Взгляд на интенсивность «от противного»

Ares, доброго здравия! Я Евгений. Давно хотел спросить: тренинг во время похудения с сохранением мышечной массы каким должен быть? Ты в одной из статей написал, что он должен быть интенсивным, мужским? Что это в твоем понимании? Огромные веса либо же большое количество повторений?

А давайте подойдем к вопросу с другой стороны – введем в обсуждение еще одну переменную: «растраченную энергию».

И сразу все станет понятно. Именно понимание – ключ к развитию.

Кто-то будет пичкать Вас заумными методиками и орать что «раз он сказал, значит так и нужно делать». А вот у меня все по-другому. Я сразу заявляю, что: к нужному результату Вы можете подойти десятками путей. Главное, чтобы в выбранном Вами способе соблюдались некоторые обязательные условия. Если соблюдаются – Вы получаете результат. Не соблюдаются – не получаете. Все просто как 5 рублей.

Интенсивность – это очень-очень мощная активность. И получить ее можно как большими весами, так и большим количеством повторений. Но что-то тут не клеится… Если бы сотни повторений могли действительно поднимать интенсивность – у нас весь мир ходил бы накачанным. Представляете себе шесть миллиардов Шварцеггеров? Я – нет.

Эту логику можно развивать долго, но она мне не нравится. Не интересная. Без изюминки.

…

А что если смотреть не на интенсивность, а на то, что ее убивает?

Интенсивности не будет в двух крайних случаях:

1. При недостаточной нагрузке,
2. При перетренированности.

С первым пунктом сразу все понятно, но почему перетренированность вредит интенсивности? Да потому что интенсивность сворачивает гормональный фон организма в АНАБОЛИЧЕСКУЮ сторону, а перетренированность кидает его обратно в КАТАБОЛИЗМ.

В этом и проблема: зло всегда сильнее добра (хотя в мультиках показывают наоборот). То есть чрезмерные тренировки тоже могли бы приводить нас к росту объемов и силы мышц (или, например, к похудению), но все их полезные эффекты глушатся вредными катаболическими гормонами.

А откуда, спрашивается, эти вредители берутся? Тело «призывает» их на помощь когда у него сильно не хватает энергии. Точнее, когда запасы топлива в крови уже закончились, и уже начали активно выкачиваться из печени.

Напомню, что в организме всего 3 «резервуара» для энергии. Это мышцы, кровь и печень. В мышцах АТФ и ее составляющие тратятся почти мгновенно, зато работают очень мощно (в это время мы поднимаем максимальные веса). Затем начинает активно (точнее сказать: «активнее, чем до этого») расходоваться глюкоза из крови. Это длится на протяжении нескольких минут, но уже со сниженной мощностью. И последним расходуется гликоген из печени. Это самый большой резервуар, а значит он дольше всего тратиться. Но печень – самый важный топливный запас тела (подкожный жир мы в расчет не берем – кто регулярно читает блог, тот понимает почему), и если он истощится – тело умрет.

А восстанавливается гликоген в печени невероятно долго (иногда пару суток). Организм, понятно, не хочет подвергать себя такой опасности, да еще и на столь долгий срок, и…

…и вот ЭТО и выражается в перетренированности! В тело немедленно выбрасывается огромнейшая (!) порция катаболиков, буквально съедающих все что попадается у них на пути с одной единственной целью – добывание энергии. Все, что может быть пригодно для использования в качестве топлива, немедленно разрывается на куски, которые потом становятся либо энергией, либо отходами (кстати, отходов там действительно получается очень много – почти половина материала отправляется в утиль).

(чуть было не увлекся описанием… люблю заострять внимание на таких локальных апокалипсисах – их мощность и разрушительность иногда выходят за все мыслимые рамки)

…

Возвращаемся к интенсивности.

Интенсивность – это максимум работы за минимум времени, ПРИ УСЛОВИИ, что это не растратит слишком много энергии (а в идеале – вообще не затронет печень).

Допустим, Вы берете тяжелую штангу и поднимаете ее 6-8 раз. Без перерывов и задержек это займет 15-20 секунд, то есть успеет потратиться только энергия из мышц.

Спустя пару минут Вы сможете сделать еще один такой же сет, потому что запасы АТФ успеют восстановиться.

А что если штанга весит меньше, но поднимаете Вы ее 15 и более раз? Время выполнения затянется на 30-45 секунд и начнет тратиться глюкоза крови, которая не будет успевать восстанавливаться за время отдыха.

Следовательно, если таких подходов будет много, то кровь истощится и тело начнет активно использовать гликоген печени.

И все! Кранты! Вилы всему, над чем Вы трудились…

Катаболизм разыграется и испортит всю тренировку.

…

Отсюда несколько правил:

1. Сеты не должны длиться более 15-20 секунд.
2. Всю тренировку лучше не затягивать дольше 40 минут.
3. Чувство резкого снижения тонуса прямо во время тренинга – явный признак того, что нужно срочно закругляться (кто научится замечать такие изменения состояния – автоматически застрахует себя от многих неудач).
4. Если есть возможность – необходимо обязательно принимать креатин. Это в несколько раз поднимет уровень первичного топлива (АТФ в мышцах)

И если, соблюдая все это, Вы не прятались от работы и не страдали от недостатка нагрузки, значит Ваша тренировка окажется ИНТЕНСИВНОЙ и Ваш организм наполнится анаболиками.

Нюанс

Конечно, я тут немного преувеличил, говоря что «резервуары» энергии тратятся по очереди. На самом деле мышцы подпитываются от крови, а кровь от печени. Но при мощных кратковременных нагрузках этот процесс идет постепенно, поэтому тело не впадает в истеричное безумие и не пытается срочно искать дополнительное топливо.

Но если энергия расходуется за один сет – ситуация сразу меняется и наступает тот самый апокалипсис, о котором я упоминал выше…

К тому же, у перетренированности есть пара других причин. Например, чрезмерные повреждения мышц, которые, по сути, приводят к таким же эффектам, как и острый недостаток энергии. Более подробно этот вопрос мы обсудим в других постах блога…

Домашнее задание

Подумайте, как на тело повлияют тяжелые упражнения, выполненные с задержками между повторами. То есть когда выполняется один повтор, а второй следует за ним не сразу же, а только через несколько секунд, во время которых штанга не опускается.

Так атлеты обычно пытаются восстанавливать силы в рабочей мышце. И им это даже удается. Иногда. Но как это подействует на весь остальной организм?

Найдите хорошие и плохие стороны.