О выпирающих (торчащих) лопатках мы говорили в статье «Кратко о лопатках» и выяснили, что эту проблему можно решить тремя способами:
- поставить лопатки на место расширением плеч,
- завуалировать их увеличением объемов трапеции и широчайших мышц,
- приучить их к нужному положению постоянным контролем осанки.
А теперь зададимся вопросом «КАК».
Прямо по пунктам: первое, второе, третье…
1. Убрать лопатки, расширяя плечи
Частая причина торчания лопаток – узкие плечи. Лопаткам становится тесно между плечами и позвоночником, поэтому они не могут нормально функционировать (вращаться).
Как им вернуть свой функционал? Переместить плоскость вращения подальше от спины. Именно это в итоге и получается. Внутренний край отходит назад и лопатки начинают сильно выпирать.
Исправить это можно только расширением плеч. Причем, не простой накачкой, а кардинальным разведением ключиц, перестройкой скелета.
Звучит фантастично, но это действительно можно сделать.
Скелет способен преобразовываться, подстраиваться под нужды организма.
В нашем случае, нужно просто давать плечам огромную нагрузку.
И дело облегчается тем, что 90% желающих «вплющить» лопатки в спину – молодые люди (парни и девушки) в возрасте от 12 до 22 лет. Это значит, что их скелет все еще продолжает формироваться. Остается только показать ему, что плечи нужно развести, ключицы слегка удлинить, а лопатки поставить на место – и остальное он сделает сам.
Кстати, так можно преобразовывать все что угодно (например, увеличивать окружность грудной клетки). Главное – начать активно тренироваться в молодом возрасте, потому что, упустив этот шанс и дотянув до 25-27 лет, изменение скелета становится почти невозможным (замедляется в десятки раз).
Теперь нужно решить вопрос: как дать плечам по-настоящему тяжелую нагрузку?
Ответ прост: раз за разом повышать веса во всех известных Вам упражнениях для средних дельт.
Наилучшие движения:
- Жим штанги с груди
- Жим гири одной/двумя руками
- Разведения с гантелями
Причем, суть тут в постоянном прогрессе, каким бы он ни был. То есть Вы можете увеличивать нагрузку не во всех упражнениях сразу, а в каждом по отдельности.
На практике это будет выглядеть так:
Вы регулярно ходите в спортзал и постоянно повышаете тренировочные веса в жиме с груди. Как только процесс замедляется, и повышение весов становится невозможным (через 6-15 тренировок) – сразу перех́одите на жим гири, в котором тоже пытаетесь прогрессировать настолько быстро, насколько возможно. Когда и в этом упражнении Вы перестаете продвигаться – начинаете одержимо выполнять разведения.
Таким образом, прогресс будет постоянным, потому что каждые два-три месяца «угол нагрузки» и ее «стиль» будут радикально изменяться.
Все упражнения необходимо выполнять с очень серьезным весом в 2-5 повторах за сет. Помните, что нам нужна колоссальная нагрузка, а не что-то иное. Не пампинг, не накачка, не гормоны. Только огромный вес, дающий телу понять, что если оно сейчас не укрепится, то будет раздавлено штангой в следующий раз.
2. Скрыть лопатки, качая спину
Самый легкий способ скрыть лопатки – спрятать их под слоем мускулатуры.
Вернее, раскачать мышцы до такой степени, чтобы лопатки из под них уже не выделялись.
И какую мышцу будем развивать в первую очередь? Конечно же трапецию, ведь именно она находится в самом центре спины, как раз на месте той противной впадины, которая образуется между торчащими лопатками.
Если впадины не будет – лопатки перестанут казаться такими страшными.
Трапеция развивается любыми видами мощных тянущих упражнений:
- Подтягивания прямым и обратным хватом
- Тяги сидя на нижнем блоке
- Тяги в наклоне Т-штанги, обычной штанги и гантелей
- И все остальные движения, которые можно выполнять с серьезным весом.
И хотя все эти упражнения предназначены для прокачки широчайших мышц спины, трапеция подключится к ним в двух случаях:
- если нагрузка слишком высока для широчайших,
- или если движение выполняется рывком (рывком не всего тела, а только рук).
Значит нужно либо брать заоблачный вес, либо поднимать его во взрывном стиле. Поэтому мы будем делать и то и другое одновременно.
Причем, прокачка трапеции через прокачку широчайших – это не «сложность», а «подарок судьбы», ведь трапецию нужно качать для баланса с лопатками, а широчайшие – для баланса с трапецией (чтобы в центре спины не торчало мышечного горба). Так что одним выстрелом мы сразу убиваем двух зайцев.
Кстати, для баланса и с трапециями и с широчайшими, неплохо было бы развить себе задние дельты и нижний отдел спины. Но это уже не первоочередная задача.
