2 упражнения – 20 мышц

в Основы 02.04.2016 3 комментария

Сегодня Я хочу Вам посоветовать два вида простых упражнений, от которых Вы потом сможете перейти к любым акробатическим элементам на снарядах или к повышению эффективности обычных тренировок в зале.

Это будет как бы подготовительным этапом, позволяющим шагнуть дальше.

Данные виды упражнений можно выполнять на стадионах, дома, в спортзалах и всех остальных местах, в которых люди привыкли тренироваться
(лично мое любимое место – стадион).

Итак, все движения, которые мы совершаем, можно разделить на тянущие и толкающие. То есть, если улучшить способность тела тянуть и толкать, то дальнейшее развитие станет намного проще. Минимум – в полтора-два раза.

Как этого добиться?

Усилить мелкие и стабилизирующие мышцы. Они возьмут на себя половину нагрузки, позволив основной мускулатуре действовать более мощно, более комплексно.

Вот и весь секрет.

Тянущие

Первый вид упражнений – подтягивания. Любым хватом и с любыми «наворотами», которые только приходят к Вам в голову. Главное, делать их во взрывном стиле.

Тело должно не просто подниматься вверх, а вылетать туда на манер ракеты. В нижнем положении Вы висите на вытянутых руках, а в верхнем – касаетесь турника низом груди.

Но рывок идет исключительно за счет силы плечевого пояса. Никаких дерганий ногами и никаких сгибаний в области талии.

Взрывные подтягивания задействуют не только широчайшие мышцы спины, но и:

вращатели плеча,
нижнюю и среднюю части трапеции,
задние дельтоиды,
плечевую, плечелучевую мышцу и бицепс,
зубчатые и межреберные мышцы,

и даже внешние части грудных, которые, вместе с широчайшими мышцами, приводят руки к телу (к бокам, по стойке «смирно»).

Подчеркиваю, во взрывном движении должны двигаться лишь руки, и ничего больше. Это принципиально важно.

И когда будете это делать – вспомните, что подтягиваться можно прямым и обратным хватом, с широкой и узкой постановкой рук…

Жмущие

Второй вид упражнений – отжимания. Но, опять же, не простые. И даже не взрывные.

Жмущие мышцы требуют гораздо большей нагрузки, чем тянущие – это обусловлено нашей повседневной жизнью. Значит обычные отжимания будут не особо эффективны.

Поступим иначе.

Первым делом необходимо научиться стоять на руках. В прямом смысле «стоять». Вертикально.

Сначала у стенки, а потом и просто «в чистом поле».

И когда научитесь – можете приступать к упражнениям.

Первое: ходьба на руках вперед, назад, влево и вправо. Встаете вверх тормашками и начинаете шагать туда-сюда. Например, сначала «пройдитесь» метров 50 вперед, затем столько же обратным ходом, потом метров 20 боком в одну сторону и 20 в другую.

Ходьба на руках классно грузит:

трицепсы,
средний и передний дельтоиды,
верх и частично низ трапеции,
верхнюю часть грудных,
всю группу вращателей плеча

и всю мышечную мелочь, а также все связки и сухожилия плечевого пояса.

К тому же, ходить можно не только по прямой, но и, к примеру, по лестнице вверх и вниз.

Если Вы думаете, что научиться ходить на руках сложно – Вы ошибаетесь. Это довольно легко, хоть и может занять много времени, потому что организмы некоторых людей долго не могут сообразить, как нужно правильно держать равновесие.

Помимо этого есть и упрощенный вариант. Называется «тачка».

Один человек встает в упор лежа. В обычный, как при отжиманиях на полу. А другой подходит к нему сзади и поднимает его ноги на уровень своего пояса (или держит их у подмышек – так иногда удобнее).

С виду получается вылитая тачка. Первый топает на руках туда, куда ему вздумается, а второй все время следует за ним, держа ноги.

Попробуйте так пробежаться вверх-вниз по лестнице в 60-80 ступенек – получите кучу новых ощущений.

А если рядом найдется что-то типа шведской стенки (вертикальной лестницы) – то карабкайтесь на руках по ней – это не только эффективно, но и довольно забавно со стороны.

Когда освоите «тачку» и ходьбу на руках – учитесь на руках отжиматься. На земле, на брусьях, на перекладине… Короче везде, где можно встать на руки вертикально.