидя, положив грудь на собственные колени. Примите такую позу и возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны, а затем сдвиньте их еще на 45 градусов вперед – это будет конечным положением.

Когда будете делать, непременно почувствуете, как нагрузка ложится на самый низ трапеции. Особенно в самой верхней точке движения, на которой, кстати, нужно акцентировать внимание. Можете делать там двухсекундную паузу, а можете просто поднимать гантели как можно выше – выбор за Вами.

Все запомнили?

Для верха трапеции:

• Шраги;
• Шраги с наклоном в 20-30 градусов.

Для средней части:

• Шраги лежа;
• Взрывные тяги (ключевое слово – взрывные).

Для нижней доли:

• Шраги наизнанку;
• Отжимания на брусьях без участия рук (насос);
• Угловые разведения гантелей.

Косвенная нагрузка

Помните, что многие взрывные движения организм начинает с трапеции?

Верхняя часть будет подключена во время мощных тяг штанги к подбородку или при подъемах штанги на грудь. Да и взрывные жимы с груди стоя можно отнести сюда же.

Еще хорошая новость: верхняя и нижняя доли часто работают вместе. Они вращают лопатку. А значит любое вращающее лопатку движение будет косвенно грузить трапецию.

Это подъемы рук до горизонтали и выше, начиная от разведений, жимов гантелей, подъемов перед собой и заканчивая отработкой ударов по груше на высоте собственного лица.