Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Ares, добрый вечер.
Хотелось бы увидеть статью о важности отдыха между подходами для нужной цели (сила или накачка).Вячеслав.
Как ни странно, отдых может быть самым главным фактором, отделяющим силу от массы. Но только в том случае, если задуманное число повторов в каждом сете Вы стараетесь выполнять с максимально возможным весом.
Давайте разберем это чуть подробнее.
Думаю, никто не будет отрицать, что чем тяжелее снаряд, тем быстрее и качественнее пойдет развитие.
Но!
Для тренинга на массу нам требуется интенсивность,
а для силы – наибольшее количество одновременно работающих волокон, прочные связки и максимальная мощь проходящего по нервам сигнала.
Вот на эти-то показатели и влияет отдых между сетами.
Отдыхаем 3-5 минут – сможем поднять больший вес, который укрепит наши мышцы, связки и разветвит нервные окончания. Зато потеряем интенсивность, а значит останемся без массы.
Отдыхаем 30-90 секунд – повышаем интенсивность, позволяющую организму вырабатывать тонны анаболиков и растить наши мышечные объемы. Но большой вес при этом уже становится непосильным, поэтому всех остальных преимуществ мы не получим.
Для понятности, рассмотрим развитие силы и массы по отдельности.
Сила
Организм увеличивает силу только тогда, когда для этого имеются веские основания. Например, когда вес поднимаемого снаряда настолько велик, что тело с ним еле-еле справляется. И если немедленно не начать укрепление, то следующий «сеанс борьбы с тяжестями» может окончиться разрывом мышцы или повреждением связок.
Поэтому и принимаются меры по:
- укреплению самих волокон,
- разветвлению нервных сетей, чтобы компенсировать недостаток прочности волокон их количеством,
- укреплению связок.
То есть для развития силы нам требуются огромные веса. И не в каком-то отдельном сете, а во всех подряд. Поэтому отдыхать между сетами придется не менее 3 минут (за это время АТФ успевает полностью восстановиться).
Но если уменьшить паузы отдыха, скажем, до 60 секунд, то в первом сете мы будем работать с наибольшим весом, а в каждом последующем придется скидывать со штанги процентов по 10, иначе запланированного числа повторов нам никак не одолеть.
Нет экстремальной тяжести – не будет и силы.
Масса
Мышечная масса зависит только от одного параметра – от гормонального фона. Если он анаболический – мускулатура растет. Если катаболический – разрушается.
А анаболический гормональный фон, в свою очередь, реагирует только на положительный физический стресс. Тот, который появляется от высокоинтенсивных коротких тренировок. Причем слово «высокоинтенсивных» тут ключевое. А значит отдых должен быть не более 60-90 секунд.
Если растянуть отдых между сетами до 4-5 минут, то интенсивность пропадает, а вместе с ней пропадут и анаболические гормоны и мышечный рост.
…
Понимаете загвоздку?
Если дать мышцам восстановить всю потраченную энергию, то невозможно будет качать массу. С другой стороны, если энергию не восстанавливать, то невозможно будет растить силу.
Итог
Хотите силу – нужно в каждом сете поднимать огромные веса. А это возможно лишь при отдыхе в 3-5 минут.
Ну а если нужна масса, значит придется позаботиться об интенсивности, которая возможна только при отдыхе не более 30-90 секунд.
И все это справедливо лишь в том случае, если в каждом сете Вы используете вес, максимальный для заданного количества повторов.
привет ARES есть три вопроса
1 мышци растут все одинаково, при одинаковой нагрузке, или нет.
2 нагружаю прес достаточно много а жировая прослойка пропадает медленно. почему?
3 никогда не принимал никакой химии и энергетиков. прочитал статью про креатин. хочу услышать ваше мнение опользе и вреде креатина.стоит ли его принимать как энэргетик.
