Круговой массонаборный тренинг

По идее, любой метод тренировки можно «заточить» под набор массы.

Обычно люди стараются тренировать каждую мышцу в отдельности, выполняя пару-тройку упражнений в 2-4 сетах, по 8-12 повторов в каждом.

А что если перед человеком будет стоять задача, которая исключает такой стандартный способ накачки?

Допустим задача – сбросить жир, для сжигания которого человек выбрал круговой метод тренинга. И проблему жира-то, конечно, это решает, но как при этом еще и растить массу, если давно известно, что на «круги» масса не отзывается…

Чуток теории

Напомню, что для увеличения размеров мускулатуры необходимо соблюдать два условия.

1. Включить процесс выработки анаболических гормонов. Делается это элементарным взвинчиванием интенсивности.
2. Когда анаболический всплеск уже запущен, необходимо максимально разнообразить тренинг каждой мышцы, и этим задействовать как можно большее количество мышечных волокон. Каждое волокно, почувствовавшее настоящую нагрузку, будет адаптировано, увеличено, усилено. Намек понятен? Чем разнообразнее тренинг на этом этапе – тем быстрее увеличится масса.

Отсюда следует вывод: всю тренировку (в данном случае, круговую) нужно разделить на две части. Первые пару кругов выполнять самые мощные комплексные упражнения. А остаток занятия посвятить нагрузке на те участки мускулатуры, которые еще не были задействованы.

Например, самое классное упражнение на бицепс – подъем штанги стоя. Но оно почти не вовлекает в работу внутреннюю часть мышцы. Значит, ее и будем отдельно грузить какими-нибудь подъемами гантели на скамье Скотта, или подъемами на скамье со спинкой, откинутой на 30 градусов назад (без поворота кисти в нижней точке).

Давайте объясню это на конкретном примере.

Пример

Допустим, Вы используете такой сплит:

День	Мышцы
1	Грудь Бицепс Общий разгибатель спины (ОРС) Икры
2	Отдых
3	Широчайшие мышцы спины Трицепсы Трапеция Пресс
4	Отдых
5	Квадрицепсы Бицепсы бедра Дельты
6	Отдых

И раз уж в первый день нагружаются только 4 мышцы, то кругов нужно будет сделать не меньше четырех, а лучше – пяти (мы ж, все таки, конкретно качаться решили, а не баловаться).

Первые два круга служат только одной цели – подниманию уровня интенсивности. Значит, упражнения для них должны быть более-менее общими.

Круг 1 и 2:

Грудь: Жим штанги лежа
Бицепс: Сгибания рук со штангой стоя
ОРС: Гиперэкстензии
Икры: Подъем на носки стоя в тренажере

А дальше идет добивание либо тех мышечных клеток, которые были пропущены, либо тех, которые должны быть развиты в первую очередь.

Круг 3:

Грудь: Обратнонаклонная разводка гантелей (очерчивает внешние границы)
Бицепс: Подъемы гантелей на скамье со спинкой, откинутой на 30 градусов назад, ладони направлены вперед (внутренний пучок)
ОРС: Наклоны со штангой на плечах (копия естественного движения)
Икры: Подъем на носки сидя (камбаловидная мышца)

Круг 4:

Грудь: Сведения рук перед грудью на нижних блоках (внутренняя часть от середины и до верха)
Бицепс: Сгибание руки на скамье Скотта с рукоятью нижнего блока (нижняя часть мышцы и внутренний пучок)
ОРС: Наклоны со штангой на плечах (копия естественного движения)
Икры: Подъем на носки сидя (камбаловидная мышца)

Что получается в итоге?

У груди нагружались волокна центра, внешней и внутренней частей. Значит рост будет комплексным, по всей площади мышцы.

Бицепс проработан внешне, внутреннее и с нижнего края – опять же комплексный эффект.

Для общего разгибателя спины использовалось упражнение, копирующее естественное движение, значит укрепляться будут как раз те волокна, которые реально помогают нам в повседневной жизни.

Ну и к икрам подключили камбаловидную мышцу, которая вместе с икроножной придает голеням красивую атлетическую форму. Кстати, в последний круг можно было вставить «Ослика», но лично я в его эффективность не верю. Если Вы верите – можете вставить.

По аналогичной схеме подбираются и упражнения для остальных тренировочных дней.

Почему так?

Что будет, если исключить первую фазу (анаболический скачок)? Да ничего не будет. Мышцы поболят пару дней и останутся такими же по размеру и по силе.

А что будет, если исключить вторую фазу (разнообразие упражнений, подключающее максимум волокон)? В рост пойдут только те мышечные клетки, на которые ложилась нагрузка. Часто это лишь центральная часть мышцы, либо только один из нескольких пучков. Итог – замедленный рост, неполное использование ресурсов, непропорциональное развитие мускулатуры.

P.S.

По таким же принципам можно сделать массонаборной любую методику и любой способ работы с весом.