Cool'тура тела Сохранение и улучшение здоровья при любых видах развития
Виталий, скажите, какая ошибка в составлении программ самая частая и критичная у новичков?
Самая частая ошибка как всегда самая банальная. Люди забывают, что многие упражнения нагружают не одну, а сразу несколько мышц. Например, человек делает жим лежа. Половина работы выполняется грудью, но вторая половина – передней дельтой. На следующий день человек решит прокачать плечи и завалит всю тренировку, потому что одна и та же мышца (передняя дельта) нагружается два раза подряд.
То же самое бывает, когда люди хотят разделить переднюю и заднюю части ног на разные дни. Бицепс бедра включается при всех приседаниях и жимах ногами, а на следующий день его еще начнут бомбить становой тягой.
Ну а критичнее всего, когда тяжелые тяги делают после дня тяжелых приседаний. В обоих случаях для стабилизации позвоночника требуется свежие мышцы пресса и общего разгибателя спины. Если они уже устали – упражнения становятся травмоопасными.
Здравствуйте Уважаемый Арес! Я хотел бы задать вам вопрос:
Можно ли считать мой сплит не правильным ?
1 Грудь, дельты, пресс.
2 Отдых.
3 Широчайшие, ноги, трапеции.
4 Отдых.
5 Бицепс, трицепс, пресс.
6 Отдых.
Просто выполняя упражнения на широчайшие ( тяга штанги в наклоне к поясу ) грузиться ведь и бицепс, который должен прокачиваться через день. И задняя дельта, которая прокачивалась до этого ( тяга штанги перед собой ). Остальные упражнения вроде бы не нагружают мышцы тренирующие в другие дни.
Можете объяснить — является ли это ошибкой составленной программы или это довольно личное, что возможно если я выдерживаю без усилий такой тренинг то проблем быть не должно. Если же нужны коррективы, то посоветуйте пожалуйста какие.
Дима, а сами вы разве не чувствуете, работают ли у вас мышцы в полную силу, или что-то ее ограничивает?
Допустим, в тренинг дельт можно не включать тяги к подбородку (если вы это имели ввиду) из-за низкой эффективности и высокой травмоопасности. Точно так же можно довольно хорошо изолировать спину, если выполнять движения исключительно отведением локтей назад (к сожалению, у большинства так не получается).
Кстати, не напряжно ли качать все ноги со спиной, да еще и с трапецией? По моему — перебор.
Хотя, у вашего сплита есть плюс. В него можно вставить какую-нибудь классную методику быстрой прокачки рук, и ей ничего не будет мешать.
Большое спасибо за ответ!
ну с кое какой заменой упражнений, в силу отсутствия некоторого оборудования.
На счет того чувствую ли я — дело в том что нет, конечно возможно причина в недостаточной интенсивности ( маловатый вес подобрал ) но по сути, мышцы почему то не болят. Да и функциональны мышцы на следующий день после тренировки. Я просто думал что это может испортить ( повредить ) восстановление и повторная нагрузка, хоть и через день «забьет» мышцу.
В общем тягу к подбородку я уберу и буду стараться изолировать упражнения.
На счет того что ноги с трапецией перебор, то это я громко сказал «ноги» в силу отсутствия тренажеров, на ноги делаю только приседания со штангой. ( так сказать 4 подхода, для общей интенсивности ) возможно посоветуете какие нибудь упражнения для игр, квадрицепса и бицепса бедра. Хотя а нужно ли при том что в сплите еще трапеции и спина.
Да в 5 день, я как раз вложил вашу систему
Да и еще один вопрос: можно ли качественно изолировать подтягивания на турнике широким хватом за шею ( для спины ) что бы не нагрузить бицепс так, что бы потом «забить» его на следующей тренировке и тем самым не дать возможность росту. Или я вообще заблуждаюсь, что мышцу можно «забить», а вы просто имели ввиду что она будет недостаточно в форме что бы выполнить ту работу, которая послужит стимулом для роста ?
1. На плечи делайте тяжелый жим с груди разными хватами, и много разных разведений в разных стилях с разным весом.
2. К приседаниям обязательно добавьте упражнения для бицепса бедра. Как минимум становую тягу. А лучше сгибания ног в тренажере с небольшим весом. Эта мышца должна работать динамически, иначе в будущем болеть начнет.