1. Чем выносливее мышца, тем сложнее увеличить ее массу. К выносливым относятся мышцы бедер, икры, общий разгибатель спины, иногда бицепс и некоторые другие мышцы (у каждого человека разные). К ним нужен свой подход. Часто это увеличение весов и снижение рабочих повторов. А порой и наоборот, увеличение повторов, но лишь в изолированных движениях. Подбирайте методики лично под себя. Почитайте в книгах или на сайтах об особенностях разных мышц и сделайте соответствующие выводы.
2. Жир пропадает со всего организма разом, а не с какого-то конкретного места. Сгоните его со всего тела — и увидите прорисованный пресс.
Почитайте статью «Хотите пресс? Перестаньте мудрить».
И подпишитесь на мою рассылку — получите в качестве бонуса курс по избавлению от жира. Заодно и отзыв по нему напишете (как заинтересованное лицо).
3. Если читали статью, значит уже знаете чего можно опасаться.
Креатин просто дает Вам первоначальную (и самую мощную) энергию. Соответственно, сразу возрастает сила и выносливость — это здорово помогает прогрессировать. Попробуйте его принимать, и сами узнаете. Он, по сути, безвреден. Противопоказаний не выявлено.
Виталий, но используя малоповторку с большим отдыхом, можно тоже набрать мышц! возможно они будут расти медленнее и не в таких объемах, как при «мясонаборном» тренинге, но до определенного предела будут же! или я в чем-то ошибаюсь? просто для меня более привлекательны силовые показатели, масса второстепенна, но кило 5 я бы не отказался набрать…
Георгий, странно читать такие вопросы от человека, который уже почти прошел один из наших мастер-классов.
Сила — это прочные связки + мощный нервный сигнал + куча энергии внутри мышц.
Масса — это усиленное вырабатывание анаболических гормонов + небольшие повреждения от нагрузки на большой площади мышц.
Хотите чтобы при тренировках на силу быстрее росла масса — создайте такие условия. Например, включите в силовой тренинг суперсеты на мышцы антагонисты. Или пару месяцев позанимайтесь по принципу «отдых-пауза».
Да, надо все по полкам разложить… а почему тогда почти все лифтеры, которые тренируются в малоповторке, все равно здоровые такие?
Потому что тело — комплексная система. И невозможно мощно тренироваться, не повышая выработку естественных анаболиков.
Мы разбираем все по частям ДЛЯ НАГЛЯДНОСТИ. Хотя, например, правильно спланированный кроссфит может развивать и силу, и массу, и сжигать жир, и повышать половую функцию, и делать еще много полезностей.
Уяснил.
Здраствуйте Ares,расталкуйте пожалуйста:
если я занимюсь боксом(40 минут тренировка,личный тренер)понедельник-четверг,в пятницу хочу ходить в тренажорку,качать бицепс + трицепс на силу,масса неважна,главное сила,сколько лучше мне отдыхать?или лучше чередовать упражнения,суботта,воскресенье отдыхаю.
Не знаю насколько интенсивно вы занимаетесь. Не знаю сколько энергии хранит ваш организм и как быстро восстанавливается.
Не знаю сколько вам лучше отдыхать, потому что не знаю какие упражнения с какой интенсивностью и в каком стиле вы собираетесь делать.
Исходя из того, что вы написали, могу дать только один совет: попробуйте проводить силовые тренировки независимо от того, есть ли в этот день бокс. Например, занимайтесь по обычной программе понедельник-среда-пятница. Только убедитесь, что между силовой и боксом прошло минимум часа 4.
Виталий, хотел Вас спросить. Я выполняю жим лежа 4 х 8 на ровной скамье, и также под 45*. Беру вес 40 кг
( так, как новичек ) последние 2 подхода еле дотягиваю. Но после тренировок ничего не болит. Что бы Вы посоветовали ?
А что должно болеть, если день за днем Вы выполняете одни и те же комплексные упражнения? Организм к ним привык. К тому же, они нагружают не конкретно грудь, а сразу половину плечевого пояса.
