Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
О, да… Именно сейчас-то мы и доберемся до настоящей интенсивности! Взвинтим ее сразу в 3 раза.
Как? Всего лишь используем одну хитрую методику.
Ее придумали пару лет назад. Она одновременно
- увеличивает массу,
- повышает силу,
- и сокращает время восстановления.
И всего этого Вам не придется ждать много месяцев, потому что результат будет виден уже на первой тренировке. А точнее – на каждой тренировке.
Называется эта чудо-методика – «Отдых-Пауза».
«Отдых-Пауза» – теория
Для начала пробежимся по теории.
У организма есть несколько энергетических резервов. Первый из них – это гликоген в мышцах. Он тратится в самом начале и позволяет работать только быстрым мышечным волокнам. Напомню, что именно быстрые волокна имеют большой потенциал роста силы и массы, поэтому они и являются нашей первостепенной целью. Время действия мышечного гликогена – несколько секунд, за которые человек может выложиться на 150% и даже почти не почувствовать усталости. Восполняется он тоже быстро. Почти мгновенно. За несколько секунд.
Второй уровень питания – глюкоза в крови. Она тратится не так быстро, как мышечный гликоген, и не позволит использовать максимум силы. Зато время работы возрастает до нескольких минут. Соответственно, и восстановление этого источника длится долго – несколько часов…
Потом начинает тратиться резерв гликогена из печени и вырабатываются стрессовые гормоны, но это уже за рамками данной темы.
А суть-то вот в чем: развивать максимальное усилие, необходимое для стимуляции процессов роста и силы, можно только на первом уровне.
Потом начинается теория посложнее. Восстановление мышц, а точнее, сверхвосстановление, возможно только после того, как организм восполнит энергетические запасы. Это:
- несколько минут на гликоген в мышцах,
- несколько часов на глюкозу в крови
- и несколько суток на гликоген в печени.
И только потом начнется то, чего мы добивались – построение новых мышечных волокон и замена старых на более мощные.
Получается, что если мы на тренировке не истощали печень, то расти начнем уже на следующий день. А если не расходовали энергию из крови – значит, восстановление начнется уже через несколько минут.
Конечно, это очень оптимистичный прогноз, но в идеальных условиях он абсолютно верен. Осталось только создать условия для его воплощения.
Чем больше глюкозы оставим в крови – тем быстрее мускулатура будет адаптироваться к нагрузкам (то есть увеличиваться и укрепляться).
«Отдых-Пауза» – практика
А вот как это все будет выглядеть на тренировке.
- Берем вес, который сможем поднять только в 4-5 повторах.
- Поднимаем его быстро (но технично) 4 раза. Это займет всего несколько секунд времени, и к движению будут подключены только быстрые мышечные волокна. Глюкоза из крови не успеет потратиться – всю энергию мускулатура получит из мышечного гликогена.
- Опускаем снаряд и ждем примерно 15 секунд (у кого-то 20, а лично я делаю по 18). Гликогену этого времени вполне достаточно для восстановления, а значит, новые 4 повтора опять будут выполнены без участия глюкозы крови. С другой стороны, для всего организма интервал в несколько секунд – это даже не отдых, поэтому продолжение работы с весом будет восприниматься как один сплошной сет.
- Вот так и повторяем: 4 повтора, затем 15-20 секунд отдыха, потом снова 4 повтора, и снова 15-20 секунд отдыха… Проделываем это 6 раз подряд и получаем один большой подход (24 повторения) с огромной суммарной интенсивностью.
- Перерыв между такими мега-сетами – ровно 2 минуты. Больше делать глупо, а меньше – ни к чему.
