Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Хотите иметь крепкие суставы, не подверженные случайным травмам и восстанавливающиеся вдвое быстрее, чем у обычного среднестатистического человека?
Вы даже не представляете себе насколько это просто.
Нужно всего лишь обеспечить совокупность некоторых факторов, например:
- поступление питательных веществ в хрящ,
- адекватная нагрузка на связки,
- достаточная эластичность прилегающих мышц, чтобы ничто не зажималось и не мешало друг другу.
И все это достигается одним несложным действием.
Каким?
Не спешите. Начнем по порядку.
Уточнение: статья предназначена для людей, не работающих с тяжелыми весами. То есть для обычных людей, желающих поддерживать свое здоровье на высоком уровне.
А для культуристов и силовиков есть более эффективные методы, которые обычным людям покажутся слишком сложными.
Здоровые хрящи
Хрящи гениально устроены. Их основа – коллаген – шедевральное изобретение природы. Три крупных молекулы, закрученные в спираль, дают этой ткани невероятную прочность почти при любых видах физического воздействия.
А где, спрашивается, загвоздка? Не может же быть все так хорошо?
Верно. Загвоздка кроется в черепашьих темпах восстановления хрящей. Они просто не могут регенерировать быстро, потому что клетки, предназначенные для этой цели (хондроциты), натыкаются на два препятствия:
- этих клеток очень мало,
- к ним почти не поступают питательные вещества.
Зато если устранить проблему питания, то и количество клеток тоже заметно увеличится. Но питательные вещества не могут поступать напрямую из кровотока, потому что в хрящах нет капилляров. А если бы были, то им пришлось бы стать бронированными, чтобы выдерживать огромные суставные перегрузки.
Поскольку капилляров нет, питание подается в хрящ обходным путем – через синовиальную жидкость (смазку, обволакивающую сустав для уменьшения трения). Причем, все это происходит путем банального перемешивания. То есть:
- молекулы веществ попадают во внешние слои синовиальной жидкости из крови,
- во время движения жидкость перемешивается и вещества оказываются ближе в внутренним слоям
- откуда и уходят прямо в хрящ.
Вот так вот все запутано.
Усилим перемешивание – улучшится питание – ускорится восстановление
Здоровые связки
Связки – полоски ткани, сдерживающие сустав в рамках естественных движений. Это что-то типа оболочки для подшипника. Есть оболочка – все детали на местах, нет оболочки или она дырявая – и все тут же развалится.
Связки сделаны из очень жесткой ткани, что делает их укрепление чрезвычайно сложным. И у тяжелоатлетов, кстати, есть для этого очень эффективные решения. Но сейчас не об этом…
Как работать со связками? Единственное, что они делают – исполняют роль цепи. Не растягиваются и не сокращаются. Просто держат сустав так, как предусмотрено эволюцией.
А когда они будут укрепляться? А тогда, когда какая-то часть сустава постарается выйти за пределы этого положения. Например, при воздействии внешних сил:
- тяжелый вес,
- неудобный хват или постановка конечности,
- хулиган, выкручивающий Вам все, что ему под руку попадается,
- ну и так далее…
После этого даем связкам несколько дней на восстановление и вуаля – они стали крепче.
Эластичные мышцы
Эластичные – значит «не зажатые».
Пример: люди с избыточным тонусом отдельных участков мускулатуры страдают от заболеваний суставов гораздо чаще, чем все остальные.
Почему? Потому что в суставах таких людей длительное время преобладает нагрузка, значительно превышающая повседневную. Организм не может этому сопротивляться (физически не приспособлен), поэтому сустав и околосуставные ткани со временем деформируются, вызывая различные патологии.
Универсальный выход
Итак, нам нужно средство, позволяющее одновременно улучшать состояние хрящей, связок и мышц.
И это растягивание.
Да, именно банальное растягивание.
Объясняю.
Хрящи.
Хрящи получают питание через перемешивающуюся во время движения синовиальную жидкость. А если подвижность сустава ограничена из-за нерастянутой мышцы – то перемешивание идет значительно меньшими темпами. Фактически, питательные вещества поступают лишь на 50%. А у некоторых особо ленивых индивидов – еще меньше.
Растягиваясь, мы обеспечиваем суставам повышенную амплитуду движений. Всех движений. Включая повседневные, типа пробежки за автобусом или правого хука в челюсть противнику.
Сами последите за движениями гибких людей. К примеру, за обычной походкой. Они идут легко и свободно, а не семенят на манер скромного ботаника и не шлепают по земле как косолапые отморозки в ботинках на 3 размера больше собственного.