3. Спрятать лопатки, выравнивая осанку
Для кого-то это покажется самым простым способом, ведь все что нужно делать – это посмотреть в каком положении спины лопатки не будут выпирать и поддерживать это положение на протяжении всего дня (как правило, требуется переместить плечи на пару сантиметров вперед и вверх).
2-3 недели самоконтроля – и человек привыкает.
Но я предпочитаю другой путь.
Все мышцы в расслабленном состоянии поддерживают определенное напряжение. Так они защищаются от ненужного растягивания волокон. Это напряжение, кстати, и называют «тонусом» мышцы.
Чем тонус выше, тем мышца изначально сильнее сокращена.
Значит, повысив тонус груди, мы сведем плечи слегка внутрь (вперед). А увеличив тонус верхней трапеции – поднимем плечи чуть-чуть кверху.
В итоге получается как раз то положение, которое мы принимаем, когда перед зеркалом стараемся выровнять лопатки. То есть у нас есть шанс изменять осанку автоматически, не прибегая к круглосуточному контролю.
Вопрос: как повысить тонус мышц?
Практика показывает, что наилучшим способом будет выполнение большого количества сетов (6-15), состоящих из 15-20 повторов.
Допустим, для груди:
- 4 сета жима лежа по 15 раз,
- затем 4 сета разводки с гантелями по 15,
- и 4 сета кроссоверов по 15-20.
Для верха трапеции:
- 3 сета шраг с гантелями по 18-20 раз,
- 3 сета шраг со штангой по 18-20,
- и 3 сета наклонных шраг (навалиться грудью на скамью с наклонной спинкой, поставленной под 30 градусов от вертикали).
Особенности сплита
Когда выполнять упражнения и как их группировать, чтобы нагрузить мускулатуру достаточно сильно?
Если регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то проработка всех указанных выше мышц уже должна входить в Вашу программу. Остается просто изменить стиль выполнения упражнений.
А тем, кто не тренируется, можно делить мышцы так:
День 1: Спина и средняя область трапеции
День 2: Отдых
День 3: Плечи, грудь и верх трапеции
День 4: Отдых
Если будет слишком сложно, то можно вначале добавить еще по одному дню отдыха. Но интенсивность занятий всегда должна быть на высоте.
Спину и середину трапеции тренируем на массу. Плечи – на силу. Грудь и верх трапеции – на тонус.
Тренинг в домашних условиях без инвентаря
Можно ли дома без инвентаря добиваться примерно тех же результатов, что и в тренажерном зале?
Да. Только на это придется потратить раза в 2 больше времени.
Спина и средняя трапеция прокачиваются за одну тренировку на турнике.
Подтягивайтесь средним, узким и широким хватом во взрывном стиле.
5-8 подходов по 8-12 повторов.
Когда сможете подтягиваться больше – повесьте на себя какой-нибудь груз. В спортзале это был бы специальный пояс с гирей или блином от штанги. А дома это может быть все что угодно, начиная от куртки с наваленным в карманы металлоломом, и заканчивая специально сшитым жилетом, наполненным несколькими килограммами песка.
Постоянно увеличивайте отягощение, чтобы за каждый подход Вы могли подтянуться не более 12 раз. Ну максимум 15. Во взрывной манере.
…
Плечам нужна огромная нагрузка, от которой перестроится весь плечевой пояс. Поэтому домашние тренировки ограничатся лишь начальным этапом, а когда станете сильнее – придется все равно либо идти в спортзал, либо приобретать штангу, гири, гантели.
Отжимайтесь, стоя на руках вниз головой. Просто встаньте на голову у стенки (для равновесия) и мощно выжмитесь кверху. Затем медленно опуститесь и снова выжмитесь.
Когда привыкнете – пробуйте подкладывать под руки какие-нибудь бруски или стопки книг по 10-15 сантиметров – это увеличит амплитуду движения.
Ну а когда и к этому привыкнете, будете отжиматься так 12-15 раз – значит пора начать заниматься с железом.
(Отжимания вниз головой, кстати, отлично подходят и мужчинам и женщинам.)
…
С грудью все намного проще. Можно делать обычные отжимания.
2-4 подхода с обычной постановкой рук, 3-4 с широкой и 3-4 с узкой.
По 15-20 повторов.
Привыкнете – будете пробовать отжиматься на одной руке.
Для отжимания на правой – нужно левую ногу отодвинуть на 60-90 градусов в сторону. Для левой руки отодвигаем правую ногу.
…
А для трапеций, в любом случае, нужны шраги. И единственный способ выполнить их без штанги – встать вертикально на прямые руки (можно, опять же, у стенки) и выжимать себя одним усилием трапеций (пожиманием плечами).
5-8 сетов по 15-20 раз.
Другой способ – просто стоя пожимать плечами, обязательно доводя движение до самой верхней точки и задерживаясь там на 3-5 секунд.
Это реально работает – повышает тонус, но может вызывать боли в шее. Поэтому попробуйте сделать 20 повторов и следите за ощущениями. Если все нормально – продолжайте выполнение. Если нет – придется это упражнение исключить.