- И в таком стиле тренируем всю мускулатуру. По 2-4 сета на мышечную группу. По 2-4 мышцы на тренировке.
| № мини-подхода | повторы | отдых после подхода |
|---|---|---|
| 1 | 4 | 18 секунд |
| 2 | 4 | 18 секунд |
| 3 | 4 | 18 секунд |
| 4 | 4 | 18 секунд |
| 5 | 4 | 18 секунд |
| 6 | 4 | – |
| Всего повторов | 24 |
Давайте посчитаем
Вначале я обещал Вам зверскую интенсивность. Вот сейчас и прикинем, из чего она складывается. Сначала рассмотрим обычный вариант:
К примеру, Вы жмете штангу весом 90 кг. Запланировали сделать 4 сета по 10 повторов.
Считаем:
90 кг х 10 повторов х 4 сета = 3600
А теперь проделаем то же самое по системе «Отдых-Пауза». Поскольку Вам не придется поднимать штангу более 4 раз подряд, то вес можно поднять до 100 кг.
Всего в каждом сете получится по 24 повтора (6 мини-подходов по 4 повтора в каждом).
Считаем:
100 кг х 24 повтора х 4 сета = 9600
Получается прибавка интенсивности в 2,7 раза. Плюс ускоренное восстановление, плюс усиленный выброс анаболических гормонов, плюс куча кайфа от тренировки.
Дополнительная выгода
Поскольку в системе используются большие веса, то укрепляться будут не только мышцы, но и связки, сухожилия, и даже кости. Уже из-за одного этого преимущества можно забыть обо всех других принципах увеличения нагрузки и пользоваться только методом «Отдых-Пауза».
Как известно, время действия любого нового для организма принципа ограничено примерно 2 месяцами, а то и ещё меньше. Так мой вопрос в следующем, что дальше? Не получится ли, что после такой бешенной интенсивности сдвинуть мышечный рост будет просто нечем?
И стоит ли незамедлительно использовать этот ударный приём, если не использованы более простые и менее интенсивные меры вооздействия на тело? Будет ли это разумно?
Ограничено время не «нового принципа», а «строгой программы тренировок». То есть замкнутой проработанной методики, в которой нет изменений. А стоит что-то изменить, чуток удивить организм — и он снова начнет плескать анаболическими гормонами направо и налево.
К «удивителям» относятся:
- смена стиля выполнения
- варьирование пауз отдыха
- разнообразие упражнений
- и много всего другого…
Самое простое — 6 недель тренироваться исключительно со штангой, а затем на 6 недель заменить ее на гантели.
Плюс, никто еще не отменял специальные виды тренировок, призванные переключать организм на непривычные виды развития, чтобы через пару недель он снова начинал расти от чего угодно.
(например, если культурист не может накачать ноги — заставьте его дважды в неделю практиковать спринт, и через полмесяца верните в спортзал)
привет
попробовал данный принцип в пятницу на становой…
рабочий вес был 150 3х8
поставил 155 и понеслось..
1 подход: 1половина 155х4 15 сек 2 половина 155х4
отдых 5 минут
2 подход: 1половина 155х4 15 сек 2 половина 155х3
отдых 5 минут
3 подход: 1половина 155х4 15 сек 2 половина 155х1
после этого меня срубило, и на этом тренировка закончилась… сахар упал, пришлось другу идти в магазин за сникерсом и спрайтом..
подходы были очень тяжелыми.. тяжелее чем обычные на 8..
я не знаю как можно сделать 1 большой подход из 6 миниподходов в подобном стиле…
да еще и 2 подхода…
может я такой слабый…
или еще какие нибудь условия есть??
Честно говоря, совсем не представляю, как Вас подкосил вес, всего на 3% выше обычного.
Неужели, если со 150 кг Вы тянете 8 раз, то со 155 кое-как осилите 4-5?
Не верю.
Провел эксперимент с одним из «учеников» (не люблю это слово), который тоже делает становую в трех подходах по 8 раз с весом в 150.
С весом 155 кг — он осилил штангу 7 раз.
Со 160 кг — 6 раз.
165 кг — 5 раз.
То есть для соблюдения условий методики ему пришлось увеличивать вес на 10% от начального (минимум).
