Ares, доброго здравия! Я Евгений. Давно хотел спросить: тренинг во время похудения с сохранением мышечной массы каким должен быть? Ты в одной из статей написал, что он должен быть интенсивным, мужским? Что это в твоем понимании? Огромные веса либо же большое количество повторений?
А давайте подойдем к вопросу с другой стороны – введем в обсуждение еще одну переменную: «растраченную энергию».
И сразу все станет понятно. Именно понимание – ключ к развитию.
Кто-то будет пичкать Вас заумными методиками и орать что «раз он сказал, значит так и нужно делать». А вот у меня все по-другому. Я сразу заявляю, что: к нужному результату Вы можете подойти десятками путей. Главное, чтобы в выбранном Вами способе соблюдались некоторые обязательные условия. Если соблюдаются – Вы получаете результат. Не соблюдаются – не получаете. Все просто как 5 рублей.
Интенсивность – это очень-очень мощная активность. И получить ее можно как большими весами, так и большим количеством повторений. Но что-то тут не клеится… Если бы сотни повторений могли действительно поднимать интенсивность – у нас весь мир ходил бы накачанным. Представляете себе шесть миллиардов Шварцеггеров? Я – нет.
Эту логику можно развивать долго, но она мне не нравится. Не интересная. Без изюминки.
…
А что если смотреть не на интенсивность, а на то, что ее убивает?
Интенсивности не будет в двух крайних случаях:
- При недостаточной нагрузке,
- При перетренированности.
С первым пунктом сразу все понятно, но почему перетренированность вредит интенсивности? Да потому что интенсивность сворачивает гормональный фон организма в АНАБОЛИЧЕСКУЮ сторону, а перетренированность кидает его обратно в КАТАБОЛИЗМ.
В этом и проблема: зло всегда сильнее добра (хотя в мультиках показывают наоборот). То есть чрезмерные тренировки тоже могли бы приводить нас к росту объемов и силы мышц (или, например, к похудению), но все их полезные эффекты глушатся вредными катаболическими гормонами.
А откуда, спрашивается, эти вредители берутся? Тело «призывает» их на помощь когда у него сильно не хватает энергии. Точнее, когда запасы топлива в крови уже закончились, и уже начали активно выкачиваться из печени.
Напомню, что в организме всего 3 «резервуара» для энергии. Это мышцы, кровь и печень. В мышцах АТФ и ее составляющие тратятся почти мгновенно, зато работают очень мощно (в это время мы поднимаем максимальные веса). Затем начинает активно (точнее сказать: «активнее, чем до этого») расходоваться глюкоза из крови. Это длится на протяжении нескольких минут, но уже со сниженной мощностью. И последним расходуется гликоген из печени. Это самый большой резервуар, а значит он дольше всего тратиться. Но печень – самый важный топливный запас тела (подкожный жир мы в расчет не берем – кто регулярно читает блог, тот понимает почему), и если он истощится – тело умрет.
А восстанавливается гликоген в печени невероятно долго (иногда пару суток). Организм, понятно, не хочет подвергать себя такой опасности, да еще и на столь долгий срок, и…
…и вот ЭТО и выражается в перетренированности! В тело немедленно выбрасывается огромнейшая (!) порция катаболиков, буквально съедающих все что попадается у них на пути с одной единственной целью – добывание энергии. Все, что может быть пригодно для использования в качестве топлива, немедленно разрывается на куски, которые потом становятся либо энергией, либо отходами (кстати, отходов там действительно получается очень много – почти половина материала отправляется в утиль).
(чуть было не увлекся описанием… люблю заострять внимание на таких локальных апокалипсисах – их мощность и разрушительность иногда выходят за все мыслимые рамки)
…
Возвращаемся к интенсивности.
Интенсивность – это максимум работы за минимум времени, ПРИ УСЛОВИИ, что это не растратит слишком много энергии (а в идеале – вообще не затронет печень).
Допустим, Вы берете тяжелую штангу и поднимаете ее 6-8 раз. Без перерывов и задержек это займет 15-20 секунд, то есть успеет потратиться только энергия из мышц.
Спустя пару минут Вы сможете сделать еще один такой же сет, потому что запасы АТФ успеют восстановиться.
А что если штанга весит меньше, но поднимаете Вы ее 15 и более раз? Время выполнения затянется на 30-45 секунд и начнет тратиться глюкоза крови, которая не будет успевать восстанавливаться за время отдыха.
Следовательно, если таких подходов будет много, то кровь истощится и тело начнет активно использовать гликоген печени.
И все! Кранты! Вилы всему, над чем Вы трудились…
Катаболизм разыграется и испортит всю тренировку.
…
Отсюда несколько правил:
- Сеты не должны длиться более 15-20 секунд.
- Всю тренировку лучше не затягивать дольше 40 минут.
- Чувство резкого снижения тонуса прямо во время тренинга – явный признак того, что нужно срочно закругляться (кто научится замечать такие изменения состояния – автоматически застрахует себя от многих неудач).
- Если есть возможность – необходимо обязательно принимать креатин. Это в несколько раз поднимет уровень первичного топлива (АТФ в мышцах)
И если, соблюдая все это, Вы не прятались от работы и не страдали от недостатка нагрузки, значит Ваша тренировка окажется ИНТЕНСИВНОЙ и Ваш организм наполнится анаболиками.
Нюанс
Конечно, я тут немного преувеличил, говоря что «резервуары» энергии тратятся по очереди. На самом деле мышцы подпитываются от крови, а кровь от печени. Но при мощных кратковременных нагрузках этот процесс идет постепенно, поэтому тело не впадает в истеричное безумие и не пытается срочно искать дополнительное топливо.
