Как не травмировать плечи

Плечевой сустав, порой, может сильно испортить жизнь атлетам.

Побродите по форумам – ужаснетесь от количества людей, у которых руки, время от времени, выпадают из суставной сумки.

А почему выпадают? А потому что один раз плечо было вывихнуто от какого-нибудь глупого неестественного упражнения, типа глубокого жима штанги из-за головы, и значит теперь оно начнет выпадать постоянно.

Можно, конечно, провести операцию по уменьшению растянутой суставной сумки, можно предпринять что-то для укрепления связок, можно всю жизнь проявлять повышенную осторожность к положению руки… Но это все не пригодилось бы, если б всего однажды перед тренировкой человек задумался и заменил бы неудобное упражнение на что-то более естественное.

Кстати, этот пост не о том, как лечить подобные травмы, а о том, как их не допускать…

Причины

Выпадание плеча из суставной сумки имеет 2 причины. И обе глупые.

Причина 1: Жим из-за головы. Сам по себе.

Это неестественное движение. Наши руки лучше всего сгибаются в ту же сторону, в которую смотрят глаза (то есть вперед). И эволюция, которая сделала нас такими, даже «подумать» не могла о том, что мы станем гнуть конечности куда попало, да еще и под серьезной нагрузкой.

А если движение изначально не было предусмотрено, значит не была предусмотрена и защита от повреждений, которые могут случиться от этого движения.

Возможно где-то связки слабее, или суставная сумка там свободнее – не знаю. Но результат – выпадание плеча. Тысячи людей уже испытали это на себе.

Причина 2: Узкий хват штанги при всех видах жимов, когда локти разведены в стороны.

Куда направлена нагрузка при таких жимах? Внутрь и вниз. То есть плечевая кость давит вглубь сустава, а потом просто соскальзывает…

Попробуйте ради эксперимента оторвать у кого-нибудь руку – не получится, но будет интересно на это посмотреть. А попробуйте ее выдавить так, как я описал в абзаце выше – это будет гораздо проще, и тоже интересно.

Два столь разрушительных приема, почему-то, очень хорошо прижились в бодибилдинге. Жим из-за головы признан лучшим упражнением для развития дельтоидов, а узкий хват, по идее, должен переносить нагрузку ближе к внутренним частям рабочей мышцы (например, при жимах лежа).

Что делать?

Понятно, что и от жимов из-за головы и от узкого хвата нужно отказаться.

Жим штанги из-за головы ценится за то, что он, якобы, позволяет нагрузить средний дельтоид максимально сильно. Теоретически, это так. Но жим гантелей, выполненный технично, дает ничуть не меньший эффект, и при этом абсолютно безопасен. А если еще и делать жим в тренажере для дельт, или толкать вверх рукояти нижних блоков вместо гантелей – эффект от упражнения увеличится раза в полтора.

Ну даже если кому-то принципиально хочется жать штангу, все равно можно подстраховаться, и опускать ее не ниже параллели плечевой кости с полом.

А узкий хват с разведенными в сторону локтями – вообще какой-то бесполезный прием.
Для дельт он не приносит совсем никакой пользы, а для груди гораздо эффективнее работают кроссоверы, или, на крайний случай, частичная разводка в верхней половине движения (напоминаю, что для тренировки трицепса иногда применяются узкие жимы лежа, но в них локти направлены вперед или разведены на 45 градусов).

P.S.

Кстати, из-за неправильного (неестественного) вектора нагрузки страдают не только плечи.

Связки коленных суставов «настроены» на сжатие, поэтому травмируются, если кости попытаться сдвинуть относительно друг друга. Такое происходит при выполнении безопорных упражнений, типа разгибания ног в тренажере…

Короче говоря, чтобы понять безопасность упражнения, примените к нему физику, а потом спроецируйте это на анатомии. Вот так вот все, вроде бы, сложно. Но кто поймет – сразу сделает гигантский скачок в знаниях.