Хорош ли круговой тренинг?

Мужики, ну вот где еще в интернете Вы можете найти активную, заинтересованную в чем-то девушку, как не на тематических ресурсах?

Вот пример, полученный через форму (справа):

Пол: Женский
Возраст: 21-25

1. Как питаться до и после тренировок, как пить во время тренировок.
2. Как часто ходить в спортзал (цель – сбросить лишнее с ножек и чуток с попы + конечно, стать сильнее и выносливее)
3. Расскажите, что происходит при разных тренировках, от чего должен зависеть выбор занятий.
4. Это правда, что иногда стоит проводить тренировку на тренажерах «быстро друг за другом» пока организм не устал и т.о. результат выше.
5. Как лучше организовать тренировку (чтобы проработать все мышцы равномерно, а не только низ/верх)

Интересно, подписалась бы она, если бы в форме было поле для подписи? (можете не отвечать – вопрос философский)

Сегодня из ее списка рассмотрим лишь четвертый пункт. Тот, который про круговой тренинг.

Действительно ли такой тренинг полезен, и если, да, то кому он подходит больше, а кому не подходит вообще? Как выполнять упражнения по кругу, чтобы не переутомиться и выжать из тренинга максимум интенсивности? И нужно ли выбирать именно этот способ, или есть смысл рассмотреть другие варианты?

Круговые тренировки – одни из самых первых, которым нас учат еще в школе. По круговому принципу проводятся утренние зарядки, занятия для повышения общего тонуса, некоторые виды восстановительной терапии.

Суть проста:

1. Выбираем по упражнению для нескольких мышечных групп (а лучше для всех сразу).
2. Если эти упражнения выполняются с помощью какого-то инвентаря, то сразу все подготавливаем, чтобы потом просто брать снаряды, уже не заботясь об их весе и других параметрах.
3. Выполняем первое упражнение, сразу же после него, без паузы, начинаем выполнять второе, затем третье… и так до самого конца.
4. Когда закончите последнее упражнение – можно немного передохнуть. Минуту или две. Затем начинайте второй круг.
5. Ну и так далее…

Подбор упражнений

Подбор упражнений для круговой тренировки – особая тема. Вернее, для знающих людей это вообще не тема, а вот новичкам есть над чем подумать.

Дело в том, что логично выполнять только комплексные движения. Они лучше активируют нервную и дыхательную системы и дают больший гормональный скачок. Но…

Жимы подключают грудь, передние или средние дельты, трицепсы. Значит, после жимов ни одну из этих мышц прорабатывать нельзя. Остаются ноги и спина. Тренинг спины задействует бицепсы и задние дельты. Следовательно, исключаем их при выборе следующего упражнения. Получается, что сейчас пора качать ноги. После ног можно вернуться к плечам, которые уже остыли от жимов…

Проще говоря, мускулатура перебирается по принципу «свежести» каждой последующей мышечной группы.

Почему это хорошо?

Это классно влияет на организм, потому что каждое новое упражнение задействует «свежую» мышцу, которая еще не успела утомиться. Следовательно, каждое упражнение получается таким же интенсивным, как если бы Вы делали его в самом начале тренинга.

Перспективы огромны. Можно направить преимущество кругового метода на достижение любой необходимой нам цели.

Можно подключать легкие на полную мощность. Можно испытывать на прочность нашу анаэробную выносливость. Можно вызывать массонаборные эффекты, а можно — жиросжигающие. Можно поднимать общий тонус организма. Можно еще много всего…

И основная задача в том, чтобы обеспечить себе именно такой результат, которого Вы и хотели достичь.

Итак:

Для похудения

Для сброса лишнего жира нашей тренировочной целью должно стать повышение секреции адреналина и гормона роста.

Первому нужен шок (желательно силовой), а второму – интенсивные тренировки с аэробным уклоном.