Но если энергия расходуется за один сет – ситуация сразу меняется и наступает тот самый апокалипсис, о котором я упоминал выше…
К тому же, у перетренированности есть пара других причин. Например, чрезмерные повреждения мышц, которые, по сути, приводят к таким же эффектам, как и острый недостаток энергии. Более подробно этот вопрос мы обсудим в других постах блога…
Домашнее задание
Подумайте, как на тело повлияют тяжелые упражнения, выполненные с задержками между повторами. То есть когда выполняется один повтор, а второй следует за ним не сразу же, а только через несколько секунд, во время которых штанга не опускается.
Так атлеты обычно пытаются восстанавливать силы в рабочей мышце. И им это даже удается. Иногда. Но как это подействует на весь остальной организм?
Найдите хорошие и плохие стороны.
Отличная статья! С нетерпением жду тренировочных программ…
Ares, доброго здоровья! Как там насчет программ тренировок?
Будут в понедельник.
Ваш вес снизился на 3 кг..?
Да… Примерно за месяц… Объем талии уменьшился, силовые выросли как ни странно, объем бицепс чутка подрос.
И что конкретно для этого делалось? Может и остальным такой наглядный пример чем-то поможет.
При тренировках старался делать упор на базу, как на самые энергозатратные упражнения (плюс от них шикарный выброс анаболиков в кровь), тренировка минут 40, потом минут 10 кардио… Тренировка — сплит система на три раза в неделю: 1 — грудь и бицепс, 2 — спина и трицепс, 3 — плечи и ноги. А по питанию, Ares, до сих пор соблюдаю твои рекомендации из курса «Избавление от жира»… И жду программ в понедельник
Программа находится по этой ссылке.
Ares, скажите какой должен быть пульс на кардио после тренировки чтобы выброс анаболиков был максимальным?
Сергей, пульс человека зависит от его роста, комплекции, эффективности легких, разветвленности капилляров и объема сердца. Поэтому я не могу ответить на ваш вопрос точно.
Конечно, такие исследования проводились, и Вы можете их найти. Но они дают только средние показатели, абсолютно неприменимые для большинства людей.
Хорошо, а если пойти от интенсивности или точнее ощущения интенсивности(потому что если до тренировки интесивность уровня простой пробежки — будет восприниматься как легкая пробежка, то после тренировки эта же интенсивность будет чем то нечто крутого спринта) ??
Вы путаете интенсивность с усталостью.
Понятно, что Вы пытаетесь отыскать точную формулу интенсивности. Но ее нет. Интенсивность — это совокупность многих факторов: время тренировки, время упражнения, рабочий вес, количество повторов и сетов и еще куча мелочей.
Просто если Вы работаете на полную мощность, то в конце тренировки Вас ждет 2 варианта:
1. либо повысится уровень анаболиков, улучшится настроение, начнется рост,
2. либо скакнет уровень катаболиков, накатится усталость и раздражительность, упадет тонус.
Вот по этим состояниям и можно судить, насколько хорошо прошла тренировка. В обоих случаях Вы сильно устанете. Но одно дело когда усталость проходит после душа и не влияет на настроение, и совсем другое, когда усталость буквально выдирает из Вас желание двигаться и даже думать.
Спасибо, Ares, я понял, главный критерий от которого следует отталкиваться — это собственные ощущения.
по поводу домашнего задания очень хотелось прочесть дальше,плохо это или хорошо.Эти паузы между повторами, у меня, только когда делаю на бицепс стоя с штангой EZ,от 6-го до 10-го.После него чувствую очень сильный упадок сил.Не могу определится плохая эта сторона или же хорошая. Ares,прошу вас допишите статью до конца(домашнее задание).Очень интересно.Спасибо!!!
Роман, домашнее задание для того и задано, чтобы вы сами над ним подумали. Оно простое. У меня даже знакомые девушки его решают сразу после прочтения статьи.
виталий как один из примеров занятий для похудения вы оставляли ссылку на видео из ютюба .там девушка минут 15 делает круги упражнений практически без отдыха .не будет ли это вариант:А что если штанга весит меньше, но поднимаете Вы ее 15 и более раз? Время выполнения затянется на 30-45 секунд и начнет тратиться глюкоза крови, которая не будет успевать восстанавливаться за время отдыха.
Следовательно, если таких подходов будет много, то кровь истощится и тело начнет активно использовать гликоген печени.
И все! Кранты! Вилы всему, над чем Вы трудились…
Катаболизм разыграется и испортит всю трениров как такие тренировки в сравнении с интервальным бегом? можно ли тренировки без отягошений проводить ежедневно.ведь повреждения мышц не значительные .а энергия за сутки вроде восстанавливается?
Юль, я понятия не имею какое видео когда кому показывал. Наверняка оно было уместно в контексте того обсуждения.
А здесь вы все правильно сказали: энергии не хватит, тело устроит революцию и настанет великий капец. Хотя если все это сплющить минут в 5-8, то энергетический дефицит через полчаса восстановится за счет подкожного жира, который начнет доставаться в больших количествах. При условии, что интенсивность будет реально предельной.
Я бы написал больше, но из вашего комментария совершенно непонятно чего вы хотите и как вы этого хотите.
хочу похудеть .рост 170 вес 70 кг.раньше был 80 кг за пол года занятий по вашей програме для женщин без инвентаря 10 ушло .цель 60кг.но вот уже как 2 месяца вес на месте .питаюсь как рекомендуете.пробую 15ти минутные интервальные тренировки 30 секунд максимальная работа 1 минута низкоинтенсивная .результата нет.не могу понять почему застой результатов ?
Надо перераспределить нагрузки. Первая треть занятия — сверхинтенсивно, остальное — средне.