Их коленные и тазобедренные суставы раскрепощены. А это значит, что синовиальная жидкость перемешивается на порядок интенсивнее, быстрее перенося питательные вещества внутрь хрящевой ткани.
Конечно, больные хрящи этим не вылечишь. Зато здоровые – имеют все шансы остаться такими навечно.
Связки.
Как мы уже выяснили, связки не укрепляются тогда, когда сустав и так зафиксирован в одном положении.
Растягивание мышц дает суставу б́ольшую свободу действий, поэтому связки, в кои-то веки, начинают работать в полную силу. Причем, это значит не «тяжелее», а «разнообразнее».
Остается лишь жить обычной жизнью и давать связкам достаточный отдых. Этого хватит, чтобы они не подводили Вас в ближайшие пару сотен лет.
Мышцы.
Ну, тут даже пояснения излишни.
«Развитие гибкости» и «повышение эластичности мышц» – одно и то же понятие.
Вывод
Всестороннее растягивание мышц, конечно, не сделает из Вас супермена и не придаст каких-то неземных качеств. Но Ваши суставы будут намного лучше защищены от разрушений, чем у любого другого человека.
В том числе и от возрастных нарушений, отложений солей, мелких повседневных травм и от всего остального.
И суть даже не в том, что восстановление суставов ускорится, а в том, что у среднестатистических людей оно замедлено. Поэтому болезни суставов в нашем мире охватывают почти половину населения. А вторая половина просто еще не сходила к врачу, поэтому и не присоединяется к первой.
P.S.
Самые главные суставы в организме – плечевые, тазобедренные и позвоночник
О том как это все лучше растягивать – побеседуем в другой раз. Может быть.
P.P.S
Если Вы были внимательны, то наверняка заметили, что во всех трех случаях решающую роль играет движение. А это значит, что есть смысл задуматься о суставной гимнастике или любом другом простеньком виде активности.
В конце концов, это ж Ваше здоровье…
У меня с юности растянуты крестовидные связки коленных суставов (т.н. «симптом выдвижного ящика»), но РАЗРЫВОВ СВЯЗОК НЕ БЫЛО. Врачи запретили бегать «на всю жизнь» или, как альтернативу, предлагают операцию с вмешательством в сустав, а туда, насколько я знаю, без особой нужды лучше с острым хирургическим железом не лезть вообще… Есть ли реальная альтернатива? Можно ли укрепить внутрисуставные связки, заставить их сократиться, если они не были разорваны? А то очень хочется бегать не ограничивая себя в нагрузках на ноги… но пока есть «болтанка в суставе» это нельзя, здесь я с медиками согласен. Обе хрящевые поверхности идеально подходят друг к другу как притёртые детали, если они болтаются — то будет разрушаться хрящ, так как нагрузка не будет распределяться равномерно на всю поверхность соприкосновения. Собственно врачи не отрицают возможности восстановить связки «лечебной физкультурой», но говорят «методик нет», «кто этим будет заниматься», «у Вас силы воли не хватит, это огромный объём тренировок» и т.д. Я сам учился на медицинском, но недоучился (писал уже у Вас в комментариях), в принципе, никаких теоретических преград в свойствах соединительной ткани я не вижу.
Я тоже преград не вижу. Хотя с врачами кое в чем согласен: такую работу мало кто способен проделать. И сложность там не в самой нагрузке, а в ее медленности и постепенности.
Связки, насколько я знаю, не укоротятся. В них нет ничего, способного менять длину в меньшую сторону. Зато можно сделать толще хрящи на обоих поверхностях, тогда связки между ними натянутся и вновь начнут нормально страховать сустав.
Для этого потребуется силовая нагрузка и неуклонный рост весов. Вот здесь и начинается сложность. Сначала придется делать только УДОБНЫЕ для сустава упражнения (определяются по ощущениям) со средним весом, который затем нужно повышать нереально медленно. Это моральная борьба: мало кто станет накидывать на штангу 500 граммов, если способен сразу на 20 кг. К тому же, движение вверх и вниз должно выполняться очень плавно (независимо от скорости) и обязательно не до конца. То есть в верхней точке колени на разгибаются, а в нижней вы тормозите сантиметров за 10 до крайней точки.
Все упражнения выполняются не менее, чем в 12 повторах за подход, а вначале даже в 20 или 25. По 2-3 подхода.
После того, как рост весов в удобных упражнениях остановится, необходимо так же осторожно добавлять неудобные (например, вначале вы делали приседания, а сейчас еще и выпады). И опять со средними весами, медленно их поднимая.
Когда остановится рост весов в этих движениях — снова сможете растить в удобных.