После трехчасового отдыха он сделал полный сет из 6 мини-подходов.
Первый подход — вполне легко. Второй — уже серьезнее.
На третьем и четвертом пришлось конкретно напрячься.
Пятый провел почти «на автопилоте».
Шестой — вообще с трудом, и даже схалтурил на последнем повторе, едва не роняя штангу.
Но, в общем, доделал все.
Второй такой мега-подход делать не стал, но, снизив вес до того уровня, который в этот момент мог бы поднять 5 раз — он бы несомненно справился.
Так что я могу предположить, что либо Вы давно уже не сдвигаетесь со 150 килограммов и организм к этому привык. Либо выполняете становую всегда в одном и том же стиле, и не делаете больше никаких упражнений для мышц низа спины, поэтому мелкая мускулатура (стабилизаторы) просто выключалась еще до начала серьезной работы (а усталость была оттого, что организм пытался вытянуть вес, подключая к движению не привычные мышцы, а кучу синергистов).
Еще может быть Вы предварительно качали пресс, поэтому внутрибрюшное давление было недостаточным для крепкой фиксации позвоночника.
А возможно причина кроется в Вашем питании и образе жизни, которые не способствуют эффективному накоплению энергетических запасов в мышцах.
Попробуйте, во-первых, разнообразить тренинг спины (сильно разнообразить), а во-вторых, накачать организм креатином (по 5 граммов дважды в сутки, в течение недели).
Но все это лишь предположения. Вы лучше знаете себя и свой тренинг, поэтому можете найти причины быстрее и качественнее любого тренера.
доброго времени суток Ares… спасибо за быстрый и развернутый ответ… во многом Вы оказались правы…
действительно я уже долго торчу на 150 кг.. иногда залезая на 160, снижая количество повторов.. но это очень редко… недавно было что я дошел до 167,5 3х5.. но потом опять ушел на 150…
для низа спины я делаю только гиперэкстензии и то только для разминки и заминки..
и действительно, перед этой становой в течении последних полутора недель, график питания был отвратительный…
после этого я сделал выводы…
не нарушать режим питания… (режим нарушился в связи с новой работой)
разнообразить тренинг…. тут думаю внести доп. упражнения…
в принципе для низа спины и для разнообразия тренинга именно становой тяги, упражнений не так уж и много…
гиперэкстензия, наклоны со штангой стоя, становая с плинтов, становая из ямы… может еще что то влияет, но я не помню…
Забавно. То есть попробовав новую методику тренинга Вы пришли к выводу, который никак к этой методике не относится (о том, что пора уже прогрессировать).
Для низа спины действительно существует только ограниченный набор упражнений. Но многие забывают, что кроме общего разгибателя спины там есть еще куча мелких мышц, расходящихся от позвоночника в стороны. И хотя их прямая функция — повороты туловища, все же они подключаются к движениям чрезмерной интенсивности, помогая более крупным мышцам.
Поэтому логично, во-первых, разнообразить гиперэкстензии. Например, первый сет выполняете без веса в многоповторном режиме. Затем делаете два сета гиперэкстензий с поворотом туловища вправо-влево попеременно. А четвертый сет пусть будет тяжелым, то есть держите в руках блин такого веса, с которым осилите только 6-7 повторов.
Во-вторых, восстановить тонус мелких мышц можно и без помощи отягощений. Например, круговыми движениями туловища (как гимнастическая разминка). И даже ходьба (или стояние) на руках вносит некоторые улучшения, потому что спине приходится стабилизировать болтающийся вверху низ тела.
Плюс, представьте, как бы вы делали обычные повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах, и делайте точно так же, но в наклоне. Режим — около 30-50 поворотов за подход. Классное упражнение.
Это можно практиковать дома, просто в качестве профилактики.
В-третьих, наклоны со штангой следует временно выполнять в частичном стиле. То есть отдельно верхнюю половину движения, отдельно нижнюю. Это сделает их эффект более широким.