…
Отдых между всеми описанными в статье упражнениями – от минуты до двух.
А как правильно выполнить жим стоя, чтобы не ложилась опасная нагрузка на поясницу?
Никак. Просто держите спину прямой. Пусть лучше поясница испытывает нагрузку и укрепляется, чем останется слабой и переломится от какой-нибудь мелочи.
Стандартные рекомендации: не делать жимов при искривлениях позвоночника.
Скажите,а в плане расширения плеч,подтягивания очень широким хватом,да и вообще любая нагрузка,тянущая руки и лопатки в стороны,дадут эффекта широких плеч?
Нет. Ширина плеч зависит от ключиц, а не от лопаток.
А если при узких плечах накачать широкую спину, то руки начнут торчать в стороны, и это будет смотреться ущербно.
А разве разведение лопаток в стороны не заставит ключицу тоже удлиняться?Я просто где-то читал что если широкими подтягиваниями разводить лопатки,то ключицы тоже удлинятся.И в 16 лет,когда рост в месяц идет полсантиметра,я смогу примерно уложиться в полгода хотя бы,не знаете?Если буду заниматься 2 раза в неделю
Если бы удлинение одной кости приводило к удлинению остальных, то все люди были бы очень гармонично сложены.
Хотите раздвинуть плечи – делайте тяжелые жимы с груди штанги и гантелей. Только имейте ввиду, что ДО этого нужно долго укреплять нижний отдел спины и поперечную мышцу живота, потому что без них Вы либо до серьезных весов не дойдете, либо травмируетесь. К тому же, все это сработает только если ваш скелет все еще растет.
Поэтому подростки и не могут толком раздвинуть плечи: они еще слишком мало знают о техничном развитии тела, чтобы безопасно выжать стоя огромный вес. Лучше бы родители думали о развитии своего ребенка с детства. Это и безопасно, и эффективно.
А если делать жим с груди сидя,а не лежа,эффективность не изменится?
А где я написал про жим лежа? Нигде. Везде про жим стоя.
Но не сидя. Стоя и так позвоночник перегружается, а сидение еще отключит половину стабилизирующих мышц — повышается риск травмы.
Здравствуйте, у меня возник вопрос по поводу пункта: «На практике это будет выглядеть так:
Вы регулярно ходите в спортзал и постоянно повышаете тренировочные веса в жиме с груди. Как только процесс замедляется, и повышение весов становится невозможным (через 6-15 тренировок) – сразу перех́одите на жим гири, в котором тоже пытаетесь прогрессировать настолько быстро, насколько возможно. Когда и в этом упражнении Вы перестаете продвигаться – начинаете одержимо выполнять разведения.»
Тут имеется в виду что нужно делать на тренировках сначала только один вид упражнений и в нем прогрессировать, или делать нужна все три упражнения ( жим штанги с груди, жим гирей, разведение с гантелями ). То есть я должен делать ТОЛЬКО жим штаги допустим 6 тренировок, потом ТОЛЬКО гири, и позже ТОЛЬКО гантели, или мне нужно за один поход в спорт зал выполнить все сразу
И еще вопрос, можно ли совмещать эти упражнения с другими упражнениями, например с жимом штанги лежа, и другими тренажерами или эффект сразу сходит на нет?
Делать только один вид упражнений, пока прогресс в нем не остановится. Также можно делать какие-то вспомогательные упражнения, но только как дополнительную нагрузку, а не как часть основной.
Совмещать можно с чем угодно. Только нужно помнить, что одни упражнения могут перегружать суставы, которые пригодились бы для других упражнений. Например, после тяжелых жимов лежа бесполезно пытаться жать стоя – ни связки, ни стабилизаторы плечевого сустава не выдержат.
Спасибо , Виталий . Но вот сегодня попробовал жать с груди стоя, и смог выжать только 20 кг пустой гриф 5 раз всего, слабоват я совсем, как мне больше тянуть?
Понимание своей слабости – это уже стимул к развитию. Через год занятий будете жать стоя больше собственного веса.
Только осторожнее с позвоночником – судя по всему он у вас слабый, и требует отдельного укрепления.
Ну больше своего веса это слабое утешение, я вешу всего навсего 56 кг при росте 185 см)))
Тогда с лопатками вообще нет проблем. Просто качайтесь на массу, хорошо питайтесь. Появятся мышцы – исчезнут торчащие кости.
А без общего развития лопатки убирать бесполезно.
Спасибо вам, теперь надеюсь воли хватит
а если только одна лопатка выпирает ,при напряжении крыльев
левое нормально напрягается
правое вообще не напрягается, там же лопатка и торчит
Помогите пожалуйста, 2 года с этим мучаюсь)
Если мышца не напрягается, значит нужно учиться ее напрягать. А иначе чем тело, например, подтягивается, или тянет в наклоне?