Кратко о механизме мышечного роста

Пять тренировок в неделю, протеиновый коктейль после каждой…

Правильно???

Не-а. Получится, что у организма день за днем отбирают возможность растить мышцы как раз в тот момент, когда он только-только собирается это делать.

Плюс, половина питательных веществ уйдет в попу. В прямом смысле. Потому что расходоваться телом они просто не будут.

А все почему?

А потому что «сверхвосстановление» – это далеко не первый этап реанимации нагруженной мускулатуры. До него организму предстоит еще, как минимум, полдня накапливать растраченную энергию. Поэтапно, ступеньчато. И пока данный процесс не закончится – рост мышц даже не начинается.

Хотите знать подробнее, почему так происходит и что конкретно делать? Читайте дальше.

Понятие гомеостаза и его важность

Гомеостазом называют постоянство внутренней среды организма.

Наше тело так совершенно, потому что в нем все взаимосвязано. Все имеет свою меру, и выход за рамки этой меры сказывается на здоровье кардинальным образом. Либо в хорошую сторону, но чаще – в плохую.

Естественно, истощение запаса какого-то элемента тут же восполняется. И не беспорядочно, а по степени важности. Более необходимые телу компоненты будут восстановлены в первую очередь, за ними – менее важные, а в самом конце организм займется дополнительными задачами, придуманными природой «на всякий случай».

Запуск процессов роста

Восстановление организма протекает по строгой схеме.

Важное:

синтез новых запасов топлива в мышцах (АТФ). Это самый мощный источник энергии, который используется раньше других. Соответственно, и восполнять его необходимо в самом начале.

Менее важное:

возвращение уровня глюкозы в крови к первоначальному (среднему) состоянию. Глюкоза – топливо второго уровня. И если на восстановление АТФ уходят минуты, то для глюкозы требуется несколько часов.

Дополнительное:

1. Пополнение резерва гликогена в печени. Для организма это что-то типа резервного аккумулятора, который всегда заряжен и подключается только в случае особо сильных энергозатрат (например, во время интенсивных тренировок).
2. Сверхвосстановление. Оно начинается только сейчас, спустя почти сутки после завершения физических нагрузок. Его могло бы и не быть, но раз у организма есть ресурсы для дополнительного укрепления мышечной ткани, то почему бы не перестраховаться на тот случай, если интенсивные нагрузки когда-нибудь повторятся..?

Таким образом, рост мышц начинается, в лучшем случае, через 12 часов после тренировки (а обычно – через все 24…). И это при условии, что восстановлению энергии ничто не помешает.

Выводы питания

Если поврежденные нагрузкой мышечные клетки начинают всерьез лататься только через полдня, то зачем же нужен протеиновый коктейль сразу после занятия?

А он и не нужен. Вернее, нужен не он. Нужны углеводы – из них энергию доставать проще всего, а организм сейчас именно этим и занят.

Также можно ускорить восстановление первичных запасов топлива, приняв креатин и незаменимые аминокислоты (BCAA) в разовой дозировке (указана на этикетке).

А белки понадобятся позднее – часов через 10, а то и через 20. Если их принять раньше, то организм просто расформирует их на аминокислоты и пустит в топку метаболизма так же, как и обычные углеводы. Они пропадут зря.

Несомненно, белок после тренинга нужен, но в умеренных дозах, необходимых лишь для нормального функционирования всех систем организма.

Выводы тренинга

Сверхвосстановление начинается только после восполнения основных источников энергии. При средних нагрузках (как у большинства любителей) это происходит чуть менее чем за сутки… Если же нагрузки действительно интенсивные, то данный процесс может затянуться часов на 30, 40, 50…

При каждодневном тренинге получается, что запасы, которые еще не успели восстановиться, уже снова начинают тратиться. Значит, и сверхвосстановления ждать не придется – оно, попросту, не будет запущено организмом.

Можно, конечно, тренироваться ежедневно в полсилы (для более быстрого восполнения энергии), но тело вряд ли воспримет это как стимул для роста…

Что конкретно делать?

Интенсивно тренируйтесь через день – так Вы гарантировано получите рост массы и укрепление всех частей опорно-двигательного аппарата.

После занятия выпейте коктейль, в котором совсем немного протеина (белка), 3-5 граммов креатина, 3-6 граммов BCAA, и куча углеводов.

Нет смысла принимать белки в какой-то определенный период времени (до тренинга, после, или… вместо). Просто распределите их равномерно в течение всех суток.