Приоритетное развитие мышцы (дельты)

Сегодня обсудим составление тренировочных программ для развития какой-то конкретной мышечной группы в режиме приоритета. Например, когда нужно подтянуть отстающий участок мускулатуры. Или выделить какую-то мышцу на фоне остальных.

Такое может быть полезно перед турнирами, когда атлет уже знает, в чем его обгоняют соперники, и хочет это устранить. Или в периоды предпляжной подготовки, когда недостаток времени заставляет отдавать предпочтение только зрелищным мышцам, поскольку развитие всего остального тела уже не вписывается в сроки.

И если кто-то думает, что для развития одной мышцы достаточно только ее и качать – то он серьезно заблуждается…

Вспомним теорию

Для роста мышц необходимо создать в организме определенный гормональный фон. Анаболический. И он автоматически создается, когда мы даем телу интенсивные нагрузки.

Что происходит потом? Анаболические гормоны начинают быстро и эффективно латать все неисправности нашего опорно-двигательного аппарата. Найдя мышечное волокно в плохом состоянии – они либо «залепляют его пластырями» из эмбриональных клеток, делая оболочку толще и прочнее, либо, если волокно ремонту не подлежит, в нем включается функция самоуничтожения, а на его месте появляется новая, более крупная и выносливая клетка. Такой удачный гормональный фон способен держаться почти двое суток, после чего его необходимо опять стимулировать очередной тренировкой.

Отсюда вытекает два вывода.

Вывод 1:

Без гормонов – нечего и думать о накачке. И, конечно же, прокачиванием одной мышечной группы почти невозможно вызвать анаболический скачок достаточной силы. Следовательно, придется качать если не все тело, то, по крайней мере, все крупные мышцы. Причем, не реже, чем через день, чтобы постоянно держать повышенную концентрацию анаболических гормонов.

Вывод 2:

А поскольку увеличиваются и усиливаются только поврежденные мышечные клетки, значит ту мышцу, которую мы хотим качать приоритетно, нужно будет задействовать от первого и до последнего мышечного волокна. И это нельзя сделать одной базой, потому что успех здесь будет напрямую зависеть от разнообразия тренинга. Сумеете дать разнообразие – сумеете вырастить мышцу.

Запомнили?

Все тело качаем в комплексном режиме, а целевую мышцу так, чтобы нагрузить максимальное количество мышечных волокон.

План действий

Пункт 1: Выбираем мышцу, которую хотим качать приоритетно (допустим, дельты).

Пункт 2: Составляем простой сплит из крупных мышечных групп, для задавания в организме необходимого гормонального фона. В один из дней ставим только тренировку дельт, больше ничего. Общая продолжительность сплита должна занимать ровно столько дней, сколько Вам нужно для восстановления целевой мышцы (в данном случае 5 дней).

1. Грудь, широчайшие мышцы спины, трапеция.
2. Отдых.
3. Квадрицепс, бицепс бедра.
4. Дельты.
5. Отдых.

Пункт 3: Составляем планы простых, но предельно мощных тренировок в 1 и 3 дни. Возможно, с применением принципов усиления нагрузки, типа кругового тренинга, суперсетов и всего остального.

Пример для 1-ого дня:

1. Суперсет: Наклонный жим лежа + Тяги к себе на нижнем блоке сидя.
2. Суперсет: Кроссоверы + Тяги к груди на латеральном тренажере.
3. Суперсет: Жим гантелей лежа + Тяги Т-штанги.
4. Шраги с гантелями.

Выполнять в режиме кругового тренинга. 4-5 кругов. В каждом сете по 10-15 повторов (зависит от того, как лично Вам удобнее).

Пример для 3-его дня:

1. Глубокие приседания со средним весом.
2. Приседания в Гакк-машине, ступни вынесены на 30 см вперед.
3. Жим ногами.
4. Сизифовы приседы.
5. Сгибания ног в тренажере.
6. Приседания в Смите со средним весом (не доходить до отказа!).

Обычный тренинг по 2 сета каждого упражнения. В сете от 15 до 20 повторов. Паузы отдыха – одна-две минуты.

Пункт 4: Составляем детальный план тренировки дельт. В этот день нам будут важно подключить к нагрузке каждое мышечной волокно, не особо заботясь об интенсивности, поскольку гормональный фон и так уже должен зашкаливать в нужную нам сторону. Тут тоже возможны принципы усиления нагрузки, но лишь с целью максимального разнообразия тренинга.

Пример:

1. Жим гантелей стоя или сидя, локти разведены в стороны.
2. Жим штанги с груди.
3. Частичный жим штанги из-за головы в верхней половине амплитуды.
4. Суперсет: Подъем гантелей перед собой + Разведения гантелей в наклоне.
5. Суперсет: Подъем штанги перед грудью, локти вперед + Разведения в наклоне на 30 градусов (от вертикали).
6. «Монстр-сет» разведений в стороны стоя (то есть берем рабочий вес, делаем 10 повторов, потом сразу берем вес поменьше и делаем еще 4-6 повторов, затем еще уменьшаем вес и… …и продолжаем так 5 раз – это будет один, так называемый, монстр-сет)

Все по 2 сета, по 10-12 повторов.

Пункт 5: Пробуем тренироваться по созданному сплиту. Нужно удостовериться, что он не вызывает перетренированности. Ну а если все же вызывает, то логично добавить сутки отдыха либо перед нагрузкой на дельты (получится тренинг через день), либо после всего сплита (в конце получится два дня отдыха, вместо одного).

Хотите расти – ищите варианты

Это все описано как один из вариантов приоритетного развития. Есть и куча других способов. Например, способы, основанные на увеличенной частоте тренинга мышцы, за счет ускоренного восстановления. Или способы, прицельно расширяющие в мышце капиллярную и нервную сети… Поищите – и обязательно найдете. Ну, или пишите мне через форму слева от статьи – все заявки будут рассмотрены.

2018-06-23