3. Конкретного сплита я вам не дам. Если всем говорить что делать — люди сами никогда ничему не научатся. Вы знаете основы — применяйте их.
4. Подтягивания широким хватом прокачивают спину в самом верху — это бесполезно. Гораздо практичнее было бы делать подтягивания до касания грудью, разными хватами, с дополнительным отягощением. Это разовьет спину лучше.
5. Мышца, загруженная (пусть и неосознанно) в один день, не может развить максимальные показатели на следующий. Это не касается комплексных функциональных тренировок, типа кроссфита. Зато касается бодибилдинга, с его классическими изоляциями.
Огромное спасибо за советы, будем пробовать.
Арес, такая программа Эффективна?
Пнд. Грудь.
а)Жим гантелей на наклонной скамье.
б)Кроссовер
в)Скрещивания рук перед грудью с рукоятями нижних блоков
г)Брусья широким хватом
Среда. Бицепс, Трицепс
Чередование двух программ из вашей статьи «Как накачать руки (одна из работающих методик)»
Пятница. Ноги, плечи
1.Жим ногами в тренажере
2.Тренажер на квадрицепс
3.Тренажер на заднее бедро.
А вот плечи
1.Разводки в наклоне
2.Разводки стоя для ср. дельт
3.Отжимания на руках стоя у стены (даст ли это толк для плеч?) не могу делать жимы штанг и гантель, начинает жутко болеть левое плечо.
Плюс 2 раза в неделю спринт. 100метров*2, 200*3, 400*1; 60*2, 30*2.
а и забыл написать, подтягивания широким хватом за голову, и перед собой, во все три дня.
Артем, на ваш вопрос должен отвечать тот кто знает ваши цели, вашу физиологию, и то насколько интенсивно вы тренируетесь. Поэтому вопрос не ко мне.
Здравствуйте арес:) я хотел бы у вас узнать стоит ли дальше мне заниматся вот по этой программе: Пн- спина, подтягивания широким хватом с отягощением за голову и перед собой но программе отдых пауза. Шраги на брусьях. Вт- пресс всего 4 упражнения по 4 подхода и но 10- 15 повторений. Ср- грудь брусья с отягощением по программе отдых пауза, разводка+кроссовер. Четверг отдых. Птн- руки, французикий жим 4 подхода по 7-10 раз с отдыхом 90 сек. Сгибание штанги руками стоя 4 подхода по 7-9 раз с тем же отдыхом, подтягивания в начале и в конце 2 подхода по 15 . Суббота пресс. Воскресенье выходной. Если вы можете дать ценные пояснения и советы заранее очень благодарен. Просто раньше топтался на месте а почитав ваши статьи изменил многое. С уважением коля!
А откуда Я могу знать, стоит ли именно вам с вашей конкретной генетикой и вашими конкретными целями заниматься по этой конкретной программе? Для того и выдаю информацию не по комплексам упражнений, как другие блогеры, а по физиологии, чтобы каждый сам оценил свои плюсы, минусы, и подобрал себе программу занятий для своих целей.
Я оцениваю комплексы только тогда, когда уже знаю человека, и то, чего он добивается. Но таких мало. И я не спешу увеличивать количество — мое время ограничено. Да вы и сами могли заметить, что в интернете я сейчас почти не появляюсь — некогда.
Здравствуйте, Арес!
Я кажется перекачал грудь -), часто делал отжимания и подтягивания… Теперь во первых грудь как-то слишком большая стала и даже чуть висит… во-вторых когда рука прижата к телу, то сбоку на груди ближе к подмышке какая-то складка получается, кожа торчит, на ощупь чувствуется что есть чуть расслабленные мышцы… Не знаю насколько понятно объяснил — посмотрел все названия мышц, это там где сходится вместе большая грудная мышца, в нижней части. Возможно мне надо наоборот подтянуть грудные мышцы, только другими упражнениями? Или лучше вообще пока не качать грудь, а сосредоточится на мышцах спины и пресса?
Чтобы мышца висела, она должна быть ну очень большой. В иных случаях висит жир или кожа.
Также висеть может из-за роста молочной железы вследствие приема анаболиков (или в случае гормонального сбоя).
Если вы не знаете как должны или как могут выглядеть мышцы — посмотрите фото качков. Любительские.