И становую тягу нужно преобразить так же (тоже частичное выполнение). Это позволит сразу накинуть на гриф лишние 20 кг (а может и больше). Следовательно, разветвятся нервные окончания и количество работающих мышечных волокон возрастет. Кроме того, замедление прогресса, как правило, бывает либо внизу амплитуды, либо вверху. Когда Вы это узнаете точнее, сможете подтянуть силу в нужном участке движения.
При частичной становой особое внимание следует уделять прямому положению позвоночника (это очень важно, потому что веса подскочат сразу на 10-20%), а также рекомендуется использовать силовую раму.
Кстати, Вы все еще не подписаны на мою рассылку? ))
не было бы счастья, да плохое питание помогло…
в данный момент режим питания восстановлен, не смотря ни на что…
думаю внести в программу для спины гиперэкстензии по Вашему принципу
и к становой добавить тягу с плинтов, сократив для начала рабочие подходы в основном упражнении до одного… для начала.. потом буду просто каждую неделю или две добавлять по одному подходу для того что бы спина привыкла к такому тренингу…
А применяется ли это к тренировкам с собственным весом?
Это применяется ко всем упражнениям, которые вы можете выполнить не более 4-8 раз за подход.
Если упражнение со своим весом кажется слишком легким — всегда можно его усложнить.
«И в таком стиле тренируем всю мускулатуру. По 2-4 сета на мышечную группу. По 2-4 мышцы на тренировке.»
Получается: у меня 4 упражнения на грудь(наклонные и обратнонаклонные жимы и разводки). И мне делать только по одному подходу на каждое упражнение)
Да и что тогда делать с прессом, разгибателем позвоночника и махами(на среднюю и заднюю дельты)
TiT@N, попробуйте в этом стиле делать всего 2 упражнения:
1. тяжелый жим гантелей под углом 15%
2. и кроссоверы.
По 2 подхода (максимум по 3). На моих клиентах именно такое сочетание действует наиболее хорошо.
Пресс и общий разгибатель спины тренировать в силовом стиле не рекомендуется.
А разведения рук в «отдых-паузу» вписываются довольно хорошо (если плечевые суставы крепкие).
Кроссоверов нет(ооочень жаль), довольствуюсь гантелями и штангой…
«90 кг х 10 повторов х 4 сета = 3600
А теперь проделаем то же самое по системе «Отдых-Пауза». Поскольку Вам не придется поднимать штангу более 4 раз подряд, то вес можно поднять до 100 кг.
Считаем:
100 кг х 24 повтора х 4 сета = 9600″
Как ето вы посчитали??
24 повтора по 4 сета?? Там вобще-то 4 повтора,по 6 сетов…тоетсь если умножить 100х4х6=2400,что меньше 3600!
Женя, Вы невнимательны.
24 повторения — это 6 минисетов по 4 повтора. Перерывы между этими минисетами — 15-20 секунд. Затем ждем пару минут и повторяем все снова еще трижды.
Это описано в статье. Причитайте еще раз, если не поняли.
что все таки эффективней развивают тренировки в этом стиле силу или массу ?
Зависит от того, насколько человек выкладывается, какая у него физиология, сколько упражнений делает, по какому сплиту и так далее.
При желании можно сместить акцент либо конкретно на силу, либо на массу. Но об этом пока умолчу – это у меня в закрытой группе выдается, а остальным расскажу позднее.
Включил в программу тренировку по данной методике. Невероятно сложно. Чувствовалось отсутствие адаптации под такую интенсивность, непривычно отдыхать 15 сек. Мне очень понравилось, буду оттачивать детали, спасибо.
Виталий, и сколько раз в неделю проводить тренировки отдых-пауза для грудных мышц ?
Следующая тренировка проводится сразу после того, как мышца восстановилась после предыдущей. То есть когда закончилась боль + еще одни сутки.
