Cool'тура тела
Добрый день!
Передо мной задача увеличить силу не увеличивая по возможности массу (занимаюсь скалолазанием и каждый лишний килограмм своего веса надо тащить вверх).
Рост 178, вес 70 кг (из них 5 жира). Жим лежа 65кг, жим ногами на тренажере 200кг, приседаний не делал еще. Подтягивания широким хватом с соблюдением техники — 7.
Силовая выносливость высокая, не хватает именно силы.
Кроме того очень не хочется ограничивать гибкость и диапазон движений.
Как помочь человеку..?
На самом деле эта заявка не с моего сайта. Но сама идея увеличения силы в обход мышечного роста показалась мне очень здравой.
Фактически, остается лишь два пути:
- Подключение дополнительных мышечных волокон.
- Удаление факторов, ослабляющих или отключающих мышцы.
Подключаем новые волокна
Мышцы странно устроены. К своему максимальному потенциалу они даже не приближаются, несмотря на упорное развитие их в течение многих лет.
Именно поэтому их функционал всегда можно расширить.
Известно, что изначально работает только десятая часть всех волокон, содержащихся в мышце. Они сокращаются от электричества, которое вырабатывается мозгом и подается через нервную сеть. И чем эта сеть больше (шире), тем большее количество волокон смогут получать заряды энергии для сокращения.
Короче говоря, нужно увеличить количество нервных окончаний (разветвить нервную сеть).
Как это сделать?
Установлено, что нервные окончания начинают активно ветвиться при серьезных мышечных перегрузках.
Вот поэтому атлеты-силовики, ворочающие огромные веса, имеют всего лишь среднюю мышечную массу. Их мышцы не увеличиваются, а повышают свой функционал, подключая к работе «спящие» клетки.
Итак, мышцам нужна серьезная перегрузка. То есть чисто силовой тренинг.
Основа – от 1 до 3 повторов в сете с максимально посильным весом. Подходить к этому рекомендуется плавно, начиная с 6 повторов, и постепенно понижая их количество и повышая массу отягощения (штанги).
Отдых между сетами в таком тренинге должен быть достаточно большим, от 3 до 5 минут, потому что от свежести мышц перед каждым новым подходом зависит результативность методики.
Повысит ли такой тренинг силу? Несомненно!
Увеличит ли он массу? Только слегка, ведь для массы нужны определенные условия (гормональный фон + обширные повреждения на фоне высокой интенсивности), которые в данном случае не будут созданы.
(Тем более, речь идет об изначально худом человеке, вообще не склонном к росту мышц.)
Удаляем (смягчаем) негативные факторы
К таким факторам относится, например, система защиты, встроенная в наши связки.
Суть в том, что если связка подвержена разрыву, то активная мышца просто-напросто отключается.
Поэтому огромные (с виду) люди бывают не в состоянии поднимать серьезные веса. Их слабые связки ослабляют и всю остальную систему.
Вопрос: Как развивать связки?
Ответ: Постепенно! Причем, это самое главное правило успеха. И если его нарушить, то образовавшаяся травма может отнять несколько месяцев Вашего тренировочного времени.
На связки положительно влияет все тот же силовой тренинг, с той лишь разницей, что желательно тренироваться в режиме «синглов», то есть единственных повторов с максимальными весами.
Кроме того, связки укрепляются от резкой, но мощной нагрузки. Например, когда ловите мешок с песком, летящий с крыши. Или специальный утяжеленный мяч, которых полно в школьных спортзалах.
В момент поимки мяча получается значительное перенапряжение. Но длится оно меньше секунды. Идеально!
Нужно проделать такое несколько десятков раз, а затем отдохнуть от подобных нагрузок 4-6 дней – и можно считать, что Ваши связки уже стали чуть крепче.
В дни отдыха не возбраняется развивать любые другие физические параметры организма.
Так же, к негативным факторам относится и тренинг выносливости, потому что длительные по времени нагрузки, со временем, приводят к деградации нервных окончаний, которые мы так отчаянно пытались разветвить.
Но к счастью, этот процесс не страшен тем, кто регулярно качается в силовом стиле. Намек понятен?
Просто чередуйте работу на выносливость, с работой на силу – и все будет отлично.
Что конкретно делать?
- Силовой тренинг. Классический.
Максимальные веса. Одноповторные сеты. Достаточный отдых. - Упражнения для развития связок.
Пример: Со всего размаху подбрасывайте и ловите мешок с песком (небольшой, но тяжелый). Вес подберите так, чтобы 5-6 подбросов выматывали Вас почти полностью.
Либо попросите друга, чтоб он кидал мешки на вас с некоторой высоты (3-5 или более метров).
Ловить их можно на согнутые руки перед собой, либо на вытянутые кверху. Короче, разнообразие приветствуется.
Ногами мешки не побросаешь, поэтому тут логично придумать что-то попроще. Например, спрыгивания с небольшой высоты (пару метров).
По мере привыкания можно либо увеличивать высоту, а лучше, начать вешать на себя отягощения. Типа утяжелительного пояса (это такая тряпочная мега-сосиска, заполненная песком, которая обвязывается вокруг талии). - Безусловно, что автор заявки (в самом начале статьи) не обойдется и без обычных тренировок. Их тоже можно перестроить для достижения наших целей.
А именно, выполнять все упражнения во взрывном стиле.
Например, при подтягиваниях, тело должно буквально выноситься на турник (как ракета).
То же самое и с жимом ногами. Только амплитуду следует урезать: опускать вес лишь до угла в 90 градусов между бедром и голенью. - Да и сами скалолазные тренировки следует разделить на две части. В первой будет акцент на скорость преодоления дистанции. Например, «забегание» на 20-метровую «сосульку». Именно забегание, потому что это нужно сделать так быстро, как только возможно.
А во второй части упор будет на длину дистанции. Скажем, как насчет заползания на эту же сосульку 10 раз подряд?
В результате, силовой и выносливостный аспекты будут развиваться независимо друг от друга, что повысит конечный результат процентов на 20, а может и больше.
Кстати
Кстати о гибкости, о диапазоне движений.
Суставная сумка действительно будет становиться толще, что слегка ограничит амплитуду. Но это не грозит тем, кто активно двигается.
То есть если человек регулярно задирает ноги выше головы, и, начиная качаться, все так же продолжает их регулярно задирать, то его гибкости ничто не угрожает.
А обычные качки бывают неуклюжими просто потому, что их повседневная активность ограничивается подниманием штанги и лежанием на диване. С таким режимом даже самый здоровый организм не сможет сохранить подвижность.
P.S.
Кто мне скажет, почему скалолазы не используют для тренинга ног элементарный спринт?
Может, пора уже задуматься о таком простом и эффективном средстве развития?..