Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Сегодня Я хочу Вам посоветовать два вида простых упражнений, от которых Вы потом сможете перейти к любым акробатическим элементам на снарядах или к повышению эффективности обычных тренировок в зале.
Это будет как бы подготовительным этапом, позволяющим шагнуть дальше.
Данные виды упражнений можно выполнять на стадионах, дома, в спортзалах и всех остальных местах, в которых люди привыкли тренироваться
(лично мое любимое место – стадион).
Итак, все движения, которые мы совершаем, можно разделить на тянущие и толкающие. То есть, если улучшить способность тела тянуть и толкать, то дальнейшее развитие станет намного проще. Минимум – в полтора-два раза.
Как этого добиться?
Усилить мелкие и стабилизирующие мышцы. Они возьмут на себя половину нагрузки, позволив основной мускулатуре действовать более мощно, более комплексно.
Вот и весь секрет.
Тянущие
Первый вид упражнений – подтягивания. Любым хватом и с любыми «наворотами», которые только приходят к Вам в голову. Главное, делать их во взрывном стиле.
Тело должно не просто подниматься вверх, а вылетать туда на манер ракеты. В нижнем положении Вы висите на вытянутых руках, а в верхнем – касаетесь турника низом груди.
Но рывок идет исключительно за счет силы плечевого пояса. Никаких дерганий ногами и никаких сгибаний в области талии.
Взрывные подтягивания задействуют не только широчайшие мышцы спины, но и:
- вращатели плеча,
- нижнюю и среднюю части трапеции,
- задние дельтоиды,
- плечевую, плечелучевую мышцу и бицепс,
- зубчатые и межреберные мышцы,
и даже внешние части грудных, которые, вместе с широчайшими мышцами, приводят руки к телу (к бокам, по стойке «смирно»).
Подчеркиваю, во взрывном движении должны двигаться лишь руки, и ничего больше. Это принципиально важно.
И когда будете это делать – вспомните, что подтягиваться можно прямым и обратным хватом, с широкой и узкой постановкой рук…
Жмущие
Второй вид упражнений – отжимания. Но, опять же, не простые. И даже не взрывные.
Жмущие мышцы требуют гораздо большей нагрузки, чем тянущие – это обусловлено нашей повседневной жизнью. Значит обычные отжимания будут не особо эффективны.
Поступим иначе.
Первым делом необходимо научиться стоять на руках. В прямом смысле «стоять». Вертикально.
Сначала у стенки, а потом и просто «в чистом поле».
И когда научитесь – можете приступать к упражнениям.
Первое: ходьба на руках вперед, назад, влево и вправо. Встаете вверх тормашками и начинаете шагать туда-сюда. Например, сначала «пройдитесь» метров 50 вперед, затем столько же обратным ходом, потом метров 20 боком в одну сторону и 20 в другую.
Ходьба на руках классно грузит:
- трицепсы,
- средний и передний дельтоиды,
- верх и частично низ трапеции,
- верхнюю часть грудных,
- всю группу вращателей плеча
и всю мышечную мелочь, а также все связки и сухожилия плечевого пояса.
К тому же, ходить можно не только по прямой, но и, к примеру, по лестнице вверх и вниз.
Если Вы думаете, что научиться ходить на руках сложно – Вы ошибаетесь. Это довольно легко, хоть и может занять много времени, потому что организмы некоторых людей долго не могут сообразить, как нужно правильно держать равновесие.
Помимо этого есть и упрощенный вариант. Называется «тачка».
Один человек встает в упор лежа. В обычный, как при отжиманиях на полу. А другой подходит к нему сзади и поднимает его ноги на уровень своего пояса (или держит их у подмышек – так иногда удобнее).
С виду получается вылитая тачка. Первый топает на руках туда, куда ему вздумается, а второй все время следует за ним, держа ноги.
Попробуйте так пробежаться вверх-вниз по лестнице в 60-80 ступенек – получите кучу новых ощущений.
А если рядом найдется что-то типа шведской стенки (вертикальной лестницы) – то карабкайтесь на руках по ней – это не только эффективно, но и довольно забавно со стороны.
Когда освоите «тачку» и ходьбу на руках – учитесь на руках отжиматься. На земле, на брусьях, на перекладине… Короче везде, где можно встать на руки вертикально.
Итог
В итоге мы получили два вида упражнений:
- взрывные подтягивание во всех возможных положениях и хватах,
- различные виды ходьбы и отжиманий на руках,
которые охватывают всю мелкую мускулатуру верха тела и укрепляют связки во всех верхних суставах.
