Вариант точечной коррекции женской фигуры

Тема: составление сплита для женщин.

Почему это нужно знать женщинам? Потому что они женщины! У них есть попки, ножки, груди и все остальные не менее прелестные части тела.

Почему это нужно знать мужчинам? Потому что у мужчин тренировочные цели гораздо разнообразнее. Мужик может захотеть накачаться до размеров шкафа, может решить сделать себя функциональным, или может развиваться просто ради внешней сексуальности. Все это достигается совершенно разными методами. И поэтому, мужчина должен знать все.

А что будет с теми, кто этого не знает? Они либо будут получать меньше отдачи от тренинга, либо им придется нанимать себе толкового инструктора.

Основные вопросы статьи:

• Как часто нужно тренироваться.
• На что делать упор во время тренинга.
• Как корректировать отдельные части тела (ягодицы, грудь, бедра и прочие).
• Пример программы тренировок для коррекции груди и бедер.

Теория

Чем отличается мужской организм от женского?

Конечно же гормонами. Женскую физиологию задает эстроген, а мужскую – тестостерон. Поэтому настоящие женщины высокие, длинноногие, имеют упругую грудь, широкий таз и чистую кожу. А настоящие мужики – приземистые, мускулистые, лысые и суровые.

Ирония в том, что для того, чтобы женщине выглядеть достаточно женственно, ей порой требуется подкачать мышцы в правильных местах. А для этого нужен тестостерон – чисто мужской гормон (включает реакцию замены перегруженных мышечных клеток новыми, более крупными).

Тестостерон вырабатывается от интенсивных тренировок.

Значит первый этап – подъем интенсивности физических нагрузок.

То есть нужно взять самые крупные мышцы тела (грудь, широчайшие мышцы спины, ягодицы и мышцы бедер) и качать их в довольно жестком стиле. Веса будут большими (большими для Ваших возможностей), отдых между сетами – маленьким (около минуты), упражнения – комплексными (в которых участвует сразу 2 сустава).

Продолжительность данного этапа на каждой тренировке – около 15 минут.

А вот уже после этого…

… Этап второй – создавание шедевра из собственного тела.

Принцип роста любой мышцы довольно прост. Если клетка повреждена нагрузкой, значит очевидно, что она слишком слаба, а следовательно, должна быть заменена на более мощный (крупный, сильный) аналог. Это и делают гормоны, которые мы вежливо пригласили в организм первым этапом тренинга.

Нужно чтобы поврежденные нагрузкой клетки (которые и будут расти), обнаружились именно в тех местах, которые нам нужно увеличить (грудь, бедра и пр.). Соответственно эти места и должны быть подвержены полноценной прокачке.

Причем залог успеха тут уже не в интенсивности, а в разнообразии. Каждое упражнение вовлекает в работу немного разные волокна в одной и той же мышце. И чем больше упражнений, тем шире разброс волокон, которые будут нагружены (читай: увеличены).

Итак:
Этап 1: 15-20 минут интенсивной проработки крупных мышечных групп комплексными упражнениями.
Этап 2: 15-20 минут разнообразных нагрузок на те участки тела, которые Вы хотите преобразить.

И если женщина решит тренировать, допустим, только икры, то для этого ей все равно придется качать все крупные мышцы, потому что иначе интенсивность не поднять настолько, сколько нужно для выброса секреции тестостерона (и других анаболических гормонов).

Идеальная частота тренинга – 1 раз в 2 дня. Почему? Потому что гормоны, трудящиеся над Вашей фигурой, будут работать примерно сутки после занятия. А значит еще через сутки эффект закончится, и его придется продублировать.

И, конечно же, Ваши мышцы потом будут болеть. В среднем 2-3 дня. А значит, занимаясь через день, либо на каждой тренировке придется терпеть двойную боль (что нам совсем не нужно), либо можно просто разделить мышцы пополам и нагружать первую часть в первый день, а вторую – в следующий. Так и сделаем. Тем более, что так мышцы еще и вырастут быстрее, потому что у них будет достаточно времени на отдых и восстановление.

Пример

Для примера, предположим, что Вам требуется развить внутреннюю и верхнюю часть груди (чаще всего это удачно меняет ее форму) и увеличить мышцы бедер равномерно по всей длине (самый распространенный вариант).

Значит разделить мышцы по дням можно самым простым образом. Первый день – верх тела. Второй день – низ.

Тренировка 1 (грудь), этап 1 (интенсивность).

• Подтягивания на перекладине или тяги к груди на латеральном тренажере (верхнем блоке с широкой рукоятью)
• Жим лежа или отжимания
• Тяги на нижнем блоке нейтральным хватом
• Жим гантелей лежа

Все это выполняется по 2-3 сета,
по 10-12 повторов в каждом
с весом, который Вы можете поднять не более 13-14 раз.
Отдых между сетами – 1 минута.

Тренировка 1(грудь), этап 2 (разнообразие).

• Кроссоверы (внутренняя часть груди)
• Разведение гантелей на наклонной скамье (верх)
• Скрещивания рук перед грудью с рукоятями нижних блоков (внутренняя верхняя часть)
• Наклонный жим штанги или гантелей (верх)

По 2-3 сета,
12-14 повторов
с весом, который можете поднять не более 15 раз подряд.
Отдых – полторы минуты.

Тренировка 2 (бедра), этап 1 (интенсивность).

• Глубокие приседания со штангой (или с грифом, или даже с палкой на плечах)
• Глубокие приседания в тренажере Смита
• Выпады

По 3 сета
из 14-16 повторов каждый.
Отдых – полторы минуты.

Тренировка 2 (бедра), этап 2 (разнообразие).

• Подъемы на опору (передняя часть по всей длине, и верх задней)
• Сгибания ног в тренажере (низ задней поверхности)
• Сизифовы приседы (нижняя часть передней поверхности)
• Выпады (да, снова выпады, для равномерного развития бедер по всей поверхности)
• Глубокие жимы в тренажере (отлично добьет все что осталось недоработанным)

По 2 сета,
12-14 повторов.
Отдых – 1-2 минуты.

По такому же принципу тренируется все что угодно.

Хотите ягодицы – в первой части хорошо грузите ноги, а во второй делайте подъемы на опору и глубокие приседы во всех мыслимых вариантах.

Хотите конус спины – первую часть можете скопировать с первого примера, а потом выполняйте тяги к себе на латеральной машине узким хватом и тяги одной рукой на нижнем блоке.

Хотите икры – сначала прорабатывайте все что угодно, а вторую часть посвятите подъемам на носки стоя и сидя, стопами внутрь и наружу.

Кратко

1. В первой части делаете только комплексные движения, которые отнимают максимум сил и энергии.
2. Во второй части прицельно и разнообразно направляете нагрузку туда, где Вам нужен рост.
3. Все это проделываете через сутки, либо по стандартной схеме «понедельник-среда-пятница».