А вот как быстро утолщенных хрящей хватит для нормальной работы ваших внутриколенных связок — я сказать не могу. Это зависит от степени их растяжения, вашей базовой физиологии, образа жизни, питания, разветвленности капиллярной сети и прочих факторов.
И по вечерам после тренировок не забывайте просто сидя сгибать-разгибать ногу в колене, чтобы обеспечить дополнительный приток крови. Без этого хрящи развиваются медленно.
А также намертво запомните, что нельзя сидеть с подогнутой под себя ногой и в прочих неприятных для колена позах.
«…Связки, насколько я знаю, не укоротятся. В них нет ничего, способного менять длину в меньшую сторону…» А что ж тогда травматологи говорят, что при разрыве связок нужно оперировать как можно скорее, иначе связка СОКРАТИТЬСЯ и сшить её будет уже невозможно? (я с середины второго курса ушёл, может чего не знаю…)
Так, а какие упражнения-то? Одно Вы назвали, приседания со штангой, ещё какие? И с каких весов начинать, если у меня рост 175, вес 84, возраст 31 — сила ног, ну, обычная какая может быть у небегавшего и не качавшего специально ноги… И есть специальные станки-тренажёры, иммитирующие приседания со штангой, может на них это делать менее травмоопасно и более удобно? А то слышал что именно приседания со штангой — самые травмоопасные упражнения в «качалке».
«…А также намертво запомните, что нельзя сидеть с подогнутой под себя ногой и в прочих неприятных для колена позах…» — вот так и потянул… С детства привычка сидеть за компом с подложенными под себя ногами… на пятках сидеть.
Возможно врачи имеют ввиду деградацию. Ведь если связка порвана (совсем пополам) — в нее бесполезно накачивать кровь и питательные вещества — она атрофируется, уменьшается.
Упражнения:
Приседания с разной постановкой стоп (от узкой до широкой) и разным положением грифа на спине (от шеи до середины лопаток).
Выпады вперед, назад, либо ходьба выпадами.
Подъемы на опору, либо опускания с опоры (опускания — это когда вы стоите на скамье, сшагиваете с нее назад, едва касаетесь пола и поднимаетесь обратно, повторяете другой ногой).
Приседания могут быть травмирующим, либо восстанавливающим упражнением, в зависимости от глупости его применения.
Веса, если можно, хотя бы приблизительно, можно ли использовать тренажёр, и:
«…Приседания могут быть травмирующим, либо восстанавливающим упражнением, в зависимости от глупости его применения…» — никогда не делал, откуда у меня владение техникой выполнения? Если можно «мыло», чтобы не забивать комменты своими вопросами… просто для меня тема восстановления колен очень важная, хочу знать всё «от и до», чтобы не накосячить и не сделать ещё хуже…
Веса определите сами. У вас должно хватать сил на повторений 30, но делать с ними будете всего 15-20. Для начала.
Травмы от приседаний получаются, например, если при слабых суставах (у любого эктоморфа, и не только) тренироваться в силовом стиле. Либо если взять веса больше, чем атлет может делать качественно, и пытаться делать упражнение в полную амплитуду.
А «от и до» я вам все равно не расскажу. Во-первых, потому что нужен индивидуальный подход, а я не могу его оказывать больным людям, поскольку не имею диплома врача. Во-вторых, потому что я в принципе не люблю когда кто-то перестает думать сам. Совсем не люблю. Вплоть до посылания далеко и надолго.
Сегодня кроме вас:
1. был мужик, который хочет месячные консультации письменно, а не по скайпу,
2. девушка, которая хочет купить эфедрин, хотя я ей уже дважды повторял что тут не магазин химии,
3. еще одна девушка, которая спрашивает как эфедрин применять, мол, «она все равно его будет есть, просто со мной у нее риск осложнений меньше»,
4. двое подростков, мечтающих качаться, хотя у них не закончился период полового созревания, и им рано думать о массе,
5. пенсионер, решивший в 62 начать жить активно,
6. и молодой «модель», пытающийся сжечь и без того мелкие мышцы, потому что в глянцевых журналах сейчас мода на дистрофиков.
И это сегодня еще день спокойный…
И консультацию платную вам не заказать, опять же по причине того, что вопрос медицинский, а я не медик.
Я уже дал вам необходимые знания. Осталось начать их применять и следить за результатами, постепенно меняя методику под себя. Разве нет?
Объяснил в чем загвоздка и как найти решение. Дал самый прямой вариант этого решения. Намекнул где могут ждать «подводные камни». По вашим словам, это уже намного больше, чем давали врачи. Теперь сделайте что-нибудь сами: тестируйте и наблюдайте.
Чем быстрее почините колени — тем больше шансов принять участие в тренинге по быстрому переходу от любительского бега до профессионального, который я запущу летом.