Тонус после 40-50 (программа)

Данная программа разработана для повышения общего тонуса организма у людей в преклонном возрасте.

Секрет успеха кроется даже не в самих упражнениях, а в этих двух пунктах:

1. следовать рекомендациям (см. теорию)
2. всегда помнить свою основную цель.

Рекомендации помогут Вам из любой тренировки сделать средство повышения тонуса. А помнить о цели нужно, чтобы по привычке не начать тренироваться так же как остальные люди, у которых другие цели, и, соответственно, другие средства для их достижения.

Все, мелочевка закончилась. Приступаем к делу…

Основы

1. Каждое упражнение выполняется минимум в 20 повторах за сет.
2. Перерывы между сетами на одну мышечную группу – не более 90 секунд.
3. Упражнения выполняются во взрывном темпе. Мускулатура должна сокращаться быстро и мощно. Это одно из главных условий.
4. Преимущество отдается крупным мышцам, таким как грудь, широчайшие мышцы спины, ягодицы и мышцы бедер (квадрицепс и бицепс бедра).
5. Кроме этого, необходимо выделить функционально важные мышечные группы. Для кого-то это будет пресс, для кого-то трапеция и так далее. Выбор зависит от предпочтений каждого конкретного человека.

Вариант программы

Сплит

№ дня	Мышечные группы
1	Мышцы бедер, ягодицы, «…»
2	Отдых
3	Широчайшие мышцы спины, трапеция, «…»
4	Отдых
5	Грудь, дельты, низ спины, «…»
6	Отдых

На месте «…» Вы можете вставить одну или две функционально важных для вас мышечных групп. Например, к первому дню можно прибавить икры и предплечья, к третьему дню – бицепс, а к пятому – трицепс. Естественно, для выбранных мышц нужно будет подобрать несколько подходящих упражнений.

День 1

№п/п	Упражнения	Сеты	Повторы
1	Глубокие приседания со штангой (средний темп)	3	20
2	Выпады**	3	15
3	Становая тяга	2	20
4	Приседы в Гакк-машине, ступни вынесены на 40 см вперед	2	20

** Выпады можно выполнять даже прыжком – это благотворно повлияет и на тонус и на коленные суставы. То есть ноги меняются не приставлением одной и шагом другой, а одновременно в прыжке. Естественно, упражнение выполняется без отягощения.

День 3

№п/п	Упражнения	Сеты	Повторы
1	Подтягивания на перекладине	2	20*
2	Тяги Т-грифа	3	20
3	Широкие тяги на верхнем блоке	3	20
4	Тяги к груди на нижнем блоке узким хватом	2	20
5	Шраги с гантелями	2	20

* либо 20 повторов, либо максимально возможное количество.

День 5

№п/п	Упражнения	Сеты	Повторы
1	Наклонный жим штанги	2	20
2	Жим гантелей лежа	3	20
3	Отжимания на брусьях	2	20*
4	Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны	3	20
5	Наклоны со штангой на плечах	2	15

* либо 20 повторов, либо максимально возможное количество.

Это лишь один из вариантов тренировочной программы для поддержания высокого тонуса у людей старше 50 лет. Каждый, при наличии определенных знаний, может составить что-то более подходящее конкретно для себя.