Значит, за одну тренировку придется отрабатывать сразу два противоположных направления. Не беда – и не с таким справлялись.

1. Первым делом разомнемся. Мышцы должны быть основательно разогреты.
2. Стартовый круг будет шоковым, силовым. Организм должен сильно удивиться той наглости и одержимости, с которой Вы вдруг начали его пытать. Вероятно, он будет возмущаться, включать чувство лени, отговаривать Вас внутренним голосом. Не слушайте его – у него сейчас кризис, а организмы в состоянии кризиса – такие нытики…
   В сете по 6-10 повторов (судите по ощущениям в мышцах).
3. Дальше все будет гораздо проще. Именно проще, а не «легче». Начиная со второго круга необходимо снизить вес и подобрать упражнения, которые наиболее активно задействуют Ваши легкие. Типа приседов, жимов и любых других движений, заставляющих Вас чувствовать нехватку кислорода.
   Выполнять их нужно одно за одним, без перерывов. Если сможете не отдыхать и между кругами (а Вам их еще 2 или 3 делать) – не отдыхайте. В сете по 12-15 повторов.
4. Ну и после всего этого можно еще минут 5 провести на беговой дорожке в среднем темпе.

Один нюанс: упражнений в каждом круге должно быть не менее шести.

Пример:

• Поочередный жим гантелей стоя
• Тяги к себе сидя на нижнем блоке
• Приседания со штангой
• Кроссоверы
• Становая тяга
• Подъемы ног до вертикали в упоре локтями на брусьях (или любое упражнение со схожим «размахом»)

Для массы

Что растит нам массу?

Анаболики. Тестостерон, ИФР-1 и другие им подобные гормоны…

Практика показывает, что для этой цели в круговой тренинг нужно внести такой параметр как «запредельная интенсивность». А интенсивность – это величина перемещенного веса за единицу времени, в условиях нагрузок выше средних (целый абзац написал умно, но «ни-о-чем»).

Короче, берем веса, которые можем поднять раз 11-13 и будем поднимать их раз 10-12 – это во-первых.

И во-вторых: между всеми упражнениями (в том числе и между кругами) нужно делать небольшие перерывы. Примерно от 30 до 60 секунд (иначе не выдержим).

В итоге тренировка получится раза в полтора интенсивнее обычной из-за свежести каждой прорабатываемой мышцы.

Например, Вы выполняете отжимания на брусьях (возможно с дополнительным отягощением). В обычной манере (3-4 сета подряд на мышцу) Вы бы выжали из себя в первом подходе 12 повторов, во втором 10, затем 8 и 6. А при использовании кругового метода в первом круге Вы сделаете 12 повторений, во втором, возможно тоже 12, в третьем – 11, в четвертом – 10. А может и во всех по 12.

Плюс, обычные сеты заставляют Вас отдыхать по 90 секунд, а здесь – втрое меньше.

Короче, сплошные положительности и ни одной отрицательности.

Для тонуса

Тонус – вообще какая-то неопределенная штука. Никто не знает «что это» и «как оно работает». Вернее знают, но эндокринологическое объяснение этому процессу лучше не давать – голова лопнет.

Зато ясно, что «тонус» — это когда «энергия из ушей плещет».

Значит, плескания и будем добиваться.

1. Увеличим количество повторов за сет до 15-20.
2. Ускорим темп выполнения движений (!).
3. Увеличим количество кругов до 6-8.
4. Уменьшим отдых до 0-15 секунд (всегда).
5. Снизим нагрузки процентов на 15-20 (чтобы не сдаться в середине занятия)
6. Все.
7. Хотите еще чего-то?

Главное – скорость, потому что так мышцы быстрее всего будут тратить энергию. И аэробно и анаэробно (потому что при таком темпе Ваши легкие «закончатся» уже к середине второго круга).

В результате тело привыкнет и будет постоянно вести себя как заводное.
(получается нисколько не научно, зато очень действенно)