Cool'тура тела
Сильные ноги – неотъемлемый элемент каждого уважающего себя мужика.
Причем по массе ноги должны всего лишь соответствовать остальному телосложению, но по силе они просто обязаны бить все мыслимые рекорды.
Зачем? Ну, во-первых, затем, что мышцы ног – одни из самых функциональных мышц нашего тела. Они нас не только держат, но и постоянно стабилизируют движения верхней части тела, будь то закидывание мешка с картошкой на второй этаж или боковой удар в челюсть местному хулигану.
Во-вторых, мышцы бедер очень крупные, а значит при их работе активируется значительное количество капилляров и нервных окончаний, что положительно сказывается на работе сердечнососудистой и нервной систем.
И в-третьих, размеры мышц ног позволяют развивать силу в очень широких пределах, и, порой, очень быстрыми темпами. Причем, это очень просто (если делать все постепенно). А раз просто, значит не может быть и речи об отговорках типа «я не знаю как», «у меня не получится» или «мое тело для этого не приспособлено».
Да, придется попотеть.
Да, нужно будет заранее думать головой и многое рассчитывать наперед.
Да, следует набраться терпения, потому что форсирование процесса лишь замедлит его.
Но, черт возьми, мужики мы или нет? Было бы желание…
Все мы знаем, что сила зависит не столько от мышц, сколько от прочности наших связок и мощности передаваемого нервного сигнала.
Вот развитием всего этого и займемся.
Начнем со связок.
Они располагаются вокруг наших суставов и удерживают их в правильном (травмобезопасном) положении. И чтобы их укрепить, нужно давать им слегка преувеличенную нагрузку. Да еще и под слегка смещенными углами, чтобы укреплению подвергались более широкие области.
Например, выполняя одни лишь приседания, человек рискует на этих приседаниях и остановиться, потому что для него станут жутко неудобными даже простейшие выпады. Его будет шатать, мышцы откажутся работать, а само движение начнет вызывать сильный дискомфорт. И все почему? Потому что связки (а также стабилизаторы и сами мышцы) не научились работать под таким углом.
Возьмем другой пример. Все тот же человек, делает все те же приседания. Его тело к этому привыкло и может свободно поднимать на себе пару центнеров веса. И вдруг, выполняя очередной повтор, его пошатнуло… Он двинулся в непривычном направлении, а значит его связки оказались под непривычным углом. И все, кранты. Растяжение, падение штанги, резкий спад желания продолжать тренировки.
Теперь пара слов о нервах.
Во-первых, мозг способен выдать нервный сигнал чудовищной силы. Но не выдает. Потому что не привык, не приспособлен, или просто считает это ненужным.
Научите его, дайте ему стимул. Он запомнит, примет к сведению и начнет с каждым разом увеличивать свою выходную мощность, что, конечно же, положительно скажется на Вашей силе.
Во-вторых, изначальное количество нервных окончаний в мышцах очень невелико. То есть нервы недостаточно разветвлены. И каждое мощное усилие заставляет их ветвиться.
Больше нервных окончаний – масштабнее сигнал от мозга – более эффективное использование мускулатуры.
Что конкретно делать?
- Частичные повторы с огромным весом. Дают стимул к усилению выдаваемого сигнала и ветвлению нервов, а также к укреплению связок и остальных компонентов.
- Эксперименты с постановкой стоп. Помогают расширить диапазон воздействия на связки и мышцы. Причем, иногда весьма существенно.
– И все???
– Конечно все. Хотите чтоб я еще какое-нибудь чудо-упражнение придумал? Так я придумаю. Только оно работать не будет…
…
Берем штангу. Тяжелую. Такую, с которой сможете сделать примерно 8 повторений. И начинаете приседать до параллели бедер с полом.
В следующем сете нагружаете на штангу еще дополнительные 10-20% веса, и выполняете частичные приседания. Пусть даже в них Вы сможете опуститься всего на 20 см, но Ваши связки это почувствуют и запомнят. Да и нервные окончания после такой компрессии сразу начнут ветвиться. Этот подход должен быть по-настоящему тяжелым!
Далее ногам предстоит еще много работы, а вот спина уже устала – она изначально находилась в менее выгодном положении. Дадим ей отдохнуть. Начнем делать жим ногами в тренажере, в котором спина будет «по умолчанию» выключена.
Схема выполнения та же: первый подход делаем полный, а второй – с укороченной амплитудой и повышенным весом.
И после этого сделаем еще пару частичных сетов, но с разной постановкой ступней. Можете поставить их выше, ниже, раздвинуть к краям платформы или подвинуть к середине. Выбирайте сами и чередуйте положение на каждой новой тренировке. Например, сегодня Вы сдвинули стопы вперед в первом сете и назад во втором. А на следующем занятии пробуете ставить их шире или уже.
Что дальше?
Выпады. Конечно же выпады, ведь ничто лучше них не сбалансирует мышцы передней и задней поверхности бедер.
Пару сетов. И оба с полной амплитудой. Все повторы выполняются сначала одной ногой, потом другой. И все с весом, который Вы осилите раз 12.
А теперь самое главное
Как же оценить, насколько результативен тренинг?
Элементарно. Помните первое упражнение? Приседания.
Так вот на следующей тренировке Вы гарантировано либо сможете выполнить не 8, а 10-12 повторений, либо поднимете вес штанги на 2-5 кг.
Стопудово!
Подстройка под конкретного человека
Ну и, конечно же, поговорим об индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Все их отличие для этого метода заключается в том, что для кого-то число повторов во всех сетах придется умножить на 2! А то и на все 3.
Да, все так просто. Кто-то будет наращивать веса в районе 8 повторений, а кто-то в районе 16 или 24. Все зависит от «конституции тела» и от личных предпочтений.
Лично у меня сила идет в рост на 20 повторах. А у одного из старых друзей – строго на 8-10, не больше.
Проверьте, в каком диапазоне ваши веса будут быстрее увеличиваться.
А в чем фишка?
В чем же отличие данного тренинга, от десятков других, которые не приносят пользы?
А в том, что когда Вы знаете о связках и нервах, то во время тренинга думаете именно об этом, стараясь выжать из упражнения всю интенсивность, на которую способно Ваше тело.
И теперь Вы уже не остановите сет из-за банальной «усталости», потому что она не имеет никакого отношения к достижению Ваших целей.
Есть ли способы проще?
Есть способы проще. Есть и сложнее.
И те и другие работают. Потому что не в способах дело. А в том, соблюдаются ли необходимые условия (перегрузка связок и нервов).
Если у Вас соблюдаются – то Вы можете делать всего 2 подхода приседаний 2 раза в неделю, и будете прогрессировать гораздо быстрее всех остальных.