От жимов мышцы начнут хорошо расти тогда, когда вес на штанге будет раза в полтора превышать ваш собственный. А пока нужно разнообразить программу. Делать больше комплексных упражнений на разные мышечные группы, чтобы повысить интенсивность (например, качать на одном занятии грудь вместе со спиной, а на втором ноги, затем отдых и все по новой). И постоянно повышать рабочие веса в упражнениях на все крупные суставы (осторожнее с позвоночником).
Короче, нужно сначала укрепить тело, подготовить его к настоящей работе, а потом уже качать массу.
Ares здравствуйте. У менЯ будет к вам вопрос возможно не совсем по теме , но от части схожий с ней. Я по своей комплекции сухой, мало вешу, при росте 170 всего 50 килограмм (18лет) , но мышцы есть и они просто сухие. Также мне их силы хватает с полна, я делаю 20 подтягивании, 30-35 брусья, и все остальные гимнастические упражнения на этих снарядах. Долго время занимался :2 года. Хотелось бы набрать массы, объема. Прочитал вашу статью, важное выписал, но как то не могу все собрать в комплекс. Стал тренироватся таким образом: понедельник спина- подтягивания широким с отягощением, шраги также с ним, вторник пресс, среда руки- аналогично подтягивания с весом, затем в зале французкий жим и сгибание рук стоя, четверг пресс, пятница грудь- брусья с отягощением, широкие отжимания, кроссовер(бабочка) еще думал разводку включить,сабота опять пресс. Хочу также купить гейнер. Делаю все упражнения 3-5 подходов по 6- 10 повторений, кроме пресса. Его делаю почти на макс. Хотелось бы услышать ваши мысли , предложения и советы. Заранее большое спасибо:)
Массу дает интенсивность. У вас ее нет. Да и вообще худым нужно очень постараться чтобы ее поднять.
А как поднять – читайте блог, думайте, пробуйте.
Вы неоднократно писали, что именно анаболические гормоны оздоравливают организм. Но ведь если делать упор только на интенсивность, тело зарастает мышцами, причем в этих мышцах силы намного меньше, чем предполагают окружающее. Но если тренироваться на силу традиционно, с паузами 3-5 минут – то и оздоровительного эффекта организм не получит, верно? Или я недооцениваю важность увеличения силы нервного импульса?
Н данный момент я вижу 3 компромисса:
1. Быть в промежутке, делать 8-12 повторений, паузы по 90 секунд и выполнять каждый подход до мышечного отказа.
2. Пользоваться вашим методом “интенсивность x3”
3. Использование дропсетов (на мой взгляд – травмоопасно)
Личный опыт:
До недавнего времени я пользовался в основном суперсетами, но заметил, что мышечная масса прирастает быстрее, нежели сила. В итоге комплесные упражнения в начале тренировки я теперь выполняю с паузами 90-180 секунд, а при работе остальные участки – суперсеты, для поддержания интенсивности. Количество подтягиваний выросло, следующая тренеровка уже будет с кирпичём в рюкзаке. И это при работе на рельеф, когда каллории рубятся из рациона! Но правильно ли такое построение тренировки? Я пока сужу так: раз есть быстрый результат, значит, я не могу быть неправ
Резюмируя вышеизложеное, пожалуйста, поскажите:
1. Верно ли то, что для организма полезнее “компромиссные” тренеровки на силу и выносливость?
2. Правильно ли комбинировать выполнение тяжелых комплексных упражнений в начале тренировки с суперсетами на остальные группы мышц в конце?
Невозможно получить все и сразу. Если вы хотите здоровье и активность, то развивайте скоростно-силовую выносливость во всех ее проявлениях. Если хотите функционала — качайте силу и остальные параметры, которые сможете применять в жизни. Исходя их конкретной цели будете выбирать способ тренировки. А пока все, что вы спросили — слишком общее.