Виталий, я качаю грудные мышца отжиманиями по методике отдых-пауза. Делаю 6 мини подходов по 12 раз, и так 3 повторения. Но почему не болят мышца после тренировок ? Или может я что-то неправильно делаю?
И еще хотел спросить, можно ли заниматься 2 раза в день. Спасибо.
Смысл методики в том, чтобы брать огромный вес и выжимать его максимум раз 6 подряд. А лучше вообще 3-4. Простые отжимания по такой методике делать бесполезно. Только устанете, забьете мышцы, и ничего больше. И кстати, плечевой пояс станет намного выносливее, а значит потом его накачать будет вообще нереально.
Если тренироваться интенсивно, то вы просто не сможете вынести 2 тренировки в сутки.
Добрый день, Виталий. Такой вопрос: насколько такая методика сочетается с другими? если, например, я в один делаю некоторые упражнения в супресетах, а потом заканчиваю на те же мышцы, но уже другими упражнениями по системе «пауза-отдых»?
Бессмысленно тратить вдвое больше сил – от этого эффект только уменьшится (из-за нехватки энергии, затянутого восстановления и так далее). При разумном подходе и суперсеты и данная методика отлично работают и на силу, и на массу, и даже на похудение.
Единственное исключение: во время работы на массу можно прокачать в режиме Отдых-Пауза крупные мышцы чтобы поднять интенсивность, а затем любым способом (включая суперсеты) нагрузить те участки, которые должны вырасти больше.
Виталий , я сейчас тренируюсь по круговой . Можно ли в первом- втором круге делать основные ( многосуставные ) упражнения по этой системе? Напимер жим лёжа — вместо одного сета на 12 повторений делать 5-6 минисетов по 4 повторения с более тяжелой штангой?
Можно. Если энергии хватит на поддержание высокой интенсивности, то такой подход ускорит похудение.
Виталий, я тренируюсь по методе отдых-пауза, все делаю как вы написали, но я не могу сделать больше одного-двух сетов. Что вы посоветуете ?
Сетов, или мини-сетов?
Если просто сетов, то больше двух на одно упражнение делать и не нужно. Кстати, еще раз напомню что все упражнения должны быть максимально комплексными.
А если мини-сетов, тогда возможно вы их просто затягиваете во времени. Попробуйте брать больший вес, снизить количество повторов и делать их быстрее.
Здравствуйте.
Не занимался полтора года, теперь снова начал. Восстанавливаются достигнутые в прошлом результаты причем на глазах (форма, объем мышц и максимальная исполняемая нагрузка), но есть определенная и естественная цель, оформить свое тело хотя бы к пляжному сезону. Считаюсь ли я при этом новичком и поможет ли мне данный метод ускорить процесс восстановления, а затем набор массы и силы?
Насколько я знаю, Майк Ментцер рекомендовал эту методику уже бодибилдерам со стажем.
Метод подходит всем, у кого хватит ума следить за здоровьем суставов. Именно от суставов зависит то, будет ли метод травмоопасным, или не будет.
Виталий , я попробовал данную методику , но ничего не выходит , жму на один — 80-85 , по этой методике с 65 не дохожу без помощи даже до конца первого сета , второй делал с 62.5 , так же не дошел , третий с 60 та же история , только не дошел всего один миниподход. Да и вообще последнее время жим стоит на месте , а все остальное растет . Подскажите пожалуйста как быть дальше. Заранее спасибо
Сергей, почти никто сразу не справляется с нагрузкой.
Проведите еще 2-3 таких тренировки тех же мышц. Главная цель – доделать с теми же весами все то, что не смогли в первый раз. А если доделаете, то на следующем занятии повышаете рабочий вес.
Каждый повтор должен выполняться быстро и без задержек. Если быстро не можете, и приходится держать штангу на месте, чтобы накопить силы, значит вес слишком велик. Даже короткие задержки отнимают энергию, и тело не успеет ее восстановить за отведенные промежутки отдыха. Поэтому следующий мини-подход кажется вдвое сложнее, чем должен быть.
