Cool'тура тела
Перед Вами одна из методик развития силы и массы рук.
Она нестандартная. Хотя бы потому, что в ней можно не использовать тяжелые веса. Но это не значит, что она будет легкой для Ваших мышц и суставов.
Фишка в том, что силу можно развивать, только заставив мускулатуру почувствовать огромную нагрузку. По другому – никак.
Нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, и в каждом сете давать каждому волокну максимум работы за минимум времени. Это и будет расценено организмом как стимул к увеличению силы. А если тренировки будут достаточно интенсивными, то в рост пойдет и масса.
Как этого добиться? Читаем дальше…
Каждый повтор условно можно поделить на начальную, среднюю и конечную фазы.
(Напомню, что речь идет только о тренировке бицепса и трицепса.)
В начальной фазе мышца отключена. По мере подъема веса, количество работающих мышечных волокон увеличивается, но в начале их очень мало, поэтому данная фаза для нас бесперспективна – вообще не будем ее выполнять.
Средняя фаза самая сложная и энергоемкая. Любой спортсмен знает, что в середине амплитуды гантель как будто тяжелеет. Предплечье оказывается параллельно полу, поэтому борьба с весом становится в разы сложнее (смотрите учебники физики за 5 класс). Следовательно, эта фаза получается самой сложной и самой эффективной, но в мышце работают не все возможные волокна. Они подключатся только к концу движения.
Конечная фаза. Вот в ней количество работающих мышечных клеток максимально.
Итак, в середине движения мы получаем наибольшее напряжение, а в конце – наибольший охват волокон. То есть, чтобы улучшить производительность и перестать тратить время даром, нужно всего лишь выполнять своеобразные частичные повторы от середины амплитуды и до предельного сокращения. Угол движения – градусов 90 или 100, не больше. Вот и весь фокус.
Но просто так это не сработает. Требуется высокая интенсивность и повышенный анаболический фон в организме. Проще говоря, нам нужен грамотный сплит.
Сплит
- Спина, грудь, дельты.
- Отдых.
- Ноги.
- Отдых.
- Бицепс, трицепс.
- Отдых.
Корпус и ноги тренируйте как хотите, лишь бы интенсивность зашкаливала. А программа для рук приведена ниже. Даже две программы, которые нужно чередовать на каждой тренировке.
Программа 1
- Подъем двух гантелей на бицепс стоя (одновременно)
- Концентрированный подъем на блоке
- Концентрированный подъем гантели на бицепс
- Жим книзу на блоке
- Французский жим одной гантели стоя двумя руками
- Тыльные отжимания
Программа 2
- Французский жим лежа
- Жим книзу с канатной рукоятью
- Узкий жим лежа в Смите
- Молот
- Подъем штанги на бицепс сидя
- Концентрированные подъемы EZ-штанги
Каждая тренировка должна быть прорывом. Пусть коротким (минут 20-30), но прорывом.
Паузы отдыха – не более минуты.
Количество повторов – от 10 до 12.
Количество сетов на упражнение – 3-4.
Количество упражнений на мышцу – 3.
Вот и все. Никаких заумных штучек, ничего особо сложного.
Кстати, после каждой тренировки по этой методике, ощущение кровенаполнения в мышцах будет значительно выше, чем обычно, и не закончится, даже когда Вы выйдете из душа. Плюс, рост силы и массы рук резко ускорится в первые недели занятий. Почему? Да потому что невыгодная нам начальная фаза была вычеркнута, и, тем самым, была повышена интенсивность не только всей тренировки, но и каждого сета в отдельности. И даже каждого повтора.