Хм, не могу поверить, что только лишь интенсивность = здоровье. Если делать тренировки с минимальными паузами, то это приводит к тому, что после 6-10 минут мы начинаем работать все с меньшим и меньшим весом, что поддерживать уровень интенсивности. Это приводит к тому, что организм обрастает мышцами, в который нет силы. Если продолжать тренироваться только на интенсивность, можно превратиться в 100 килограмового амбала без какой-либо реальной силы.
Между тем, увеличение мышечной массы полезно лишь до определённого придела: наше сердце увеличивается, как и любая другая мышца, но вот клапаны (аорториальный “что-то там” – точно не помню) в нём – остаются прежними, т.е избыточная мышечная масса приводит к нагрузке на сердце (если изначально спортсмен был изначально не крупного телосложения) – с медицинских форумов.
Конкретно о себе:
В ближайшее время хочу переключится на упражнения в фитнесс-центре, чтобы кардинально поменять тренировочную программу и работать на увеличение массы и силы по возможности одновременно.
Круговые тренировки по началу делать не хочу, нужно заново развить технику на каждое упражнение, да и в зале слегка пообвыкнуться сначала.
Остаётся на выбор либо традиционные:
1. Подход (8-12 повтор.) , + 60-90 сек отдыха, опять подход…
или же
2. Суперсет, + 90-120 сек отдыха, опять суперсет…
Вопрос:
Правильно ли будет делать комплексные упражнения подходами (1) в начале тренировки, а проработку остального тела – суперсетами(2)? Ведь по логике удаётся убить двух зайцев – работать с почти максимальными весами в начале тренировки и обеспечить необходимую интенсивность (и микротравмы) в конце. Тренировка – 45 мин.
Верно, здоровье — это далеко не «только лишь интенсивность».
От мелких весов в небольшого отдыха мышцы растут только у новичков и недолго, потому что тело быстро перестает воспринимать это как «нагрузку».
Зачем вам мудрить и мешать обычные подходы с суперсетами? Если откровенно не филонить, то мужчинам и обычного стиля тренинга хватает для роста массы и увеличения силы. Просто иногда есть смысл не распылять развитие на все тело, а сосредоточиться, например, на весах в жиме лежа, тренируя все остальные мышцы в поддерживающем режиме. Хотя, это на любителя.
Суперсеты — если задействуют разные группы мышц, выполнять довольно «легко». А если от этого такой бонус как дополнительная порция выработанных организмом гормонов, то почему бы нет. Ведь я же делаю интенсивное кардио после тренеровки, почему же пропускать суперсеты? Опять же, это по рекомендациям, опубликованных на этом сайте.
Хотя, если нет разницы межды двумя сетами с паузой 60-90 секунд, и суперсетом с последующей паузой 90-180 секунд, действительно, смысла их делать нет (при тренеровках с железом). Так есть ли реальная разница, или вообще, лучше чередовать оба стиля выполнения, чтобы удивлять организм?
У суперсетов куча плюсов и куча минусов, как и у любого другого метода. Об этом пишется везде и всюду на протяжении последних 50 лет. Просто попробуйте их и сравните с другими попробованными способами на собственном опыте.
А нелзя ли обойти ограничение набора мышечной массы при работе на силу «укреплению самих волокон,
разветвлению нервных сетей, чтобы компенсировать недостаток прочности волокон их количеством,
укреплению связок.» тем что после тренировки 20-30 минут бегать рывками? тут на сайте написано что такой вид бега тоже здорово повышает гормональный уровень, а значит на тренировке отдых 3-5 минут и сила, после тренировки интенсивный бег-гормоны-масса. Даст ли это ожидаемый результат? Тоесть мышцы и сила за 1 тренировку?
Спринт после чисто силовой нагрузки помогает растить массу. Только люди при этом разогреваться забывают (почему-то), но это уже их личный косяк.
Спасибо, отличный сайт, иду тренироваться!