Двумя выстрелами убили сотню зайцев.
Развивайтесь…
Здравствуйте. меня зовут Рашид, мне 23 года, очень хочу научиться ходить на руках, но не получается, отжимание наруках делаю, а вот оторвать руки от пола не получается, тренеруюсь уже 1 год, на голове стоять уже умею без стенки, также делаю разные упражнения для укрепления и всего развития. Дайте совет пожалуйтста что мне делать? Спасибо. Буду очень благодарен Вам!
Умение отжиматься на руках построено на трех простых нюансах:
1. Достаточная сила Ваших мелких мышц-стабилизаторов (особенно в плечах).
2. Способность мозга посылать импульсы правильной силы в правильные мышцы.
3. Развитый вестибулярный аппарат (область в мозгу) для ориентирования тела в пространстве.
Первый пункт можно развивать напрямую. Например, для мышц вращателей плеча выполнять L-разведения (наберите в поисковике и узнаете что это, какие есть варианты и как делается каждый из них). Для запястьев — сгибания и разгибания в запястье со штангой, гантелями или на блоке.
Также в стабилизации тела участвуют широчайшие мышцы спины, грудь и трапеция по всей длине. Их тоже необходимо тренировать.
Два последних пункта развиваются только с непосредственной практикой балансирования. Но есть одна хитрость: чем лучше вы умеете балансировать тело в разных положениях, тем легче Вам дается освоение новых движений.
К примеру, забираетесь на турник (делаете выход), а затем отпускаете одну руку и стараетесь держаться только на второй. Когда научитесь — пробуйте не только держаться, но и перемещать тело на 15 см в каждую сторону (покачиваться туда-сюда).
Придумайте себе и другие способы балансировки на руках или ногах. Это выработает у мозга привычку всегда быть точным в посылании нервных сигналов, поэтому ходьба на руках вскоре перестанет быть проблемой.
И еще: многие не могут вначале стоять на руках, зато могут сделать несколько шагов вперед или назад. Попробуйте. И если получится, то просто ходите на руках вперед/назад, влево/вправо до тех пор, пока не научитесь полностью стабилизировать тело в воздухе.
Зачем делать подтягивания во взрывном стиле если наибольшему растяжению мышц (росту массе) способствует плавное движение в негативной и позитивной фазе, упражнение должно выполнятся подконтрольно а не по инерции или я ошибаюсь?
Чем быстрее делается движение, тем больше мышечных волокон подключатся одновременно. Этому учат в 8 классе школы на уроках анатомии.
Нагрузка снизится, если применять читинг (рывки всем телом, раскачивания, и все такое), но о нем тут никто не говорит.
А отрицательную фазу можно замедлить. Но не для того, чтобы выдержать сколько-то секунд, а для того, чтобы вес не падал и мышца после каждого подъема не расслаблялась.
Сегодня выполнял подтягивания во взрывном стиле и в конце 3-го сета заболело плечо!
Значит измените положение кистей на более удобное. Например, подтягивайтесь нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это самое естественное положение. А когда укрепите плечевые связки, тогда постепенно добавите подтягиваниям разнообразия.
А может просто надо лучше разогреваться.
А отжимания на турнике-это жмущее или тянущее упражнение?
Отжимания — от слова ЖИМ. Любые их виды нагружают жмущие мышцы. От пола, от брусьев, от турника, от чего угодно и как угодно.
Плечи, предплечья, пресс, боковой пресс, это жмущие упражнения или тянущие?
Передний и средний дельтоид — жмущие. Задний — тянущие.
Предплечья тоже можно разделить, но это ни к чему. Поэтому их, как и пресс, можно втыкать в любой день, лишь бы они там ничему не мешали.
Слышал, что рекомендуется разделять по тренировкам тянущие и жмущие упражнения, и соответственно, с тянущими качать спину и бицепс, и с жмущими — дельты и трицепс. Это обязательно? Или просто так лучше результат?
Новички не умеют, да им и не нужно идеализировать технику упражнений. Поэтому они не могут качать грудь отдельно от трицепса, и широчайшие отдельно от бицепса. А если и смогут, то интенсивность будет низкой.
У профи или химиков все иначе. Они долбят мышцы изоляцией, поэтому качают что хотят в любые дни.
Если вы без особых сложностей можете тренировать, например, трицепс со спиной, а на следующей тренировке, когда нужно будет качать бицепс, он не будет болеть, то так и делайте — это не принципиально.