Последние повторения каждого сета должны быть уже на пределе ваших возможностей. У вас так и есть.
И кстати, жим лежа – не лучшее упражнение для тестирования этой методики, если штангу не страхуют два крепких партнера.
А сколько недель подряд можно заниматься по этой программе , и как же мне все таки сдвинутся с места в жиме , т.к. написано вес должен быть — на 4-5 раза а я делаю с весом , который могу поднять раз 15
Как так получается, что вы даже с весом для 15 повторений не можете сделать 6 мини-сетов по 4 раза с промежутками в 15-20 секунд? Среди моих клиентов такого не встречалось. Возможно в ваших мышцах слишком мало энергии. Или плечевые связки слишком слабые. Выходит, что данная методика не может приносить вам серьезной пользы.
Самый простой способ прогрессировать в жиме – не делать ничего лишнего. Это отлично описано в книге «жим 180 кг», которую можно скачать в интернете.
ну блин…наткнулся только сейчас…а уже вечер..а днём ходил на тренировку..и утром тут сидел и не заметил..=(обидно так хочется попробовать_)))
У меня такой вопрос..у нас зал маленький ..и там для штанги нет блинов 1гк ..Получается я 75кг жму 10 раз а 80 2-3раза и то с трудом…вот как тут быть…работать с 75кг пока 80 не смогу чётко поднимать или что нибуть посоветуете другое))За раннее спасибо)))
Лучше работать с большим весом, и поднимать его всего два раза. Потому что уменьшение времени каждого подхода ускорит восстановление энергии.
А в случае меньшего веса и 10 повторов – просто зверски устанете.
Только это не рекомендуется пробовать на жиме лежа без двух страховщиков (по одному с каждой стороны штанги).
Понял..спасибо огромнейшее)))начну с разу со следующей тренировке в таком духе ..отпишусь о результатах)))Лучший блог..уже рассказал друзьям =)))
Здрав-те,Виталий!
Подскажите,а сколько по времени должна занимать такая тренировка?»Средние» 40 минут?
И еще вопрос:можно ли после такой тренировки добавить минут десять на беговой дорожке в среднем,даже может легком темпе?Добавит ли это хорошего жиросжегающего эффекта?и не повредит ли этот бег последующему быстрому восстановлению и следовательно наращиванию мышечной массы?
Спасибо
Время зависит от количества упражнений. Обычно чтобы уложиться в 40 минут — нужно работать с мощью бульдозера.
У большинства людей дополнительный бег отнимет лишнюю энергию и замедлит восстановление. Хотя если человек подготовленный, да еще за час до занятия поест чего-то питательного и медленно усваиваемого (гречка с мясом, например), то может и из бега пользу выжать.
Виталий,вот я читаю и никак не могу понять одну вещь: интенсивность = скорость выполнения или это никак не связано и важно только время паузы между минисетами? Скажем, я могу взять повышеный вес 4-5 раз,но у меня на это уйдет столько же времени,сколько на нормальный вес 8-10 раз,т.е. я выполняю повторы гораздо медленнее. Но тогда получается,что нет интенсивности? Или как?
Интенсивность — это субъективное для каждого человека состояние, запускающее выработку нужных для развития гормонов. Если считать его по паузам или скорости, то шанс ошибиться выше 70%. Например, мезоморф может легко поднять интенсивность по методу «отдых-пауза», но вряд ли добьется этого в пампинге (мышцы забьются раньше, чем тело посчитает нагрузку достаточной). А эктоморф, наоборот, не сможет добраться до интенсивности в силовом стиле, потому что приличные веса будут повреждать связки раньше, чем нагружать мускулатуру.
Проще говоря, вам нужно попробовать разные способы по 1-2 недели, и смотреть на конечный результат. Для любителя это самый правильный способ.
Поэтому так важен индивидуальный подход. А инструкторов, которые могут персонализировать тренинг, потом чуть ли не на руках носят.