Тренинг ног и ягодиц при больных коленях

Пол: Женский
Возраст: 26-30
Подскажите упражнения, самые эффективные, для ягодиц и ног, кроме приседаний – иногда мешают боли в коленях.

Женские ножки – самая шикарная тема для тренерской беседы. Особенно на том этапе, когда начинают друг перед другом хвастаться результатами своих клиенток. И не важно, кто там оказывается прав, но со стороны на это смотреть всегда забавно.

Итак, цели:

• Округлить и приподнять ягодицы;
• Сделать красивый переход между ягодицами и бицепсами бедер;
• Улучшить форму бедер по всей длине и, возможно, увеличить массу.

Цель 1: Поднять ягодицы

Удивительно, но придать ягодицам тонус в самой верхней области совсем не сложно. Нужно всего лишь выполнять стандартные приседания со штангой до самой нижней точки. Суть в том, чтобы заставить ягодицы «вытаскивать» тело из положения, когда бедра находятся почти у самой груди. Но..!

…Но для людей с поврежденными или ослабленными коленными суставами это может оказаться очень болезненным. Как быть?

Сделать одну простенькую хитрость. Выполнять приседания в лифтерском стиле. То есть держать штангу не на шее, а ниже, ближе к лопаткам.

Это заставит изменить технику приседа: наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Такое положение приблизит колени к груди уже тогда, когда бедра будут параллельны полу, и угол между бедром и голенью будет не менее 80 градусов.

То есть боль в коленях исключится просто потому, что они не согнутся на  полную амплитуду, а основную нагрузку возьмет на себя тазобедренный сустав.

Короче говоря, спускаем штангу на несколько сантиметров вниз по спине и приседаем до параллели бедер с полом. Режим: 2-3 сета по 12-20 повторений. Вес отягощения – большой.

…

Кроме этого, отлично работают «подъемы на опору». Причем, высота опоры должна быть никак не меньше колена (что-то типа табуретки).

Встаете на табуретку (можно держать гантели в руках), и начинаете «сшагивать» с нее назад поочередно каждой ногой. Шагнули правой, поднялись, затем шагнули левой, и так далее. В нижней точке, конечно же, не рекомендуется отталкиваться носком, потому что эта оплошность может начисто снять с ягодиц всю нагрузку.

На каждой второй тренировке технику упражнения нужно менять и выполнять сначала все повторы сета одной ногой, затем другой. В таком случае, сшагивать с табуретки нужно не назад, а в сторону.

Цель 2: Переход от ягодиц к бицепсам бедра

Переход делается двумя простыми упражнениями:

• Становая тяга (или ее разновидности),
• Выпады с серьезным весом отягощения.

Ставьте их вместе на одной тренировке, и к ее окончанию Ваши ноги будут не в состоянии держать даже Ваш собственный вес.

Но есть и более современный метод воздействия.

Это жим ногами, при условии, что ступни стоят у верхнего края опоры (то есть, выдвинуты вперед примерно на 20-30 см). Это, во-первых, снимет нагрузку с коленных суставов (так как им больше не приходится сгибаться до максимума и голени стоят почти перпендикулярно опоре), и во-вторых, перенесет 60% работы на связку бицепсов бедер и ягодиц.

То же самое справедливо и для Гакк-приседов. Просто выставьте ноги на 30 см вперед и приседайте до параллели бедер с полом.

Цель 3: комплексное улучшение формы бедер

Для начала, определитесь с тем, нужно ли Вам увеличивать массу внутренней части бедер. Если нужно, то включите в программу боковые выпады и приседы в тренажере Смита с очень широкой постановкой ног.

Но сразу замечу, что большинству девушек это не требуется. Все внутренние «неровности» сгладятся сами собой при достаточно интенсивном тренинге передней и задней поверхности бедер.

Итак, упражнения для коррекции ног:

1. Выпады. Обычные выпады. С широким шагом и полной амплитудой.
   Они задействуют квадрицепс почти по всей длине и ширине, поэтому являются одним из самых универсальных движений и способны скорректировать форму у мужчин и женщин даже при очень плохих начальных данных.
   Также, примерно 40% нагрузки распределяется между ягодицами и бицепсами бедер, что делает упражнение особо привлекательным для наших целей.
   Иногда можно заменять обычные выпады обратными (задними). Это повысит общую результативность еще процентов на 10-20.
2. Сизифовы приседания или, так называемые, «сгибания ног стоя».
   Эти упражнения нагружают нижнюю часть квадрицепса, которая у многих изначально отстает в развитии.
   Встаете у стены, одной рукой удерживаете на груди блин от штанги. Начинаете сгибать колени при условии, что бедра с корпусом все время остаются на одной линии. Когда колени согнутся на 90 градусов – поднимайтесь. Во время движения придется слегка отклоняться назад.
   Есть и другие способы выполнения, но, хотя они и выглядят совершенно по-другому, все же являются, по сути, тем же самым.
3. Спринт. Да-да, обычный бег. Только очень-очень быстрый.
   Это идеальное упражнения для выравнивания массы ног, повышения их тонуса, улучшения пропорций и запуска процесса сжигания жира.
   Регулярно выбегайте на стадион и проводите там 5-10 «рывков» по 50-60 метров в самом быстром темпе, в котором Вы только можете бежать.

Также, очень хорошо себя показали приседания в тренажере Смита, Гакк-приседы и обычные жимы ногами.

Примечание о больных коленях

Во-первых, ягодицы подключаются к движению только тогда, когда бедро не в состоянии эффективно работать самостоятельно. А такое обычно происходит лишь в двух случаях:

1. При сильном сгибании тазобедренного сустава,
2. При очень тяжелых нагрузках.

Поэтому придется либо хитрить и выполнять что-то неудобное, либо лечить колени, а уже потом задумываться о сексуальности попки.

Во-вторых, часто причиной болей в коленях становится сидячий образ жизни.

Возможно это звучит как парадокс, но повредить суставы ног, держа их под стулом, гораздо более вероятно, чем подвергая их большим спортивным нагрузкам. Вспомните это, когда врач-травматолог вздумает запретить Вам физическую активность.

Чем больше сидите, тем сильнее будет боль. Особенно это актуально либо для людей с тонкими ногами, либо для тех, кто носит на теле слишком много жира.

В-третьих, людям с больными коленями я настойчиво рекомендую опасаться безопорных упражнений. Это сгибания и разгибания ног в тренажерах.

Поскольку стопы там не стоят на устойчивой поверхности, то нагрузка на коленные суставы получается как бы «размыкающей». Колени для этого совершенно не приспособлены, а значит подвержены медленному травмированию.